8 alasan Anda mungkin makan terlalu banyak.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Anda kenyang setelah makan malam di restoran besar - tetapi kemudian keranjang pencuci mulut berguling-guling, dan Anda baru saja memiliki untuk memesan mousse cokelat yang cantik itu. Atau Anda mengunyah sekantong besar keripik saat memeriksa email, dan ketika Anda melihat ke atas, kantong itu kosong. Terdengar akrab?

Faktor lingkungan - seperti ukuran paket, ukuran porsi, variasi makanan yang Anda sajikan, dan ukuran piring Anda - dapat mempengaruhi makan Anda lebih dari yang Anda sadari, kata para ahli.Memang, jika kita selalu makan hanya ketika kita benar-benar lapar dan berhenti ketika kita kenyang, tidak akan ada epidemi obesitas.

Kuncinya, kata para ahli, adalah menjadi lebih sadar akan penyebab makan berlebihan ini, yang dapat membantu Anda melawan godaan dan menghindari penambahan berat badan.

"Begitu Anda menyadari isyarat lingkungan yang dapat menyabot diet Anda, Anda dapat bereaksi sesuai dan membuat keputusan yang cerdas," kata pakar nutrisi Susan Moores, RD. Hal-hal sederhana seperti membawa camilan yang menggoda ke rumah Anda, memindahkan tempat permen di tempat kerja agar tidak terlihat, membuat buah-buahan dan sayuran lebih terlihat di lemari es Anda, dan makan dengan lebih hati-hati dan lambat, dapat mengurangi makan berlebih dan membantu Anda menurunkan berat badan, Moores kata.

Berikut adalah delapan faktor yang dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan:

Lanjutan

1. Pemandangan, Suara, dan Bau

Makan berlebihan dapat dipicu oleh aroma memikat dari memasak daging asap, suara popcorn bermunculan, iklan makanan cepat saji, dan sebagainya. "Anda dipengaruhi oleh lingkungan Anda, dan penelitian kami menunjukkan jenis isyarat ini menghasilkan lebih banyak makanan," kata peneliti Cornell University Brian Wansink, PhD, penulis Makan Penuh Perhatian.

2. Makan yang Terganggu

"Makan amnesia" adalah tindakan memasukkan makanan ke dalam mulut Anda secara tidak sadar, biasanya dari tas atau mangkuk besar sambil duduk di depan televisi, membaca buku, memeriksa email, atau saat happy hour.

Mudah juga untuk tidak mendaftarkan rasa yang Anda ambil saat memasak, atau beberapa gigitan terakhir dari piring anak-anak yang Anda habiskan.

Multi-tasking dapat menyebabkan makan berlebihan karena Anda tidak memperhatikan apa yang Anda makan. Ketika Anda makan dengan lebih penuh perhatian, Anda benar-benar merasakan makanan - dan lebih cepat merasa puas. "Makanan harus menyentuh lebih banyak indera Anda untuk memuaskan, bukan hanya mengisi lubang," kata Moores.

Lanjutan

3. Makanan, Makanan Di Mana Saja

Ke mana pun Anda berbelok, ada peluang untuk makan - di restoran drive-through, mesin penjual otomatis, bahkan pompa bensin. Dan ketika makanan ada di depan kita, kita cenderung memakannya lebih banyak, kata para ahli.

Wansink dan rekannya menemukan bahwa ketika permen mudah diakses di meja pekerja, mereka makan rata-rata sembilan potong sehari, dan tidak menyadari berapa banyak yang mereka makan. Tetapi ketika permen itu disimpan di laci meja mereka, mereka makan sekitar enam potong per hari. Dan ketika mereka harus bangun dari meja mereka untuk mencapai permen enam kaki jauhnya, mereka hanya makan empat potong.

Cegah insting Anda untuk mengonsumsi permen dan makanan ringan secara berlebihan dengan memindahkannya dari pandangan - dan menempatkan makanan yang lebih sehat ke dalam tampilan biasa. Tahan keinginan untuk berbelanja makanan yang tidak sehat dengan membawa camilan sehat Anda sendiri.

4. Makanan yang Cepat, Nyaman, dan Murah

Restoran cepat saji di setiap sudut yang menawarkan makanan murah juga mendorong kita untuk makan lebih banyak dan lebih sering. Penawaran makanan kombo terdengar seperti tawar-menawar, tetapi sarat dengan lemak, natrium, dan kalori.

Lanjutan

Juga, "ketika Anda makan banyak makanan cepat saji, semuanya mulai terasa sama, dan Anda bisa menjadi puas dengan sejumlah kecil rasa dan kadang-kadang sulit untuk mendapatkan cukup," kata Moores.

Untuk membantu diri Anda melawan godaan, berusahalah mengembangkan rasa untuk rasa makanan yang halus dan alami, saran Moores.

Ahli diet merekomendasikan untuk membatasi kunjungan ke restoran cepat saji seminggu sekali. Dan, kata mereka, pilih opsi menu yang lebih sehat - seperti salad dan sandwich ayam panggang - walaupun harganya sedikit lebih mahal.

5. Distorsi Porsi

Gagasan kami tentang porsi normal telah menjadi miring, sebagian karena begitu banyak restoran menyajikan porsi besar. "Bagian raksasa tampaknya telah berevolusi menjadi norma, dan banyak orang kesulitan memahami berapa banyak yang harus mereka makan," kata Moores.

Untuk memahami seperti apa porsi itu, tarik gelas ukur, dan lihat bagaimana porsi Anda menumpuk Ukuran Porsi Piring alat atau standar dari situs web mypyramid.gov pemerintah A.S.

Lanjutan

Jawaban lain untuk bagian dilema adalah makan lebih banyak makanan yang kurang padat kalori. Ini adalah makanan yang mengandung banyak air dan serat, tetapi tidak banyak kalori - seperti buah-buahan, sayuran, salad, dan sup berbasis kaldu. Peneliti Barbara Rolls, PhD, dan rekan-rekannya di Penn State University menemukan bahwa adalah mungkin untuk mengurangi kalori tanpa meningkatkan rasa lapar dengan makan lebih banyak jenis makanan ini.

Makan dengan mindful dapat membantu di sini juga. "Makanlah dengan perlahan, cicipi makanan dan menjadi lebih bersentuhan dengan apa yang Anda makan dan bagaimana rasanya sehingga Anda bisa lebih menikmatinya dan mulai menghargai kepuasan dengan porsi yang lebih kecil," kata Moores.

6. Paket Ukuran Raksasa

Anda akan menemukan banyak tawaran untuk paket berukuran besar di toko-toko super diskon seperti Costco atau Sam's. Namun sayangnya, para ahli mengatakan, wadah raksasa ini dapat mempengaruhi kita pada tingkat tidak sadar dan menyebabkan kita makan lebih banyak. Para peneliti telah menemukan bahwa ketika Anda makan dari wadah besar, Anda cenderung mengkonsumsi 25% hingga 50% lebih banyak dari paket kecil - terutama ketika Anda makan makanan ringan dan permen.

"Pertama, cobalah keluar dari kebiasaan selalu makan sesuatu saat Anda duduk, bersantai, atau menonton televisi," kata juru bicara American Dietetic Association Tara Gidus, MS, RD. "Cobalah secangkir teh, segelas air, atau kunyah permen karet tanpa gula. Jika Anda ingin camilan, bagikan itu dari kantong atau wadah atau beli paket yang lebih kecil seperti paket camilan 100 kalori."

Lanjutan

7. Peralatan Makan Yang Tidak Begitu Kecil

Para peneliti telah menemukan bahwa kita cenderung makan lebih banyak ketika kita dilayani dari wadah yang lebih besar. Wansink dan rekannya menemukan bahwa ketika siswa diberi makanan dalam mangkuk yang lebih besar, mereka melayani diri mereka sendiri 53% lebih banyak dan mengkonsumsi 56% lebih banyak daripada mereka yang menggunakan mangkuk yang lebih kecil.

Ketika Anda menggunakan mangkuk, piring, sendok, dan cangkir yang lebih kecil, Anda tidak akan merasa kekurangan karena makanan akan terlihat lebih berlimpah, kata Wansink. Peralatan makan yang lebih halus dan peralatan yang lebih kecil juga dapat membantu memperlambat makan Anda.

8. Varietas Terlalu Banyak

Sebuah restoran prasmanan bisa menjadi mimpi buruk bagi pelaku diet. Terlalu banyak pilihan mendorong Anda untuk merasakan (atau lebih) segalanya, dan sebelum Anda menyadarinya, piring Anda habis. "Terlalu banyak variasi di piring Anda pada satu kali makan sering kali dapat berarti terlalu banyak makanan secara keseluruhan," kata Connie Diekman, MEd, RD, direktur nutrisi di Washington University dan mantan presiden American Dietetic Association.

Jadi gunakan varietas untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi Anda, tetapi berkonsentrasilah pada makanan yang tepat. Makan berbagai makanan itu bagus, asalkan makanannya rendah kalori dan kaya nutrisi - seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, sup kaldu, biji-bijian, dan susu rendah lemak.