Penurunan berat badan tidak mudah, dan tetap langsing itu sulit. Itu sebabnya perbaikan gaya hidup bekerja lebih baik daripada berdiet.

Jika Anda menurunkan berat badan, rayakan! Manikur, pijatan, tiga atau empat M & Ms - hidupkan itu. Untuk setiap tujuan yang Anda temui, Anda berhak mendapatkan hadiah. Penurunan berat badan tidak mudah.

Di resor kesehatan Canyon Ranch di Tucson, Ariz., Michael Hewitt, PhD, direktur penelitian untuk ilmu olahraga, mengetahui kekuatan stroke positif.

Sebenarnya, filosofi Canyon Ranch adalah bahwa "tubuh Anda hari ini benar-benar sempurna," kata Hewitt. "Saya tidak mengatakan Anda selangsing mungkin. Tetapi dalam potensi genetik Anda - yang tidak dapat Anda hindari - tubuh Anda telah beradaptasi sempurna untuk pola makan, olahraga, cara Anda menjalani hidup. "

Terjemahan: Saya baik-baik saja, Anda baik-baik saja. Tapi kami yakin tidak sempurna. Perubahan gaya hidup secara keseluruhan diperlukan untuk menjadi langsing dan tetap seperti itu.

"Anda harus menemukan keseimbangan - dalam diet, dalam olahraga - yang mempertahankan berat badan baru Anda, tanpa harus menambah berat badan," kata Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, direktur nutrisi untuk Weight Loss Clinic .

Misi Anda: "Jika Anda dapat menjaga berat badan untuk satu tahun penuh, Anda telah melewati setiap ulang tahun, setiap liburan, "Zelman memberi tahu." Anda telah menemukan cara untuk melakukannya dan membuktikan bahwa Anda dapat mempertahankannya. "

Lanjutan

Renungkan ini

Mempertahankan penurunan berat badan dimulai di otak Anda. "Visualisasikan siapa yang Anda inginkan," saran Hewitt. "Kalau begitu putuskan apa yang harus kamu lakukan untuk sampai ke sana. Untuk mempertahankan tubuh yang lebih ramping, lebih ringan, bagaimana kamu harus menjalani hidupmu?"

Pertimbangkan ini: "Jika Anda melakukan perubahan halus dalam rutinitas Anda, Anda akan melihat perubahan halus di tubuh Anda," ia menjelaskan. "Perubahan gaya hidup dramatis membawa perubahan dramatis di tubuh Anda." Perubahan gaya hidup sementara - well, Anda mendapatkan gambarannya.

"Tetap ramping membutuhkan kewaspadaan yang konstan," kata Zelman. "Orang-orang berkata kepadaku, 'Oh, kamu sangat kurus. Aku berkata,' Beri aku istirahat, kamu pikir aku makan semua yang saya inginkan? ' Ini jarang tentang genetika. Biasanya metabolisme Anda melambat 10% setiap dekade. Anda harus mengurangi kalori, atau mereka akan mengejar Anda. "

Perubahan kecil berhasil. "Anda dapat memiliki sepotong kue itu - tetapi Anda harus mencari tahu bagaimana Anda bisa," katanya. "Ini tentang kontrol porsi, memotong sedikit di sana-sini."

Lanjutan

Bagi sebagian orang, bar pengganti makanan atau getar membantu. "Itu mengurus selera Anda dan mengambil semua pengambilan keputusan dari proses - sehingga Anda tidak tergoda," kata Zelman. "Ini membantu mengontrol satu kali makan pada tingkat kalori yang masuk akal."

Makan sarapan juga membantu. "Sarapan membuat metabolisme Anda meningkat, jadi mesin Anda berputar," sarannya. "Ketika Anda bangun, tingkat metabolisme basal Anda rendah. Ketika Anda memasukkan makanan ke dalam sistem Anda, itu membuat glukosa darah Anda meningkat. Anda harus memastikan Anda memiliki protein dalam sarapan itu sehingga Anda tidak kelaparan dua jam kemudian. Ini membuat Anda kurang lapar dalam makanan lain, membantu Anda mengendalikan apa yang Anda makan. "

Membuat jurnal membuat Anda jujur. "Anda harus memiliki beberapa cek dan saldo," kata Zelman. "Jika kamu harus menulis 'Aku makan kue keju keseluruhan,' kamu mengakui bahwa kamu yang melakukannya. Itu akan membuatmu tidak makan terlalu banyak di waktu berikutnya."

Sisi Latihan Persamaan

Berpegang teguh pada program latihan sama pentingnya, kata Hewitt. "Aku tidak yakin kamu bisa menurunkan berat badan secara permanen tanpa olahraga."

Lanjutan

Ketika kebanyakan orang melakukan diet penurunan berat badan, mereka kehilangan massa otot - yang memperlambat metabolisme, ia menjelaskan. Umur Anda menambah masalah; setiap dekade, metabolisme kita melambat 10%. Hasilnya adalah penambahan berat badan.

Latihan kekuatan membantu membangun kembali otot-otot Anda, membantu meningkatkan metabolisme Anda. Itu berarti mengangkat beban. Tidak ada yang terlalu melelahkan - cukup untuk membangunkan otot Anda.

Ada satu peringatan: perempuan yang sangat gemuk telah mengembangkan otot-otot yang baik untuk menahan beban itu, sehingga mereka mungkin memiliki semua massa tubuh tanpa lemak yang mereka butuhkan, kata Hewitt. Wanita-wanita itu harus fokus pada melakukan lebih banyak latihan aerobik seperti berjalan.

Seorang pelatih atau ahli fisiologi olahraga dapat sangat membantu dalam menguraikan program olahraga yang baik berdasarkan rasio tubuh dan lemak Anda. Tapi do-it-yourself bekerja juga.

"Untuk memulai, tanyakan pada diri sendiri: Apa yang saya lakukan sekarang sehingga saya bisa melakukan yang lebih baik? Kemudian lakukan itu," kata Hewitt. "Ketika itu menjadi kebiasaan, lakukan sedikit lagi. Apa pun yang bernilai membutuhkan usaha. Jika Anda ingin kesehatan yang baik, jika Anda ingin bentuk yang bagus, itu Anda ingin langsing dan gesit, itu membutuhkan usaha."

Lanjutan

Pedoman

Meskipun tidak ada formula pasti, ada pedoman dasar. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan rutin ini aman untuk Anda.

Latihan aerobik:

• Untuk menjaga kesehatan, dapatkan latihan aerobik 20 menit tiga kali seminggu - seperti berjalan cukup cepat sehingga Anda sedikit kehabisan napas.
• Untuk menurunkan berat badan, dapatkan latihan aerobik 40 menit empat kali atau lebih per minggu.

Latihan kekuatan:

• Angkat bobot minimal dua kali setiap minggu, idealnya setiap hari. (Sekali seminggu tidak cukup; Anda akan kehilangan apa yang Anda dapatkan, kata Hewitt.)
• Lakukan dua atau tiga set setiap kali; ada sedikit manfaat dalam melakukan lebih banyak.
• Gunakan beban yang memberikan "tantangan otot" - jika Anda tidak bisa melakukan delapan ikal lengan, itu terlalu berat; jika Anda dapat melakukan 13 ikal, Anda siap untuk bobot yang lebih berat berikutnya.
• Catatan: Jika Anda bisa mengangkat barang bawaan Anda sendiri, bobot lima pound terlalu ringan untuk sebagian besar latihan.
• Lakukan latihan "kunci tiga": squat dinding, penekanan dada, dan barisan lengan tunggal.

Lanjutan

Dinding squat: Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding yang halus, selebar bahu selebar dan selebar 1-1 / 2 kaki dari dinding. Pertahankan sedikit tekukan lutut dan gantung lengan dengan bebas di samping. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Perlahan geser ke bawah dinding sampai lutut mendekati tetapi tidak melebihi 90 derajat. Tekan ke atas sampai kaki hampir lurus. Ulangi.

Penekan dada: Berbaring dengan lutut ditekuk dengan tangan terulur sehingga tangan berada di atas dada Anda. Dengan dumbbell di masing-masing tangan, tekan perlahan tangan ke langit-langit, membawa beban bersama. Turunkan perlahan dan ulangi.

Baris lengan tunggal: Tempatkan satu tangan dan lutut dengan sisi yang sama di bangku atau tepi kursi dengan kaki lainnya di lantai. Tetap kembali rata dan sejajar dengan lantai. Biarkan berat tangan tergantung langsung di bawah bahu. Perlahan naikkan berat badan tepat di bawah bahu, jaga siku tetap dekat. Turunkan perlahan dan ulangi. Posisi terbalik bekerja berlawanan dengan tubuh.

Pedoman

Jika Anda sudah mencoba dan mencoba, tetapi pekerjaan atau keluarga harus diprioritaskan, buat penerimaan diri sebagai tujuan Anda, kata Hewitt.

"Berhentilah menyalahkan dirimu sendiri bahwa kamu bukan supermodel," katanya. "Berusahalah untuk menjadi cukup sehat sehingga kamu memiliki energi yang kamu butuhkan untuk menikmati hidupmu. Jika kamu melakukan yang terbaik yang kamu bisa, terimalah bahwa ini adalah bobot yang baik untukku."

Sehat untuk memiliki prioritas selain penurunan berat badan.