Strategi ini dapat membantu mengurangi gejala PMS.

Oleh Cari Nierenberg

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kejadian yang biasa bagi banyak wanita sehingga mereka menganggap itu sebagai bagian normal dari mendapatkan menstruasi. Sekitar 8% hingga 20% wanita mengalami gejala sedang hingga berat seminggu atau dua minggu sebelum siklus bulanan mereka dimulai.

Gejala-gejala ini termasuk berbagai perubahan fisik dan emosional. Keluhan terbesar seringkali berkaitan dengan suasana hati, seperti merasa sangat kesal atau tidak bahagia, sering sampai pada titik di mana anggota keluarga tahu kapan haid Anda datang, kata ginekolog Rebecca Kolp, MD, direktur medis Mass General West di Waltham, Mass. Abdominal. kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala adalah keluhan lain yang sering dia dengar dari pasien.

Meskipun penyebab PMS tidak dipahami dengan baik, tingkat hormon dan bahan kimia otak yang berfluktuasi dianggap berperan. Apa yang dimakan dan diminum wanita juga dapat memiliki efek.

"Ada bukti bahwa diet terlibat dalam pengembangan PMS atau berkontribusi pada keparahan gejala," kata Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, seorang profesor epidemiologi di University of Massachusetts di Amherst, yang telah mempelajari peran nutrisi dalam PMS .

Dengan mengingat hal itu, berikut adalah delapan saran terkait diet untuk membantu meringankan gejala PMS.

1. Nikmati makanan kalsium berkualitas tinggi.

Dalam penelitian terhadap wanita dan perawat usia kuliah, wanita dengan asupan kalsium dan vitamin D tertinggi cenderung mengembangkan PMS, Bertone-Johnson mengatakan.

"Dengan kalsium, hasil itu lebih kuat ketika berasal dari makanan daripada dari makanan ditambah suplemen atau suplemen saja," katanya. Penelitiannya menemukan manfaat makanan dari kalsium sekitar 1.200 miligram per hari (RDA untuk wanita 19-50 adalah 1000 mg) dan pada 700 IU vitamin D (RDA untuk wanita adalah 600 IU berusia 70 tahun ke bawah.)

Untuk mendapatkan jumlah ini, usahakan setidaknya tiga porsi makanan kaya kalsium sehari, seperti susu rendah lemak, keju, yogurt, jus jeruk yang diperkaya, atau susu kedelai. Sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja (salmon dan susu yang diperkaya adalah sumber yang baik), tetapi wanita dapat mengatasinya dengan multivitamin harian atau suplemen. Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D.

Adapun mengapa nutrisi ini dapat meringankan PMS, Bertone-Johnson mencurigai bahwa kalsium bekerja di otak untuk menghilangkan gejala depresi atau kecemasan, dan vitamin D juga dapat mempengaruhi perubahan emosional.

Tentu saja, Anda membutuhkan kalsium dan vitamin D yang cukup untuk banyak alasan kesehatan lainnya, termasuk kesehatan tulang Anda. Mengekang PMS mungkin merupakan manfaat tambahan.

Lanjutan

2. Jangan melewatkan sarapan atau makan lainnya.

"Badai hormon dari PMS dapat menyebabkan efek domino pada nafsu makan," kata Elizabeth Somer, ahli diet yang berbasis di Oregon dan penulis Makan Jalan Menuju Kebahagiaan.

Agar tidak terlalu lapar, makanlah makanan dan kudapan rutin sepanjang hari. Jika Anda merasa biru akibat PMS, melewatkan makan hanya akan membuat Anda lebih mudah marah ketika kadar gula darah menurun.

3. Sertakan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran.

Makan dengan baik sepanjang bulan adalah pendekatan yang lebih baik untuk PMS daripada mengubah pola makan Anda ketika Anda memiliki gejala. Jadi, nikmati banyak buah-buahan dan sayuran yang penuh serat, serta biji-bijian utuh, seperti beras merah, oatmeal, dan roti gandum hitam.

Roti dan sereal yang diperkaya juga menyediakan vitamin B. Penelitian terbaru menemukan bahwa wanita dengan asupan tiamin yang lebih tinggi (vitamin B-1) dan riboflavin (vitamin B-2) memiliki risiko PMS yang jauh lebih rendah. Ini berlaku untuk wanita yang mendapat vitamin B dari makanan, tetapi tidak dari suplemen.

4. Jangan kelebihan gula.

"Jika Anda mendambakan gula, Anda mendambakannya karena suatu alasan," kata Somer. Alasannya adalah bergesernya kadar hormon estrogen dan progesteron, yang juga bisa menurunkan kadar kimia serotonin di otak. Perubahan ini dapat memengaruhi suasana hati wanita dan memicu gejala PMS.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa wanita dengan PMS dapat mengonsumsi 200 hingga 500 kalori lebih banyak sehari. Kalori tambahan itu biasanya berasal dari lemak, karbohidrat, atau makanan manis.

Daripada beralih ke gula untuk meningkatkan kadar serotonin, Somer menyarankan makan gandum utuh sebagai gantinya.

5. Perhatikan apa yang Anda minum.

Beberapa, tetapi tidak semua, penelitian telah mengungkapkan bahwa penggunaan alkohol lebih umum pada wanita yang mengalami PMS atau Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), mungkin sebagai upaya untuk mengobati gejala sendiri. PMDD adalah bentuk PMS yang lebih parah, di mana gejala emosional lebih dominan. Ini mempengaruhi lebih sedikit wanita daripada PMS.

Meskipun wanita sering disarankan untuk mengurangi alkohol dan bahkan kafein, tidak ada banyak bukti bahwa langkah-langkah ini tentu bermanfaat, kata Bertone-Johnson. Penelitiannya sendiri tidak menemukan bahwa alkohol meningkatkan risiko PMS. Namun, katanya, tidak ada kerugian untuk mengurangi alkohol dan kafein, dan melakukan hal itu dapat meredakan nyeri payudara dan kembung.

Somer suka mengingatkan wanita untuk minum banyak air untuk mengurangi kembung. Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi dia mengatakan tubuh yang kembung memegang terlalu banyak air, kemungkinan karena terlalu banyak garam.

Lanjutan

6. Jangan mengabaikan garam.

Karena hampir semua yang ada dalam botol, tas, kemasan, atau kaleng diisi dengan garam, hampir tidak mungkin untuk menghilangkan natrium. Tetapi memotong sebagian darinya dapat mengurangi kembung yang tidak nyaman dan retensi air dari PMS, kata Somer.

Untuk menghentikan garam, fokuslah pada makanan utuh, daripada makanan yang terlalu diproses atau enak, karena natrium sering ditambahkan selama pembuatan. "Dan jika Anda tidak dapat mengurangi cukup, minum banyak air," kata Somer, sehingga tubuh Anda dapat menghilangkan kelebihan natrium.

7. Pertimbangkan suplemen.

Selain mendorong pasiennya untuk makan makanan yang sehat, Kolp juga merekomendasikan agar mereka terlebih dahulu mengobati gejala PMS dengan kombinasi olahraga, pengurangan stres, dan beberapa suplemen.

Dia menyarankan multivitamin harian, 100 miligram vitamin B-6 sehari, 600 miligram kalsium karbonat dengan vitamin D setiap hari, bersama dengan setidaknya satu porsi makanan kaya kalsium, serta 400 miligram magnesium oksida.

Mengambil B-6 dan magnesium pada tingkat ini dapat meredam perubahan suasana hati, dan magnesium dapat mengurangi retensi air.

Seperti biasa, beri tahu dokter Anda tentang suplemen yang Anda gunakan untuk menghindari kemungkinan interaksi obat, dan beri tahu dia jika PMS menyebabkan Anda banyak masalah.

8. Jangan abaikan kebiasaan gaya hidup lainnya.

Ada beberapa bukti bahwa mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu mencegah PMS, dan bahwa wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas lebih cenderung memiliki gejala. Aktif secara fisik membantu menjaga lingkar pinggang Anda dan melakukan keajaiban untuk melepaskan stres.

"Stres memainkan peran besar dalam intensitas gejala PMS," kata Kolp. Jadi temukan cara untuk menenangkan pikiran Anda, apakah itu berolahraga, bernapas dalam-dalam, atau melakukan yoga.

Merasa lelah adalah tanda PMS lainnya, jadi Anda mungkin perlu lebih banyak tidur daripada biasanya. Terakhir, buang saja: Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa merokok, terutama pada usia remaja atau awal 20-an, dapat meningkatkan risiko seorang wanita untuk PMS sedang hingga berat.