Cobalah versi favorit keluarga yang lebih sehat ini

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Memberi makan makanan sehat keluarga Anda bukan berarti semuanya tentang salad dan sayuran. Ada banyak cara Anda dapat mengubah hidangan favorit keluarga Anda menjadi alternatif yang lebih sehat. Bahkan makanan anak-anak seperti makaroni dan keju, pizza, dan hot dog bisa relatif sehat dengan beberapa penyesuaian bahan. Berikut adalah beberapa perbaikan cepat, serta beberapa resep ramah keluarga yang sehat untuk dicoba.

5 Makeover Cepat

Hanya dengan membuat beberapa penyesuaian bahan, Anda dapat membuat banyak makanan anak favorit lebih rendah kalori dan lemak serta lebih tinggi serat dan nutrisi. Berikut adalah lima contoh mudah:

1. sandwich selai kacang dan jelly

• Gunakan 1 sendok makan selai kacang bergaya alami.
• Gunakan 1 sendok makan jeli anggur yang kurang gula (seperti Gula Rendah Smucker).
• Gunakan roti gandum atau roti gandum, atau roti putih yang diperkaya serat.

SEBELUM: 335 kalori, lemak 10,9 g, lemak jenuh 2,1 g, serat 2,5 g
SETELAH: 290 kalori, lemak 10,9 g, lemak jenuh 1,7 g, serat 5,5 g
SIMPAN: 45 kalori disimpan, ditambah 3 gram serat ditambahkan!

Lanjutan

2. Makaroni dan keju dari kotak

• Gunakan 2 sendok makan margarin tanpa trans-lemak (pilih satu dengan 8 gram lemak per sendok makan) daripada 4 sendok makan mentega.
• Gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti susu murni.
• Tambahkan satu atau dua sendok makan krim asam bebas lemak atau ringan, jika perlu untuk krim.
• Tambahkan sayuran di samping atau di makaroni (seperti 1/2 cangkir brokoli kukus per porsi).

TABUNGAN: 72 kalori dan 8 g lemak per porsi (jika empat porsi per kotak), ditambah 2,3 g serat ditambahkan

3. Hot dog

• Pilih hot dog yang dikurangi lemaknya. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, dan Hebrew National Reduced Fat adalah pilihan bagus.)
• Cari roti gandum atau lebih tinggi serat.
• Tambahkan bawang dan tomat, jika diinginkan, untuk menambah nutrisi.
• Pilih bumbu rendah lemak dan rendah kalori seperti saus tomat atau mustard.

SEBELUM: 366 kalori, 22 g lemak, 9,1 g lemak jenuh, 1,2 g serat
SETELAH: 325 kalori, 11 g lemak, 3,2 g lemak jenuh, 5,8 g serat
SIMPAN: 41 kalori, 11 g lemak, dan 5,9 g lemak jenuh, ditambah 4,6 g serat ditambahkan!

Lanjutan

4. kentang goreng

• Pilih kentang goreng beku rendah lemak.
• Panggang mereka alih-alih menggoreng.
• Lengkapi lauk ini dengan buah dan sayuran, sehingga keluarga tidak terlalu makan kentang goreng.

SEBELUM: 245 kalori, lemak 12 g, lemak jenuh 5,6 g, serat 0,8 g per porsi 3 ons
SETELAH: 122 kalori, 4 g lemak, 0,5 g lemak jenuh, 1 g serat per porsi 3 ons
TABUNGAN: 23 kalori, 8 g lemak, 5.1 g lemak jenuh, ditambah 0,2 g serat ditambahkan

5. Masakan Meksiko

• Gunakan Jack tanpa lemak dan / atau keju cheddar,
• Bekerja dalam kacang setiap kesempatan yang Anda dapatkan.
• Gunakan daging ekstra-ramping (daging sapi super-ramping atau sirloin giling, dada ayam tanpa kulit, daging babi tanpa lemak yang dipangkas dari lemak yang terlihat).
• Gunakan krim asam bebas lemak atau ringan daripada biasa.
• Kerjakan biji-bijian dan sayuran utuh (seperti beras merah, tortilla gandum, tomat, paprika hijau, dll.).

Keluarga Anda bahkan tidak akan tahu bahwa mereka makan lebih sehat ketika mereka menggali versi favorit keluarga yang lezat ini.

Lanjutan

Pizza roti Prancis mudah

Ini adalah alternatif cepat untuk pizza beku. Mereka mudah dirakit oleh anak-anak; maka Mom atau Dad bisa memanggang mereka.

2 roti gulung roti Prancis, terbelah dua
Minyak zaitun atau semprotan canola
1 sendok teh bumbu ramuan Italia
1/2 cangkir saus pizza botolan atau saus marinara
3/4 cangkir keju cheddar tajam, rendah lemak yang dikurangi
3/4 cangkir keju mozzarella parut skim
Topping sayuran berbagai macam:
Bawang hijau cincang
Irisan tomat
Irisan Zucchini
Potongan jamur
Hati Artichoke
Irisan zaitun

• Panaskan broiler.
• Semprotkan bagian atas roti gulung bagian Prancis dengan kanola atau semprotan minyak zaitun, lalu taburkan bumbu Italia di atas masing-masing.
• Panggang roti hingga setengah berwarna cokelat muda. Awasi dengan cermat agar mereka tidak terbakar.
• Oleskan 1/8 cangkir saus pizza di setiap bagian, lalu taburkan 1/4 keju cheddar dan 1/4 keju mozzarella di setiap setengahnya.
• Atur sayuran yang Anda pilih di atas keju.
• Panggang sampai keju meleleh dan berbuih (sekitar 2 menit).

Lanjutan

Hasil: 4 porsi

Per porsi (tanpa topping sayuran): 189 kalori, 12 g protein, 20 g karbohidrat, 6,5 g lemak, 4,3 g lemak jenuh, 15 mg kolesterol, 2 g serat, 430 mg natrium. Kalori dari lemak: 36%.

Sumber: Andrea Messina, direktur gaya hidup untuk Parenting majalah

Roti Pisang Favorit Anak

Ini adalah roti pisang rasa ringan tanpa kacang, untuk menyenangkan selera muda di keluarga. Sangat bagus untuk dipanggang juga!

1 cangkir tepung serbaguna
1 cangkir tepung gandum
1 sendok teh soda kue
1/4 sendok teh garam
1/4 cangkir margarin tanpa trans-lemak (pilih satu dengan 8 gram lemak per sendok makan)
1/4 vanilla yogurt rendah lemak
1 1/2 sendok teh ekstrak vanili
1/2 cangkir gula merah, dikemas
1/4 cangkir Splenda, pemanis atau gula kue
1 butir telur
1/4 gelas pengganti telur atau 2 putih telur
1 1/2 sendok teh ekstrak vanili
2 cangkir pisang matang yang dihaluskan (sekitar empat pisang)

• Memanaskan lebih dulu oven ke 350 derajat F (175 derajat C). Lapisi loyang roti berukuran 9x5 inci dengan semprotan memasak kanola dan debu ringan dengan tepung.
• Dalam mangkuk besar, campurkan tepung, baking soda, dan garam. Dalam mangkuk besar, krim bersama margarin, yogurt, ekstrak vanila, gula merah, dan Splenda.
• Pada kecepatan rendah, kocok telur, pengganti telur, dan pisang tumbuk sampai tercampur rata. Tambahkan campuran tepung ke campuran pisang dan blender hanya untuk melembabkan. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah disiapkan.
• Panggang 65-75 menit, atau sampai tusuk gigi yang dimasukkan ke tengah-tengah roti keluar bersih. Biarkan roti dingin dalam wajan selama 10 menit, lalu belok ke rak kawat.

Lanjutan

Hasil: Satu roti 9x5 inci (12 porsi).

Per porsi: 198 kalori, protein 5 g, karbohidrat 36,5 g, lemak 4,3 g, lemak jenuh 0,7 g, kolesterol 21 mg, serat 3 g, natrium 232 mg. Kalori dari lemak: 29%.

Sumber: Syd Carter, editor dengan AllRecipes.com

Burger keju yang sempurna

Turunkan lemak dan kalori lebih banyak lagi dengan menggunakan payudara kalkun.

1 pon daging sapi giling super tipis atau sirloin giling segar
Lada yang baru digiling
1/2 sendok teh garam bawang putih
Semprotan memasak canola
4 iris keju rendah lemak
4 roti hamburger gandum
Daun selada (opsional)
Irisan tomat dan bawang (opsional)
Mustard dan saus (opsional)
Saus barbekyu (opsional)

• Bagilah daging sapi menjadi 4 bagian yang sama. Gunakan mesin patty (atau tangan Anda) untuk membuat empat burger. Taburi dengan merica dan garam bawang putih.
• Goreng, panggang, atau panggang burger, menggunakan semprotan memasak canola agar tidak lengket ke panci atau panggangan. Saat burger hampir matang, letakkan irisan keju di atas dan selesaikan memasak (30 hingga 60 detik). Hapus burger ke piring saji. Jika diinginkan, tutup piring dengan kertas timah agar burger hangat dan lembab.
• Dandani burger Anda dengan roti dengan selada, irisan tomat dan bawang, mustard, saus barbekyu, dan saus tomat yang diinginkan.

Lanjutan

Hasil: 4 porsi

Per porsi: 397 kalori, 35,5 g protein, 34,5 g karbohidrat, 13 g lemak, 5 g lemak jenuh, 86 mg kolesterol, 2,5 g serat, 767 mg natrium. Kalori dari lemak: 29%.

Sumber: Jessica Hastereiter, associate editor untuk Gadis Amerika majalah