Penelitian menunjukkan bahwa menjadikan sarapan sebagai kebiasaan sehari-hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan - dan mempertahankannya.

Oleh Jeanie Lerche Davis

Apa untuk sarapan - kopi? Hampir setiap pagi, kami nyaris tidak melirik dapur. Memperbaiki sarapan membutuhkan waktu yang sangat berharga. Tetapi ada banyak bukti bahwa tindakan sederhana makan sarapan - setiap hari - adalah bagian besar dari penurunan berat badan, banyak berat badan.

"Orang-orang melewatkan sarapan dengan berpikir mereka mengurangi kalori, tetapi pada pertengahan pagi dan makan siang, orang itu kelaparan," kata Milton Stokes, RD, MPH, kepala ahli diet untuk Rumah Sakit St. Barnabas di New York City. "Para nakhoda sarapan mengganti kalori di siang hari dengan menggigit tanpa berpikir, makan sebanyak-banyaknya saat makan siang dan makan malam. Mereka mengatur diri mereka sendiri untuk gagal."

Manfaat Sarapan

Makan sarapan adalah kebiasaan sehari-hari bagi "pecundang yang sukses" yang termasuk dalam The National Weight Control Registry. Orang-orang ini telah mempertahankan penurunan berat badan 30 pon (atau lebih) selama setidaknya satu tahun, dan beberapa selama enam tahun.

"Sebagian besar - 78% - melaporkan makan sarapan setiap hari, dan hampir 90% melaporkan makan sarapan setidaknya lima hari seminggu - yang menunjukkan bahwa memulai hari dengan sarapan adalah strategi penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya," kata James O. Hill, PhD, salah satu pendiri Registry dan direktur Center for Human Nutrition di University of Colorado Health Sciences Center.

Dua studi di Jurnal Asosiasi Diet Amerika mendukung temuan ini. Meskipun mereka didanai oleh perusahaan sereal, ahli diet mengatakan mereka menggarisbawahi pesan tersebut - sarapan penting untuk menurunkan berat badan.

Sekelompok peneliti menganalisis data dari studi yang didanai pemerintah yang mengikuti lebih dari 2.000 anak perempuan berusia 9 hingga 19 tahun. Mereka menemukan bahwa pemakan sereal yang teratur memiliki masalah berat badan yang lebih sedikit daripada pemakan sereal yang jarang. Mereka yang makan sereal kadang-kadang memiliki risiko 13% lebih tinggi kelebihan berat badan dibandingkan dengan pemakan sereal biasa.

Kelompok penelitian lain menganalisis data pemerintah pada 4.200 orang dewasa. Mereka menemukan bahwa pemakan sarapan secara teratur lebih cenderung berolahraga secara teratur. Dan wanita yang makan sarapan secara teratur cenderung makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan di siang hari. Pria dan wanita yang makan sereal sarapan memiliki asupan lemak keseluruhan yang lebih rendah - dibandingkan dengan mereka yang makan makanan sarapan lainnya.

Lanjutan

Masuk akal: Makan pagi membuat kita tidak "kelaparan" di kemudian hari. Tetapi juga mempercepat metabolisme Anda, kata Elisabetta Politi, RD, MPH, manajer nutrisi untuk Duke Diet & Fitness Center di Duke University Medical School. "Ketika Anda tidak makan sarapan, Anda sebenarnya berpuasa selama 15 hingga 20 jam, jadi Anda tidak menghasilkan enzim yang dibutuhkan untuk memetabolisme lemak untuk menurunkan berat badan."

Di antara orang-orang yang dia nasehatkan, para pemakan sarapan biasanya adalah mereka yang telah kehilangan banyak berat badan. Mereka juga berolahraga. "Mereka mengatakan bahwa sebelum sarapan secara teratur, mereka akan makan sebagian besar kalori mereka setelah jam 5 pagi," kata Politi. "Sekarang, mereka mencoba untuk mendistribusikan kalori sepanjang hari. Masuk akal jika tubuh ingin didorong."

Sarapan Pandai

Jika sarapan adalah makanan terpenting hari itu, yang terbaik adalah membuat pilihan makanan yang bijak. Di situlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian muncul. Karena ini adalah makanan berserat tinggi, makanan ini membuat Anda kenyang - namun mereka membawa sedikit lemak ke meja, kata Barbara J. Rolls, PhD, Ketua Guthrie dalam Nutrisi di Pennsylvania State University di Pittsburgh dan penulis dari Rencana Kontrol Berat Volumetrik .

Makanan berserat tinggi ini memungkinkan Anda makan lebih banyak namun mendapatkan lebih sedikit kalori. Ini adalah konsep yang disebut "kepadatan energi" - jumlah kalori dalam jumlah makanan tertentu, Rolls menjelaskan.

"Beberapa makanan - terutama lemak - sangat padat energi, yang berarti mereka memiliki banyak kalori yang dikemas dalam ukuran kecil," kata Rolls. "Namun, makanan yang mengandung banyak air memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Air itu sendiri memiliki kepadatan energi nol. Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian memiliki kepadatan energi yang rendah."

Terjemahan: Jika Anda makan makanan dengan kepadatan energi tinggi, seperti bagel, Anda mengumpulkan kalori dengan cepat. Jika Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi, berserat rendah energi - seperti oatmeal, stroberi, walnut, dan yogurt rendah lemak - Anda bisa makan lebih banyak dan mendapatkan lebih sedikit kalori.

Sarapan terdiri dari 1 cangkir oatmeal, 1 / 2lf cangkir susu rendah lemak, 1 cangkir stroberi yang diiris, dan 1 sendok makan kenari hanya memiliki total 307 kalori. Dua wafel multi-gandum, dengan 1 cangkir blueberry, 3 sendok makan sirup ringan, dan 1 cangkir yogurt rendah lemak biasa memiliki total sekitar 450 kalori. Itu hampir sama dengan sarapan bagel-dan-krim-keju standar - namun itu jauh lebih banyak makanan, dan jauh lebih rendah lemak.

Lanjutan

Sarapan Cepat dan Mudah

Sereal serat tinggi - 3 hingga 5 gram serat per sajian - optimal, saran Stokes. "Tetapi jangan berlebihan jika Anda tidak terbiasa, karena terlalu banyak serat dapat menyebabkan sembelit, diare, atau perut buncit."

Sedangkan untuk sereal manis, "lebih baik daripada tidak sama sekali," katanya. "Sarapan lebih baik daripada tidak sarapan. Hal terakhir yang harus dilakukan siapa pun adalah melewatkan sarapan. Kalau tidak, kamu akan makan sesuatu yang lebih buruk nanti - permen dan keripik kentang - karena kamu kelaparan."

Pilihan yang lebih baik: "Beberapa ibu mengambil sereal manis dan mencampurnya dengan sereal tanpa pemanis. Atau mereka mengambil sereal tanpa pemanis dan mencampurnya dengan sesuatu yang sedikit manis - yogurt atau puding rendah lemak."

Sarapan Cerdas Dibuat Sederhana

"Sarapan tidak perlu rumit," kata Stokes. "Filosofi saya adalah, semakin sederhana semakin baik." Dia menyimpan blueberry atau buah persik beku di tangan. "Mereka bahkan lebih bergizi daripada segar karena mereka dipetik pada waktu puncak, dan segera dibekukan." Persik kalengan (dalam jus alami, tanpa gula ditambahkan) juga merupakan pilihan yang baik.

Selai kacang, telur, yogurt / susu rendah lemak adalah pilihan bagus lainnya, katanya.

Saran sarapan cepatnya:

• Pisang dengan selai kacang
• Pisang diiris menjadi yogurt
• Oatmeal dengan apel seperti buah, blueberry, atau buah persik
• Tortilla kecil dengan beberapa sendok makan selai kacang dan stroberi cincang. Gulung, iris. Ini bekerja untuk anak-anak dan orang dewasa.
• Smoothie sarapan - beri, es, dan susu atau yogurt. "Mereka portabel - melemparkan beberapa ke dalam cangkir, dan kau keluar dari pintu," katanya.

Adapun bagel yang sangat dicintai - sayangnya, itu setara dengan kalori lima potong roti, kata Stokes. "Makan saja setengahnya. Lebih baik lagi, jangan bawa mereka ke rumahmu. Kamu hanya akan makan semuanya jadi tidak buruk."

Pilihan terbaik: "Pilih bagel yang lebih kecil, yang kecil seperti keping hoki. Sebarkan almond atau mentega mete di atasnya daripada keju krim. Orang-orang berpikir keju krim adalah makanan susu, tetapi bukan - itu lemak. Jika Anda harus memiliki krim keju, beli yang rendah lemak. Jujur tidak ada perbedaan rasa. Tambahkan sedikit selai, beberapa irisan stroberi. "

Lanjutan

Jika sandwich sarapan cepat saji siap saji adalah kejatuhan Anda, berikut ini cara memanjakan diri dengan cara yang sehat: muffin Inggris gandum-utuh, telur matang, keju rendah lemak yang meleleh di atas - ham atau bacon Kanada opsional. "Ini portabel. Anda bisa mengemudi dengan itu," kata Stokes. "Kadang untuk makan malam, aku akan makan dua jika aku tidak ingin memasak."

Jika Anda menyukai granola, baca label dengan cermat, sarannya. "Beli yang rendah lemak, dan perlakukan sebagai bumbu, bukan hidangan utama. Jika kamu memperlakukannya seperti utama, kamu akan makan terlalu banyak lemak dan gula."