Kepadatan energi adalah kunci untuk makan sehat, bervolume tinggi

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Bagaimana Anda ingin makan lebih banyak dan merasa lebih kenyang, namun mengonsumsi lebih sedikit kalori?

Inilah rahasianya: Pilih makanan yang kepadatan energinya rendah.

Ini mungkin terdengar seperti sains aneh, tetapi "kepadatan energi" tidak lebih dari kalori dalam sebagian makanan. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dimasak adalah contoh makanan dengan kepadatan energi rendah yang memberi Anda banyak air dan serat untuk kalori yang sangat sedikit.

(Makanan dengan kepadatan tinggi adalah sisi lain dari koin. Makanan berkalori tinggi ini cenderung memiliki lebih sedikit air dan lebih banyak lemak - yang memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein.)

Memilih makanan yang tinggi air dan serat serta kepadatan rendah memungkinkan pelaku diet menikmati porsi yang lebih besar, lebih memuaskan, dan menurunkan berat badan tanpa merasa lapar. Misalnya, pertimbangkan anggur vs kismis: 100 kalori anggur sekitar dua cangkir, tetapi untuk jumlah kalori yang sama, Anda hanya mendapatkan 1/4 cangkir kismis. Masuk akal bahwa dua cangkir anggur akan lebih memuaskan daripada beberapa sendok makan kismis.

Bagaimana itu bekerja

Barbara Rolls, PhD, penulis Kontrol Berat Volumetrik dan profesor di Pennsylvania State University, telah melakukan banyak penelitian tentang konsep kepadatan energi. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi November Jurnal American Dietetic Association, Rolls dan rekan menemukan bahwa peserta penelitian yang makan salad besar (3-cangkir), kepadatan rendah sebelum makan merasa lebih puas dan makan lebih sedikit makanan total selama makan.Mereka yang makan salad kecil, kepadatan tinggi dengan bahan-bahan tinggi lemak sebenarnya makan 8% lebih banyak pada makanan yang sama.

Rolls menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan padat energi rendah dalam porsi besar, seperti sup atau salad, sebelum makan adalah strategi yang efektif untuk pengendalian berat badan. Sup atau salad berbasis sayuran sebagai hidangan pertama meningkatkan kepenuhan untuk kalori yang sangat sedikit, dan karenanya dapat mengurangi asupan kalori untuk seluruh makanan.

Keraskan suaranya

Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan mengganti makanan berkepadatan tinggi dengan makanan bervolume tinggi, berkepadatan rendah seperti buah-buahan dan sayuran, menurut sebuah studi yang disajikan Rolls minggu lalu pada pertemuan Masyarakat Amerika Utara untuk Studi Obesitas di Las Vegas.

Lanjutan

Dalam studi tersebut, wanita muda yang mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan dengan kepadatan energi rendah mengonsumsi 800 kalori lebih sedikit sehari dan tidak pernah melewatkannya, bahkan dengan pengurangan 25% dalam ukuran porsi keseluruhan.

Kita semua adalah makhluk kebiasaan, dan kebanyakan dari kita cenderung makan kira-kira volume makanan yang sama setiap hari. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menjaga volume dalam diet Anda sambil menurunkan kepadatan (dan kalori):

• Pilih roti gandum.
• Tambahkan sayuran ke sup, semur, hidangan telur, dan pizza.
• Campur buah menjadi salad.

Tidak hanya akan makan lebih banyak dari jenis makanan ini memungkinkan Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, mereka juga menjadi supernutritious!

Berat air

Air dalam makanan adalah salah satu bahan yang membantu Anda merasa kenyang. Serat adalah hal lain, menurunkan kepadatan energi dengan menyediakan curah.

Makanan yang memiliki banyak serat dan air (buah-buahan, sayuran, sereal yang dimasak, beras merah) memiliki dampak terbesar pada kepenuhan. Jika Anda minum segelas air sebelum makan, rasanya tidak akan memuaskan seperti jumlah air yang sama yang dimasukkan ke dalam makanan seperti sup. Ketika dikombinasikan dengan makanan dengan kepadatan energi rendah, air akan melemahkan kalori dan memiliki dampak yang lebih tahan lama pada rasa kenyang.

Kekenyangan

Saya menyebutnya saus rahasia dalam pengaturan berat badan. Rasa kenyang adalah perasaan memuaskan di akhir makan yang menandakan Anda sudah cukup makan.

Pernahkah Anda melakukan diet yang tidak menyediakan makanan yang cukup dan, akibatnya, Anda begitu lapar sehingga Anda menyimpang dari rencana? Itu terjadi terlalu sering, dan merupakan alasan utama diet gagal.

Makan cukup makanan untuk memuaskan perut dan otak Anda bukanlah tugas yang mudah; kita semua terkadang makan berlebihan karena rasanya enak, bahkan ketika kita sudah kenyang. Tetapi makan makanan rendah kepadatan yang memuaskan bisa membuatnya sedikit lebih mudah.

Gandum Utuh

Para peneliti dari Harvard School of Public Health yang telah mengikuti 27.000 pria selama delapan tahun terakhir telah mengamati bahwa mereka yang makan banyak biji-bijian cenderung beratnya kurang.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan, dan memiliki kepadatan energi yang sedikit lebih rendah. Makan lebih banyak biji-bijian harus membuat Anda puas dengan lebih sedikit kalori.

Lanjutan

Pesan Bawa Pulang

Tentu saja, bersama dengan produk dan biji-bijian, sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat sangat penting untuk diet seimbang. Mereka juga berkontribusi pada rasa kenyang.

The American Cancer Society menganjurkan 5-9 porsi buah dan sayuran per hari untuk kesehatan yang baik. Ini benar-benar tidak perlu: makan banyak buah-buahan dan sayuran, dan pilih karbohidrat gandum dan susu tanpa lemak dan protein untuk membantu melindungi kesehatan Anda, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan.

Jika Anda pembenci sayuran, perlahan-lahan masukkan lebih banyak sayuran ke dalam rencana makan Anda - dan tak lama kemudian Anda akan memenuhi pedoman nasional.