Bagaimana lemak masuk ke dalam diet sehat Anda.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Gendut, gemuk, gemuk! Apakah semua masalah penurunan berat badan kita akan terpecahkan jika kita hanya menghilangkan lemak dari diet kita? Sayangnya, itu tidak sesederhana itu. Kita sebenarnya butuh lemak - sebenarnya tidak bisa hidup tanpanya. Lemak adalah bagian penting dari diet sehat: Mereka menyediakan asam lemak esensial, menjaga kulit kita lembut, memberikan vitamin yang larut dalam lemak, dan merupakan sumber bahan bakar energi yang hebat. Tetapi mudah untuk bingung tentang lemak baik vs lemak jahat, berapa banyak lemak yang harus kita makan, bagaimana menghindari lemak trans yang menyumbat arteri, dan peran asam lemak omega-3 dalam kesehatan jantung.

Pedoman Diet 2005 Departemen Pertanian AS merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 20% -35% kalori mereka dari lemak. Minimal, kita membutuhkan setidaknya 10% kalori kita untuk berasal dari lemak.

Masalahnya adalah bahwa makanan khas Amerika lebih tinggi lemaknya: Kira-kira 34% hingga 40% kalori kita berasal dari lemak. Mengapa? Karena rasanya sangat enak dan banyak tersedia dalam persediaan makanan kita. Lemak meningkatkan citarasa makanan dan memberikan rasa indah yang sangat memuaskan pada mulut kita.

Lanjutan

Apakah Lemak Makanan Membuat Anda Gemuk?

Jadi Anda mungkin berasumsi bahwa lemak adalah penyebab epidemi obesitas yang sekarang menjangkiti bangsa kita. Sebenarnya, lemak hanyalah bagian dari masalah. Obesitas jauh lebih rumit daripada hanya makan satu nutrisi saja. Makan lebih banyak kalori - dari lemak, karbohidrat, protein, dan alkohol - daripada yang Anda bakar menyebabkan kenaikan berat badan. Sederhananya, orang yang mendapatkan sedikit aktivitas fisik dan makan diet tinggi kalori akan menambah berat badan. Genetika, usia, jenis kelamin, dan gaya hidup juga mempertimbangkan formula penambahan berat badan.

Konon, lemak makanan berperan penting dalam obesitas. Lemak padat kalori, dengan 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kalori per gram, dan alkohol memiliki 7 kalori per gram. Sangat mudah untuk makan berlebihan lemak karena mereka mengintai begitu banyak makanan yang kita sukai: kentang goreng, makanan olahan, kue, kue, cokelat, es krim, steak kental, dan keju.

Dan makan terlalu banyak lemak tidak lebih dari memperluas lingkar pinggang kita. Hubungan cinta kami dengan lemak telah membantu memicu peningkatan tingkat diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan penyakit jantung.

Lanjutan

"Memilih jenis lemak makanan yang tepat untuk dikonsumsi adalah salah satu faktor terpenting dalam mengurangi risiko penyakit jantung," kata peneliti Universitas Tufts Alice Lichtenstein. DSc.

Tapi ketika memilih lemak sehat lebih baik untuk jantung Anda, ketika datang ke pinggang Anda, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama. Dan memotong total lemak dalam diet Anda tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat.

"Ada hubungan yang kuat antara kelebihan berat badan dan banyak jenis kanker, terutama kanker payudara di antara wanita pascamenopause, dan kanker usus besar," kata Colleen Doyle, MS, RD, direktur nutrisi dan aktivitas fisik untuk American Cancer Society.

"Mengonsumsi sedikit lemak total tidak akan secara langsung menurunkan risiko kanker Anda, tetapi itu akan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda - yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko kanker."

Lemak Baik vs Lemak Buruk

Pada dasarnya, ada dua kelompok lemak: jenuh dan tidak jenuh. Dalam setiap kelompok ada beberapa jenis lemak.

Lanjutan

Mari kita mulai dengan orang-orang baik - lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh termasuk asam lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, ketika dimakan dalam jumlah sedang dan digunakan untuk menggantikan lemak jenuh atau lemak trans, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh ganda, kebanyakan ditemukan dalam minyak nabati, membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan kadar trigliserida - terutama ketika Anda menggantinya dengan lemak jenuh. Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3, yang manfaat manfaat kesehatan jantungnya telah mendapat banyak perhatian.

Omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak (salmon, trout, lele, mackerel), serta biji rami dan kenari. Dan itu adalah ikan yang mengandung jenis omega-3 "rantai panjang" yang paling efektif. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

"Sumber tanaman adalah pengganti yang baik untuk lemak jenuh atau lemak trans, tetapi mereka tidak seefektif ikan berlemak dalam mengurangi penyakit kardiovaskular," catat Lichtenstein. Ingatlah bahwa ikan dua kali seminggu Anda tidak boleh digoreng dalam!

Lanjutan

Yang terbaik untuk mendapatkan omega-3 Anda dari makanan, bukan suplemen, Lichtenstein mengatakan: "Kecuali untuk orang-orang dengan penyakit jantung, tidak ada data yang menunjukkan bahwa suplemen omega-3 akan mengurangi risiko penyakit jantung."

Lemak tak jenuh "pria baik" lainnya adalah lemak tak jenuh tunggal, yang dianggap mengurangi risiko penyakit jantung. Negara-negara Mediterania banyak mengkonsumsi ini - terutama dalam bentuk minyak zaitun - dan komponen makanan ini dikreditkan dengan rendahnya tingkat penyakit jantung di negara-negara tersebut.

Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar tetapi memadat jika didinginkan. Lemak yang menyehatkan jantung ini biasanya merupakan sumber antioksidan vitamin E, nutrisi yang sering kurang dalam makanan Amerika. Mereka dapat ditemukan dalam zaitun; alpukat; kacang hazel; kacang almond; Kacang brazil; kacang mete; biji wijen; biji labu; dan minyak zaitun, kanola, dan kacang.

Lemak 'Buruk' dalam Diet Anda

Sekarang ke orang jahat. Ada dua jenis lemak yang harus dimakan hemat: asam lemak jenuh dan trans. Keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol, menyumbat pembuluh darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lanjutan

Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani (daging, kulit unggas, susu tinggi lemak, dan telur) dan lemak nabati yang cair pada suhu kamar, seperti kelapa dan minyak sawit. Pedoman Diet 2005 merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga 10% atau kurang dari total kalori Anda, sedangkan American Heart Association merekomendasikan agar lemak hanya 7% dari total kalori.

Lichtenstein merekomendasikan penggunaan minyak nabati cair sebagai pengganti lemak hewan atau sebagian terhidrogenasi.

"Ada bukti bahwa lemak jenuh memiliki efek pada peningkatan risiko kanker usus besar dan prostat, jadi kami menyarankan kapan pun mungkin untuk memilih lemak tak jenuh yang sehat - dan selalu berusaha untuk berada pada berat badan yang sehat," jelas Doyle.

Kami juga sering mendengar tentang asam lemak trans, atau lemak trans. Ada dua jenis lemak trans: jenis yang terjadi secara alami, ditemukan dalam jumlah kecil dalam susu dan daging; dan jenis buatan yang terjadi ketika minyak cair dikeraskan menjadi lemak "terhidrogenasi parsial".

Lemak trans alami bukanlah jenis yang menjadi perhatian, terutama jika Anda memilih produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Kekhawatiran nyata dalam diet Amerika adalah lemak trans buatan. Mereka digunakan secara luas dalam menggoreng, makanan yang dipanggang, kue, es, kerupuk, makanan ringan dikemas, popcorn microwave, dan beberapa margarin.

Lanjutan

Beberapa ahli berpikir lemak ini bahkan lebih berbahaya daripada lemak jenuh.

"Lemak trans lebih buruk daripada lemak lainnya, termasuk mentega atau lemak babi," kata Michael Jacobson, direktur eksekutif Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum, sebuah kelompok advokasi nirlaba.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan sejumlah kecil lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol "jahat" LDL dan menurunkan kolesterol "baik" HDL. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi lemak trans menjadi kurang dari 2 gram per hari, termasuk lemak trans yang terjadi secara alami. Pedoman Diet A.S. hanya merekomendasikan menjaga konsumsi lemak trans serendah mungkin.

Tetap saja, menghilangkan lemak trans bukanlah peluru ajaib, kata para ahli.

"Trans fat mendapatkan banyak pers yang buruk, tetapi penting untuk mengingat 'gambaran besar lemak', yang meliputi menurunkan total lemak, mengurangi lemak jenuh, dan terlibat dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan," kardiolog Robert Eckel, MD, memberitahu.

Lanjutan

Lemak Yang Mana?

Sebagian besar makanan mengandung kombinasi lemak tetapi diklasifikasikan menurut lemak dominan. Bagan ini mencantumkan sumber lemak tak jenuh yang baik untuk Anda dan juga beberapa contoh lemak yang ingin Anda hindari.

Lemak jenuh atau asam lemak trans	Lemak tak jenuh ganda	Lemak tak jenuh tunggal
mentega	Minyak jagung	Minyak canola
Lemak babi	Minyak ikan	Minyak almond
Daging, makan siang	Minyak kedelai	Minyak kenari
Unggas, kulit unggas	Minyak safir	Minyak zaitun
Produk kelapa	minyak wijen	Minyak kacang
Minyak kelapa sawit, minyak inti sawit dan produk-produknya	Minyak biji kapas	Alpukat
Makanan susu (selain skim)	Minyak bunga matahari	Zaitun
Minyak terhidrogenasi sebagian	Kacang-kacangan dan biji-bijian	Selai kacang

Baca Label dan Buat Pilihan yang Lebih Baik

Cara terbaik untuk menjaga lemak di atas dalam diet Anda adalah menjadi pembaca label. Pada panel fakta nutrisi, Anda akan menemukan semua informasi yang Anda butuhkan untuk membuat pilihan yang sehat. Cari makanan yang rendah lemak total dan lemak jenuh dan trans. Ingatlah bahwa produk yang labelnya "bebas lemak trans" sebenarnya dapat memiliki hingga 0,5 gram lemak trans per sajian - dan ini dapat bertambah dengan cepat.

Berikut adalah lebih banyak tips untuk membantu Anda mengurangi jumlah total lemak dalam diet Anda dan memastikan lemak yang Anda konsumsi adalah yang sehat:

• Pilih diet yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
• Cobalah makanan vegetarian, dengan banyak kacang, seminggu sekali.
• Pilih produk susu yang skim atau rendah lemak.
• Bereksperimenlah dengan dressing salad yang ringan dan sedikit lemak.
• Ganti saus yang lebih gemuk dengan cuka, mustard, dan jus lemon.
• Saat menggunakan lemak, lakukan dengan hemat. Cobalah untuk menggunakan minyak cair tak jenuh, seperti kanola atau zaitun, daripada mentega atau margarin terhidrogenasi sebagian.
• Batasi konsumsi makanan berlemak tinggi, seperti makanan olahan, makanan yang digoreng, permen, dan makanan penutup.
• Saat memasak, gantikan alternatif rendah lemak (misalnya, krim asam rendah lemak atau keju krim rendah lemak) jika memungkinkan