Bantu anak-anak Anda berkembang dengan pembangkit nutrisi ini.

Oleh Elizabeth M. Ward, MS, RD

Anak-anak tumbuh dengan lusinan nutrisi yang bekerja bersama untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan. Meskipun tidak ada nutrisi tunggal atau kelompok nutrisi yang lebih penting bagi kesejahteraan anak, kelima nutrisi ini mendapatkan banyak perhatian setiap kali nutrisi anak-anak dibahas.

Kalsium: Nutrisi yang Harus Dimiliki untuk Kesehatan Tulang

Kalsium, mineral paling melimpah dalam tubuh, memaksimalkan pertumbuhan tulang dan menopang kerangka selama masa kanak-kanak dan seterusnya. Sejumlah kecil tetapi signifikan kalsium dalam aliran darah diperlukan untuk detak jantung normal, pembekuan darah, dan fungsi otot. Tubuh menarik kalsium yang dibutuhkannya dari tulang untuk mempertahankan kadar darah, yang merupakan alasan mengapa anak-anak membutuhkan kalsium yang cukup setiap hari. Banyak anak-anak tidak mendapatkan cukup untuk kebutuhan gizi mereka.

Keith-Thomas Ayoob, RD, associate professor di departemen pediatri di Albert Einstein College of Medicine di New York, mengatakan, "Anak-anak Amerika menderita krisis kalsium, dan itu bukan pertanda baik bagi kesehatan tulang mereka - sekarang atau di masa depan."

Gadis remaja khususnya adalah di antara mereka dengan asupan kalsium terendah dibandingkan dengan kebutuhan mereka. Kekurangan kalsium terutama tidak pasti selama masa remaja ketika tubuh membentuk sekitar setengah massa tulang yang pernah ada. Kekurangan kalsium secara konsisten selama tahun-tahun ini adalah salah satu faktor risiko untuk mengembangkan osteoporosis beberapa dekade kemudian. Bahkan lebih buruk bagi wanita karena risiko mereka yang lebih besar untuk kondisi tersebut.

Lanjutan

Berapa banyak kalsium yang cukup? Menurut Institute of Medicine, kebutuhan kalsium harian anak-anak tergantung pada usia:

• Anak-anak 1 hingga 3 tahun membutuhkan 500 miligram.
• Anak usia 4 hingga 8 tahun membutuhkan 800 miligram.
• Anak-anak berusia 9 hingga 18 tahun membutuhkan 1.300 miligram.

Ayoob mengatakan bagian dari solusi untuk asupan kalsium rendah adalah menawarkan anak-anak dan remaja minuman dan makanan ringan yang kaya kalsium daripada minuman ringan, keripik camilan, dan permen. Delapan ons susu putih atau rasa, 8 ons yogurt, dan 1,5 ons keju keras masing-masing mengandung sekitar 300 miligram kalsium.

Sementara makanan susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, kalsium juga banyak terdapat dalam produk nabati seperti jus jeruk yang diperkaya dan minuman kedelai, tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, dan sereal sarapan tertentu (periksa label untuk memastikan).

Manfaat membuat makanan tinggi kalsium, terutama susu, bagian dari makanan sehari-hari anak Anda dapat melampaui membangun tulang yang kuat. Sheah Rarback, RD, direktur nutrisi dan associate professor di Mailman Center for Child Development di University of Miami, mengatakan, "Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan bahwa kalsium dalam makanan susu sebagai bagian dari diet seimbang membantu orang dewasa mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Dan hal yang sama mungkin berlaku untuk anak-anak. "

Lanjutan

Bukti awal menunjukkan bahwa susu tidak bekerja untuk anak-anak. Satu studi mengaitkan asupan kalsium yang lebih tinggi dengan kadar lemak tubuh yang lebih rendah pada anak-anak berusia 2 hingga 8. Susu dan makanan susu adalah sumber utama kalsium dalam makanan anak-anak dalam penelitian ini.

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium untuk membantu membentuk dan mempertahankan tulang yang kuat. Karena ASI tidak mengandung vitamin D dalam jumlah yang signifikan, American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan semua bayi yang disusui dan sebagian disusui menerima 400 IU vitamin D dari suplemen cair setiap hari.

Susu yang diperkaya dengan vitamin D adalah salah satu dari sedikit sumber makanan Vitamin D. Jadi anak-anak di atas 1 harus minum 32 ons susu yang diperkaya setiap hari atau mendapatkan sumber vitamin D. Untuk anak-anak ini, AAP merekomendasikan 400 IU / hari vitamin D.

Protein: Penting untuk Pertumbuhan

"Protein adalah bagian dari setiap jaringan tubuh," kata Rarback. "Itu memberimu gagasan tentang betapa pentingnya bagi anak-anak yang, pada dasarnya, tumbuh sepanjang waktu."

Lanjutan

Protein menyediakan kalori, tetapi asam amino adalah apa yang benar-benar dibutuhkan tubuh. Asam amino adalah bahan baku untuk membangun sel dan jaringan baru serta senyawa yang mengarahkan proses tubuh, termasuk yang melibatkan enzim dan hormon.

Protein ditemukan dalam makanan hewani dan nabati. Tetapi ada perbedaan. Makanan hewani, terutama telur, memasok asam amino esensial (EAA) yang tidak bisa dibuat oleh tubuh anak Anda. Tidak ada makanan nabati yang memasok semua asam amino, jadi vegan (mereka yang tidak makan produk hewani) harus makan sederet makanan nabati yang dikemas protein untuk mendapatkan EAA yang mereka butuhkan. Vegetarian yang termasuk makanan susu dan telur biasanya memenuhi kebutuhan EAA selama mereka cukup makan.

Kebutuhan protein paling tinggi berdasarkan pound per pon selama masa bayi. Mereka meningkat lagi tepat sebelum remaja ketika tubuh bersiap untuk percepatan pertumbuhan lain. Berikut adalah daftar kebutuhan protein harian anak-anak berdasarkan usia:

• Anak-anak 1 hingga 3 tahun membutuhkan sekitar 13 gram.
• Anak usia 4 hingga 8 tahun membutuhkan 19 gram.
• Anak usia 9 hingga 13 tahun membutuhkan 34 gram.
• Kebutuhan anak berusia 14 hingga 18 tahun tergantung pada jenis kelamin - 46 gram untuk wanita dan 52 gram untuk pria.

Ayoob berkata, "Protein bukan masalah bagi kebanyakan anak-anak, bahkan mereka yang tidak makan daging atau tidak memakannya secara konsisten." Misalnya, hanya 16 ons susu atau yogurt atau 2 ons daging, ayam, atau makanan laut dan telur memenuhi kebutuhan protein harian anak berusia 3 tahun.

Lanjutan

Serat: Kompleks Namun Sederhana

Anak-anak membutuhkan serat untuk nutrisi yang baik dan pertumbuhan yang sehat. Tetapi serat adalah keanehan di antara karbohidrat. Ini adalah karbohidrat kompleks tanpa kalori. Anak Anda tidak bisa mencerna serat makanan untuk mendapatkan energi yang disediakannya. Jadi apa yang membuatnya begitu baik?

"Anak-anak membutuhkan serat untuk alasan yang sama yang dilakukan orang dewasa," kata Rarback. "Dan seperti orang tua mereka, anak-anak mendapatkan serat jauh lebih sedikit daripada yang mereka butuhkan."

Rarback mengatakan penelitian menunjukkan serat menangkal diabetes tipe 2 dan peningkatan kadar kolesterol darah pada orang dewasa dan, mungkin, anak-anak. Manfaat Fiber yang dikonfirmasi untuk anak-anak termasuk menangkis sembelit dan mempromosikan rasa kenyang. Makanan berserat tinggi, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, membuat anak-anak kenyang lebih lama, anugerah dalam pertempuran tonjolan. Dan makanan yang dipenuhi serat kaya akan vitamin dan mineral.

Untuk mencari serat untuk anak-anak, Rarback menggunakan metode yang didukung oleh American Academy of Pediatrics, dan Anda juga bisa. Cukup tambahkan lima untuk usia anak Anda untuk menentukan kebutuhan serat harian dalam gram. Jadi seorang anak berusia 13 tahun membutuhkan sekitar 18 gram sehari.

Memperhatikan angka membantu ketika Anda membaca label makanan, tetapi tidak perlu melacak setiap gram serat yang dimakan anak Anda. "Alih-alih," kata Rarback, "sediakan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk anak Anda setiap hari. Dan pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke makanan keluarga Anda untuk mendapatkan serat yang dibutuhkan anak Anda." Cara sederhana untuk memulai kebutuhan serat harian adalah menawarkan anak Anda sarapan kaya serat seperti sereal bekatul atau gandum parut.

Lanjutan

Antioksidan Memerangi Penyakit

Nutrisi antioksidan, termasuk vitamin C dan E, beta-karoten, dan mineral selenium, menerima banyak perhatian karena potensinya untuk mencegah kondisi kronis pada orang dewasa, termasuk kanker dan penyakit jantung. Sementara efeknya masih dipelajari, para ahli menganggap antioksidan sebagai "pahlawan super" nutrisi.

Antioksidan melawan efek radikal bebas. Radikal bebas adalah produk sampingan dari metabolisme normal yang juga terbentuk ketika Anda terpapar polusi udara, asap rokok, dan sinar matahari yang kuat. Ketika radikal bebas terakumulasi, mereka dapat merusak DNA, cetak biru genetik untuk reproduksi sel, serta bagian sel lainnya.

Meskipun ada sedikit penelitian untuk mendukung efek antioksidan pada kesejahteraan anak, Ayoob dan Rarback setuju bahwa Anda tidak dapat salah dengan menawarkan makanan kaya antioksidan kepada anak-anak, seperti biji-bijian dan hasil bumi.

Buah dan sayuran berwarna cerah, termasuk blueberry dan berry lainnya, brokoli, bayam, tomat, ubi, blewah, ceri, dan wortel adalah di antara produk yang menawarkan antioksidan paling banyak.

Zat Besi Adalah Nutrisi Penting

Anak Anda bergantung pada zat besi untuk tumbuh. Sel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengangkut oksigen ke setiap sel dalam tubuh. Zat besi juga berperan dalam perkembangan dan fungsi otak.

Lanjutan

"Zat besi sangat penting untuk perkembangan otak sehingga efek negatif dari kekurangan zat besi harian pada kognisi mungkin tidak dapat diubah, bahkan ketika kekurangannya kecil," kata Rarback.

Menurut American Academy of Pediatrics, kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di Amerika, mempengaruhi sebagian besar bayi yang lebih tua, anak-anak, dan wanita di tahun-tahun masa subur mereka. Anak kecil beresiko karena mereka tumbuh begitu cepat. Gadis dan wanita remaja harus menebus kehilangan darah bulanan dengan makanan kaya zat besi atau suplemen makanan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.

Makanan hewani dan nabati menyediakan zat besi. Produk hewani, seperti daging, unggas daging gelap, dan makanan laut, memasok zat besi heme, bentuk zat besi yang paling diserap tubuh. Makanan nabati, termasuk bayam dan kacang-kacangan, memasok zat besi nonheme. Zat besi nonheme juga merupakan jenis zat besi yang ditambahkan ke roti, sereal, pasta, nasi, dan biji-bijian yang diperkaya.

Pasokan biji-bijian yang difortifikasi dengan stabil dapat menyediakan zat besi yang cukup, bahkan bagi mereka yang tidak makan daging dan yang harus mengonsumsi multivitamin setiap hari dengan zat besi demi keamanan.

Juga, "Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dengan menambahkan sumber vitamin C," kata Ayoob. "Tawarkan makanan anak-anak seperti jeruk, jus jeruk, tomat, kiwi, stroberi, atau paprika merah setiap kali makan untuk memanfaatkan zat besi non-heme secara maksimal."