Tidak bisa tidur sebelum menstruasi? Inilah alasannya - dan apa yang dapat Anda lakukan untuk itu.

Oleh Christina Boufis

Hampir setiap malam, Karin Wacaser, 48, seorang konsultan hubungan masyarakat di Dallas, tidur nyenyak selama sekitar 10 jam. Tetapi tiga hari sebelum haid, seperti jarum jam, Wacaser menderita insomnia yang intens, terbangun setiap satu atau dua jam. "Ini gila," katanya. "Dan membuat frustrasi. Kadang-kadang saya akan melemparkan dan berbalik selama satu jam sampai saya bisa kembali tidur." Di lain waktu, Wacaser terbangun sepanjang malam, akhirnya tertidur sekitar jam 7 pagi.

Apa yang sedang terjadi? "Setiap fase dari siklus menstruasi memiliki efek yang berbeda pada tidur," kata Michael Breus, PhD, ABSM, pakar tidur dan penulis blog "Sleep Well" di .com. Naik dan turunnya level hormon estrogen dan progesteron, yang mengatur siklus menstruasi, dapat memengaruhi kemampuan wanita untuk jatuh dan tetap tertidur - serta memengaruhi kualitas tidurnya.

Insomnia dan PMS: Koneksi Estrogen

Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation 2007, 33% wanita mengatakan tidur mereka terganggu selama siklus menstruasi mereka. 16% laporan lainnya hilang satu atau lebih hari kerja dalam sebulan terakhir karena masalah tidur. (Secara keseluruhan, 67% wanita melaporkan mengalami masalah tidur beberapa malam dalam seminggu.)

Siklus menstruasi dibagi menjadi dua fase utama: folikel (hari pertama menstruasi ke ovulasi) dan luteal (setelah ovulasi). Kathryn Lee, RN, PhD, associate dekan penelitian di University of California, San Francisco School of Nursing dan pakar tidur wanita, menjelaskan bahwa selama fase folikel, estrogen menumpuk sampai ovulasi. "Estrogen hampir seperti suplemen energi," kata Breus. Kemudian pada masa ovulasi, sekitar hari ke-14, "estrogen tiba-tiba muncul kembali, dan kita melihat sejumlah besar gangguan tidur pada wanita."

Setelah ovulasi, progesteron Anda naik. Lee menyebut ini "hormon soporific" - dengan kata lain, hormon yang dapat membuat Anda mengantuk. Kemudian, hanya beberapa hari sebelum dimulainya periode Anda berikutnya, kadar estrogen dan progesteron turun. Dan inilah saat banyak wanita mengalami kesulitan tidur "Pemikirannya adalah wanita yang memiliki penarikan progesteron yang lebih cepat - atau mungkin memiliki jumlah yang lebih tinggi dan jatuh lebih cepat - mengalami insomnia," kata Lee.

Dan bagaimana cara Wacaser mengatasinya? "Sekarang aku tahu apa itu dan kapan aku bisa merencanakannya. Aku tidak merencanakan rapat atau menelepon pagi-pagi sebelum haid karena aku tahu lebih dari kemungkinan aku tidak akan tidur."

Lanjutan

Tidur Lebih Banyak - Meskipun PMS

Untuk mengatasi masalah tidur terkait menstruasi, Lee, yang telah mempelajari wanita dan pola tidur selama lebih dari satu dekade, merekomendasikan:

Berolahraga lebih banyak. "Olahraga membantu meningkatkan tahap tidur nyenyak," kata Lee, jenis tidur restoratif di mana hormon pertumbuhan, yang diperlukan untuk perbaikan dan regenerasi sel, dikeluarkan.

Hindari alkohol. Progesteron paling tinggi di sekitar ovulasi dan selama fase luteal, yang dapat memperburuk efek alkohol (atau depresan sistem saraf pusat). Meskipun minum segelas anggur di malam hari dapat menyebabkan kantuk, minum alkohol di malam hari dapat menyebabkan terjaga dan tidur yang terfragmentasi.

Buat buku harian tidur. Catat hari-hari dalam bulan Anda mengalami kesulitan jatuh atau tertidur, serta ketika Anda bangun pagi atau mengalami kantuk dan kelelahan di siang hari.