Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan perawatan apnea tidur yang paling cocok untuk Anda. Tetapi Anda juga dapat melakukan hal-hal di rumah untuk memperbaiki gejala Anda. Beberapa dari mereka bahkan akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan menurunkan peluang Anda untuk masalah medis lainnya.

Tip 1: Menurunkan Berat Badan jika Anda Perlu

Tidak semua penderita sleep apnea kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi sekitar setengahnya. Jika Anda memiliki berat ekstra, maka pelangsingan turun - bahkan beberapa kilogram - seringkali dapat memperbaiki gejala Anda.

Dalam satu penelitian, 71 orang dengan gangguan tersebut mendapatkan konseling gaya hidup atau mengikuti program yang mencakup diet rendah kalori 12 minggu. Rata-rata, mereka yang berada dalam kelompok diet turun 16 pound. Setelah 2 tahun, sleep apnea jauh lebih ringan bagi mereka daripada bagi orang yang hanya mendapatkan konseling.

Studi lain melihat bagaimana penurunan pound mempengaruhi apnea tidur di antara orang gemuk dengan diabetes tipe 2. Orang-orang bergabung dengan kelompok penurunan berat badan atau kelompok manajemen diabetes selama 1 tahun. Rata-rata, mereka yang berada di kelompok penurunan berat badan kehilangan hampir 24 kilogram, sementara mereka yang ada di kelompok lain kehilangan 1,3 kilogram.

Efek pemangkasan bahkan lebih dramatis dalam penelitian ini. Lebih dari tiga kali lebih banyak orang dalam kelompok penurunan berat badan berakhir tanpa gejala sleep apnea sama sekali. Dan di antara orang-orang dalam kelompok itu yang masih memiliki kelainan, itu jauh lebih parah setelah mereka langsing.

Tips 2: Batasi Alkohol dan Berhenti Merokok

Anda sudah tahu bahwa menyalakan dan minum terlalu banyak minuman keras bukanlah langkah tersehat yang dapat Anda lakukan. Tahukah Anda bahwa mereka juga dapat memperburuk gejala apnea tidur Anda?

Merokok meningkatkan pembengkakan di saluran napas bagian atas. Itu bisa memperburuk gejala seperti mendengkur dan berhenti bernapas.

Alkohol mengurangi tonus otot di bagian belakang tenggorokan, yang dapat mengganggu aliran udara - hal terakhir yang Anda butuhkan ketika Anda sudah memiliki masalah pernapasan.

Tip 3: Makan Sehat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sleep apnea mungkin berarti Anda lebih cenderung memilih hal-hal yang tidak sehat saat makan dan camilan.

Lanjutan

Ketika Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin akan lebih membutuhkan karbohidrat. Kurangnya Zzz dan kelelahan juga dikaitkan dengan perubahan hormon leptin dan ghrelin, yang mengendalikan perasaan lapar dan kenyang Anda. Saat Anda lelah, Anda mungkin ingin makan lebih banyak, dan Anda mungkin merasa kurang puas saat melakukannya.

Anda tidak perlu kelebihan berat badan untuk melakukan diet yang tidak sehat. Dalam sebuah penelitian terhadap 320 orang dewasa, mereka yang menderita apnea tidur yang lebih parah mengonsumsi lebih banyak protein, lemak, dan lemak jenuh daripada mereka yang memiliki masalah yang tidak terlalu parah, terlepas dari berapa berat mereka.

Tip 4: Kendalikan Alergi Anda

Tidak mengherankan bahwa tidur dan bernafas lebih sulit ketika Anda tersumbat oleh alergi hidung.

Bayangkan jalan napas Anda sebagai pipa panjang berotot yang mengalir dari hidung ke tenggorokan. Jika alergi Anda tidak terkendali, jaringan tenggorokan bagian atas membengkak dan membuat jalan napas menjadi sempit. Dengan lebih sedikit ruang untuk udara, pernapasan menjadi lebih sulit.

Jika Anda memiliki alergi hidung, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara mengendalikannya. Mungkin membantu menggunakan neti pot atau semprotan hidung saline sebelum tidur.

Tip 5: Bangun Rutin Tidur yang Baik

Mata tertutup adalah bagian penting dari kesehatan yang baik. Tangkapannya adalah apnea tidur membuatnya sulit untuk mendapatkan cukup.

Sekitar setengah dari orang dengan kondisi ini memiliki sebagian besar masalah pernapasan ketika mereka tidur terlentang. Jadi kebanyakan dokter mendorong orang untuk mencoba tetap di posisi lain.

Tetapi bagaimana Anda bisa masuk ke kebiasaan itu? Beberapa dokter menyarankan trik sederhana: Masukkan dua bola tenis ke dalam kaus kaki tabung dan pasangkan ke bagian belakang PJs Anda.

Perangkat yang meningkatkan pernapasan bagi penderita gangguan, termasuk mesin CPAP, juga dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana perawatan terbaik untuk Anda.