Maksimalkan kesehatan tulang dan mengurangi efek osteoporosis dengan langkah-langkah sederhana ini.

Oleh Jeanie Lerche Davis

Jika dokter Anda mengatakan Anda memiliki tulang yang menipis - osteopenia atau osteoporosis - sangat penting untuk mengambil langkah-langkah untuk memperlambat perkembangan penyakit ini.

Kalsium, olahraga, tidak merokok, tidak minum berlebihan, tes kepadatan tulang - semua ini diperlukan, kata Kathryn Diemer, MD, profesor kedokteran dan spesialis osteoporosis di Fakultas Kedokteran Universitas Washington di St. Louis.

"Ini adalah hal dasar yang harus dilakukan oleh semua wanita," kata Diemer. Tapi mereka sangat penting bagi wanita dengan kepadatan tulang rendah. Meskipun Anda tidak pernah bisa mendapatkan kembali kepadatan tulang yang Anda miliki di masa muda, Anda dapat membantu mencegah penipisan tulang dengan cepat, bahkan setelah diagnosis Anda.

Inilah uraian lima langkah gaya hidup untuk membantu Anda menuju kesehatan tulang yang lebih baik.

Kesehatan Tulang Langkah 1: Kalsium dan Vitamin D

Kalsium membangun tulang yang kuat, tetapi vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Itu sebabnya wanita pascamenopause membutuhkan 1.200 miligram kalsium dan setidaknya 400 IU hingga 600 IU vitamin D setiap hari untuk kesehatan tulang yang lebih baik.

"Setiap pasien yang dirawat karena osteoporosis harus diperiksa kadar kalsium dan vitamin D dalam tes darah," kata Diemer.

Kebanyakan wanita Amerika mendapatkan kurang dari 500 miligram kalsium dalam makanan sehari-hari mereka. "Paparan sinar matahari membantu menghasilkan vitamin D, tetapi seiring bertambahnya usia, kulit kita tidak seefisien membuat vitamin D. Selain itu, jika kita berhati-hati menggunakan tabir surya, kita berisiko memiliki kadar vitamin D yang rendah."

Berikut adalah cara-cara untuk memberi tubuh Anda dorongan kalsium dan vitamin D:

Kalsium dalam makanan: Kita tahu bahwa susu mengandung kalsium, tetapi makanan lain juga.

• Susu rendah lemak atau susu kedelai (8 ons): 300 miligram kalsium
• Keju cottage (16 ons): 300 miligram kalsium
• Yoghurt rendah lemak (8 ons): 250-400 miligram kalsium
• Salmon kalengan (3 ons): kalsium 180 miligram
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium (6 ons): 200 miligram-260 miligram kalsium
• Bayam yang dimasak, lobak hijau, collard hijau (1/2 gelas): 100 miligram kalsium
• Brokoli matang (1/2 gelas) 40 miligram kalsium

Suplemen kalsium mungkin diperlukan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, kata Diemer.

Suplemen kalsium: Semua botol kalsium di rak-rak toko bisa membingungkan. Pada dasarnya, ada dua jenis kalsium - kalsium karbonat dan kalsium sitrat - yang dapat dibeli bebas.

• Kalsium karbonat harus diambil dengan makanan agar tubuh dapat menyerapnya. Banyak wanita memiliki efek samping dari kalsium karbonat - gangguan pencernaan, gas, dan sembelit, kata Diemer. Namun, jika Anda mengonsumsi kalsium karbonat dengan magnesium, Anda tidak akan mengalami sembelit. "Kerjanya seperti Milk of Magnesia dan tampaknya membantu memindahkan banyak hal."

Lanjutan

Obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan kalsium karbonat - termasuk Nexium, Prevacid, Prilosec, dan lain-lain yang digunakan untuk mengobati refluks asam (GERD) atau tukak lambung. Jika Anda minum obat-obatan itu, Anda mungkin harus mengonsumsi kalsium sitrat.

• Kalsium sitrat umumnya ditoleransi dengan baik, dan dapat diambil tanpa makanan. Anda mungkin perlu minum lebih dari satu pil untuk mendapatkan dosis yang disarankan, jadi gunakan pada waktu yang berbeda - untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 500 miligram kalsium sekaligus, tubuh Anda akan membuangnya begitu saja.

Periksa label suplemen sebelum membeli. Cari standar "tingkat farmasi" atau "USP (Amerika Serikat Pharmacopeia). Ini akan memastikan pil berkualitas tinggi yang akan larut dalam sistem Anda." Bahkan merek generik baik-baik saja jika mereka memiliki informasi itu, "saran Diemer.

Jangan lupa vitamin D. Sebagian besar pil kalsium - dan kebanyakan multivitamin - mengandung vitamin D. Namun, Anda bisa mendapatkan vitamin D dalam makanan (produk susu yang diperkaya, kuning telur, ikan air asin seperti tuna, dan hati). Penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D3 mungkin sedikit lebih baik diserap dan dipertahankan daripada Vitamin D2.

Jika Anda minum obat osteoporosis, minum kalsium juga. "Banyak pasien berpikir jika mereka memulai pengobatan mereka tidak membutuhkan kalsium," tambahnya. "Itu tidak benar, dan dokter sering kali tidak menekankan intinya."

Ambil kalsium resep jika perlu. Dalam beberapa kasus, dokter meresepkan tablet kalsium dan vitamin D kekuatan tinggi.

Kesehatan Tulang Langkah 2: Latihan Penahan Berat Badan

Suplemen kalsium dan obat-obatan osteoporosis dapat menghentikan keropos tulang - yang memungkinkan tulang untuk membangun kembali dirinya sendiri, Diemer menjelaskan. "Tetapi tubuh membutuhkan 'dorongan' untuk membangun kembali tulang," tambahnya. "Kerangka itu harus berada di bawah tekanan sehingga akan menjadi lebih kuat." Itu sebabnya olahraga penting untuk kesehatan tulang yang lebih baik.

Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga apa pun. Berikut beberapa jenis latihan yang disarankan oleh dokter Anda.

Jadikan berjalan sebagai ritual harian. Berjalan, jogging, dan aerobik ringan membuat tulang dan otot Anda bekerja melawan gravitasi - yang memberi tekanan pada kerangka, yang memperkuat tulang. Bersepeda juga baik untuk tulang; itu menawarkan beberapa perlawanan, yang meningkatkan massa otot dan memperkuat tulang.

Lanjutan

Berenang, bagaimanapun, bukan penguat tulang yang baik, kata Diemer. "Berenang sangat bagus untuk persendian jika Anda menderita radang sendi, tetapi tidak melakukan apa-apa untuk osteoporosis. Dengan berenang, kerangka itu nyaman sehingga tidak berfungsi untuk menahan diri."

Dia menyarankan 30 menit latihan menahan beban lima hari seminggu jika kamu bisa. "Aku puas jika mereka mendapat 30 menit, tiga kali seminggu."

Penguatan inti juga penting. Latihan perut, latihan punggung bawah, yoga, Pilates, dan tai chi membantu memperkuat tulang belakang. "Semua hal itu hebat, karena patah tulang yang paling umum adalah di tulang belakang," kata Diemer. "Memperkuat otot ke tulang belakang memberi lebih banyak dukungan ke tulang belakang. Hal lain tentang yoga, Pilates, dan tai chi - mereka meningkatkan keseimbangan, yang mencegah jatuh."

Beri tahu instruktur Anda bahwa Anda menderita osteoporosis. Jika Anda mengikuti yoga atau Pilates, pastikan Anda memiliki instruktur bersertifikat. Anda perlu pengawasan ketat untuk memastikan Anda tidak membahayakan diri sendiri.

Kesehatan Tulang Langkah 3: Jangan Merokok & Alkohol Sedang

"Nikotin beracun bagi tulang," kata Diemer. "Hal pertama yang saya katakan kepada pasien yang merokok adalah, jika Anda tidak berhenti merokok, sangat sedikit yang bisa kami lakukan untuk tulang Anda. Anda menangkal semua obat."

Alkohol dalam jumlah sedang baik-baik saja, tetapi hanya satu atau dua minuman seminggu, ia menyarankan. "Alkohol yang berlebihan menyebabkan kehilangan tulang sekitar 2% dalam waktu satu tahun. Nikotin juga menyebabkan kehilangan tulang 2%. Jika Anda mengonsumsi alkohol dan nikotin keduanya berlebih, kehilangan tulang gabungan sebenarnya berlipat dua - kehilangan tulang 8%."

Kesehatan Tulang Langkah 4: Bicaralah dengan Dokter Anda

Banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan tulang. Penggunaan obat-obatan tertentu untuk mengobati penyakit kronis, misalnya, merupakan faktor risiko yang sering diabaikan untuk mengembangkan osteoporosis. Juga, obat-obatan tertentu dapat menyebabkan pusing, pusing, atau kehilangan keseimbangan - yang bisa membuat Anda berisiko jatuh.

Dokter Anda dapat menjelaskan risiko Anda sendiri - serta opsi untuk mencegah dan mengobati keropos tulang.

Ini adalah pertanyaan yang mungkin Anda tanyakan kepada dokter Anda:

• Bagaimana cara terbaik meningkatkan kesehatan tulang saya?
• Apa kalsium terbaik untuk dikonsumsi?
• Obat apa yang bisa membantu saya?
• Apakah obat ini telah terbukti menurunkan risiko patah tulang belakang dan pinggul?
• Apa efek sampingnya?
• Apakah saya memerlukan instruksi khusus untuk minum obat tulang saya?
• Apakah obat akan memengaruhi obat lain yang saya gunakan untuk kondisi lain?
• Bagaimana saya tahu jika perawatannya berhasil?
• Seberapa cepat saya akan melihat perubahan?
• Berapa lama saya akan minum obat ini?
• Apakah saya minum obat apa pun yang membuat saya berisiko jatuh?
• Latihan apa yang paling aman bagi saya?
• Apakah ada latihan yang seharusnya tidak saya lakukan?
• Bagaimana saya bisa tahu jika tulang saya patah?
• Seberapa cepat saya harus menjadwalkan janji temu berikutnya?
• Apa yang harus saya lakukan untuk mencegah jatuh?

Lanjutan

Kesehatan Tulang Langkah 5: Pengujian Kepadatan Tulang

Tes kepadatan mineral tulang (BMD) adalah satu-satunya cara untuk menentukan tingkat kehilangan tulang Anda. Tes kepadatan tulang standar emas adalah dual energy X-ray absorptiometry (DEXA), kata Diemer. "Ini adalah tes radiasi rendah dan tes tulang paling akurat yang kami miliki."

Dokter Anda akan menentukan seberapa sering Anda harus menjalani tes kepadatan tulang. Jika Anda minum obat osteoporosis - atau memiliki faktor risiko tertentu - Anda mungkin perlu tes setiap enam bulan. Sebelum menjalani tes, tanyakan kepada perusahaan asuransi Anda. Beberapa hanya akan mencakup tes kepadatan tulang setiap dua tahun.

"Biasanya kita bisa membuat perusahaan asuransi setuju untuk menutup tes tahunan, setidaknya untuk tahun pertama setelah perawatan dimulai," kata Diemer. "Jika dokter mengatakan itu perlu dilakukan, mereka biasanya akan membayar. Tetapi Anda mungkin harus gigih untuk menutupinya."