Kendalikan selera makan Anda dengan makanan yang penuh rasa ini.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Makanan Tinggi Air, Serat Tinggi Membantu Mengurangi Kelaparan

Makanan tinggi air dan serat, seperti buah-buahan dan sayuran, adalah makanan bervolume tinggi. Mereka menambah jumlah besar untuk makanan Anda dan membantu mengisi perut Anda.

Peneliti Barbara Rolls, PhD, dan rekan-rekannya di Pennsylvania State University telah melakukan penelitian ekstensif pada teori "volumetrik" tentang makan lebih banyak kalori rendah, makanan bervolume tinggi.

"Kami telah menemukan dalam banyak penelitian bahwa ketika Anda mengizinkan orang untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dari makanan yang volumenya tinggi tetapi rendah dalam kepadatan (kalori), mereka makan lebih sedikit saat makan atau siang hari," kata Rolls.

Memang, Laporan konsumen majalah baru-baru ini menyebut program Volumetrics Rolls sebagai rencana diet terbaik yang diteliti.

Pada dasarnya ada dua strategi volumetrik sederhana, kata Rolls: "Makan salad atau semangkuk sup berbasis kaldu sebelum makan untuk mengurangi asupan saat makan; atau mengurangi kepadatan kalori dengan meningkatkan air, udara, atau serat dan mengeluarkan sedikit lemak - Tapi tidak begitu banyak sehingga hidangan kehilangan rasanya. "

Bagaimana cara kerjanya? Makanan yang mengandung air, udara, atau serat memiliki kalori lebih sedikit daripada makanan lain dan juga menyebabkan perut meregang dan mengosongkan tubuh secara perlahan. Selain itu, tindakan sederhana melihat sejumlah besar makanan - seperti salad besar - dapat membantu Anda merasa lebih puas.

Bagian terbaiknya adalah memilih makanan yang rendah kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa merasa sedang diet ketat.

Siapa pun yang pernah melakukan diet sudah terbiasa dengan rasa lapar yang menggerogoti yang terjadi saat Anda mengurangi kalori. Dan setelah beberapa hari merasa kehilangan, sebagian besar pelaku diet menyerah. Tetapi bagaimana jika Anda bisa mengurangi kalori, namun masih makan banyak makanan, dan tidak akan terus-menerus kelaparan? Para ahli mengatakan bahwa jika Anda memilih makanan yang membantu mengurangi rasa lapar, serta menjadi lebih sadar akan perilaku makan Anda, Anda sebenarnya bisa makan lebih dan masih menurunkan berat badan.

Juru bicara American Dietetic Association Dawn Jackson Blatner menyebutnya sebagai trilogi "makanan penuh cita yang menjadi kenyataan": "Jika Anda memiliki setidaknya satu atau lebih makanan yang tinggi air atau serat dan protein tanpa lemak di semua makanan, Anda akan merasa kenyang lebih sedikit kalori. "

Lanjutan

Protein Lean Dapat Mengurangi Kelaparan

Ada bukti yang berkembang tentang kekuatan protein tanpa lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, kedelai, dan telur, untuk membantu dengan kepenuhan dan penurunan berat badan.

"Anda kemungkinan besar merasa lebih kenyang setelah makan protein daripada nutrisi lain, termasuk serat, dan salah satu teori di balik mengapa diet protein tinggi bekerja dengan baik dengan penurunan berat badan adalah karena itu membantu Anda tidak merasa lapar," kata profesor nutrisi Purdue University Wayne. Campbell, PhD.

Dua penelitian terbaru dari Purdue menunjukkan sifat memuaskan dari protein tanpa lemak. Dalam sebuah penelitian, partisipan wanita yang mengonsumsi sekitar 30% kalori dari protein tanpa lemak merasa lebih puas dan mempertahankan massa otot lebih baik daripada kelompok lain yang mengonsumsi lebih sedikit protein.

"Kami menemukan bahwa tambahan 20-30 gram protein atau 3-4 ons protein tanpa lemak sudah cukup untuk mempengaruhi nafsu makan," kata Campbell. "Kami juga telah menunjukkan bahwa ketika diet tidak mencukupi dalam jumlah protein dan tidak memenuhi rekomendasi nasional, keinginan untuk makan meningkat."

Sarannya: Agar kalori tetap terkendali, miliki makanan berprotein tinggi sebagai pengganti makanan lain. Misalnya, pilih segelas skim atau susu rendah lemak daripada meminum minuman manis, dan Anda akan mengonsumsi 8 gram protein tambahan.

Anda dapat menambahkan protein tanpa lemak pada makanan apa pun, tetapi penelitian menunjukkan bahwa menambahkannya pada sarapan Anda mungkin sangat membantu.

Dalam sebuah penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan Biologi Eksperimental 2007, para peneliti di Pennington Biomedical Research Center membandingkan penurunan berat badan pada pelaku diet yang mengonsumsi dua telur atau bagel untuk sarapan. Dua kali sarapan pagi identik dalam kalori dan volume, tetapi sarapan telur jauh lebih tinggi protein.

"Dibandingkan dengan pemakan bagel, wanita gemuk yang makan dua telur untuk sarapan lima kali seminggu selama delapan minggu, sebagai bagian dari diet rendah lemak, rendah kalori, kehilangan 65% lebih banyak berat badan, mengurangi lingkar pinggang sebesar 83%, dilaporkan tingkat energi yang lebih tinggi, dan tidak memiliki perbedaan signifikan dalam … tingkat kolesterol darah atau trigliserida, "lapor peneliti Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Ketika orang makan telur, kaya protein, saat sarapan, mereka merasa lebih puas dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan karbohidrat utama seperti bagel."

Lanjutan

Makanan Padat Lebih Mengisi

Mengonsumsi makanan padat daripada minum cairan juga bisa membantu Anda merasa lebih kenyang, kata para ahli.

"Minuman yang mengandung banyak air tidak bertahan lama di perut seperti makanan padat," kata Campbell. "Kelaparan tidak akan berkurang sebanyak dengan cairan seperti dengan makanan padat, jadi jika Anda memilih antara minuman pengganti makanan atau bar pengganti makanan, pilihlah bar untuk rasa kenyang yang lebih besar."

Makan dengan Pikiran Penuh untuk Merasa Lebih Penuh

Ketika perut Anda diregangkan dari makanan, ia mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda sudah cukup makan. Tapi sinyal itu tidak selalu bisa lewat - terutama ketika gerobak makanan penutup berguling-guling.

Untuk membantu tetap selaras dengan sinyal tubuh Anda, para ahli mengatakan, itu membantu memperlambat dan menghilangkan gangguan saat Anda makan.

"Makan perlahan dan penuh perhatian, jangan melakukan multitasking - membaca email, menonton televisi - berkonsentrasi pada makanan Anda," saran Blatner.

Dia merekomendasikan untuk menghabiskan setengah jam untuk menyelesaikan makanan Anda.

"Untuk memperpanjang makan, Anda bisa mengunyah perlahan, meletakkan garpu di antara gigitan, menggunakan sumpit atau tangan yang tidak dominan, tetapi favorit saya adalah hanya mengambil garpu yang lebih kecil," katanya.

Tambahkan Makanan Ini ke Diet Anda untuk Mengurangi Kelaparan

Jadi bagaimana Anda membuat kekuatan melawan kelaparan ini bekerja? Singkatnya, para ahli mengatakan, menambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet Anda dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori:

• Sup, semur, serealia utuh, dan kacang-kacangan
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur
• Biji-bijian utuh, seperti popcorn

Dan berikut ini adalah beberapa strategi mudah untuk mengolah makanan yang melawan kelaparan dalam diet Anda:

• Tambahkan sayuran parut atau cincang ke pasta dan hidangan telur, salad hidangan utama, dan hidangan campuran lainnya, dan gunakan untuk pizza top.
• Makanlah buah utuh sebagai pengganti jus buah atau buah kering.
• Gunakan blender untuk memasukkan udara ke dalam minuman buah, smoothie, atau saus.
• Pilih sereal gandum, popcorn, roti, sereal, dan pasta.
• Nikmati salad sayuran atau sup berbasis kaldu sebelum makan.
• Salad hidangan utama dengan daging tanpa lemak, unggas, telur, tahu, kacang, kacang-kacangan, atau ikan.
• Tambahkan buah ke salad atau nikmati sebagai hidangan penutup.
• Tambahkan kacang ke semur, sup, hidangan telur, dan casserole.
• Memiliki protein tanpa lemak atau produk susu rendah lemak di semua makanan dan makanan ringan.