Banyak hal yang meningkatkan peluang Anda untuk osteoporosis adalah hal-hal yang tidak dapat Anda ubah, seperti gen Anda, usia Anda, dan jenis kelamin Anda. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat mencegah penyakit. Hal-hal yang Anda lakukan setiap hari dapat menjadi bagian dari rencana Anda untuk membangun tulang yang kuat.

Latih Tulang Anda

Sama seperti otot Anda, tulang Anda menjadi lebih kuat jika Anda memberi mereka latihan. Latihan menahan beban adalah yang terbaik untuk tulang Anda. Merekalah yang memaksa tubuh Anda bekerja melawan gravitasi saat Anda bergerak. Itu mendorong tubuh untuk membuat tulang baru.

Latihan menahan beban meliputi:

• Aerobik
• Menaiki tangga
• Tarian
• Jogging
• Tenis dan olahraga raket lainnya
• Lari
• Tai Chi
• Berjalan
• Aerobik air
• Yoga

Latihan kekuatan juga merupakan kunci untuk mencegah osteoporosis. Otot-otot Anda menarik tulang Anda saat Anda melatihnya. Itu membangun kekuatan tulang. Latihan-latihan ini juga membuat Anda lebih fleksibel dan menurunkan kemungkinan Anda akan jatuh - alasan No. 1 untuk pinggul yang rusak.

Latihan-latihan ini dapat membantu Anda membangun otot dan tulang:

• Mengangkat barang kalengan atau tas belanjaan
• Mengangkat beban gratis
• Mengangkat anak kecil
• Menggunakan bobot pergelangan kaki dan pergelangan tangan
• Menggunakan karet gelang elastis
• Menggunakan mesin berat atau beban gratis
• Lakukan push-ups, squat, atau gerakan lain yang menggunakan berat badan Anda sendiri

Lanjutan

Tulang Kalsium dan Vitamin D

Ketika tubuh Anda tidak memiliki kalsium yang cukup, itu akan mulai memecah tulang Anda untuk mendapatkan apa yang dibutuhkannya. Itu berarti Anda kehilangan massa tulang. Jadi, penting untuk memastikan Anda memiliki nutrisi ini setiap hari dalam diet Anda atau dari suplemen. Dapatkan dari:

• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak
• Jus dan makanan yang diperkaya kalsium, seperti sereal, susu kedelai, dan tahu
• Sarden dan salmon dengan tulang
• Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan brokoli

Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium yang Anda makan. Tidak banyak makanan yang secara alami memiliki nutrisi, tetapi Anda bisa mendapatkannya:

• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan tuna
• Hati sapi, keju, dan kuning telur
• Makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, dan jus jeruk

Kulit Anda juga secara alami menghasilkan vitamin D ketika sinar matahari menerpa. Anda bisa mendapatkan setidaknya sebagian dari apa yang Anda butuhkan jika Anda menghabiskan sedikit waktu di luar rumah setiap hari. Tapi jangan berlebihan - terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari meningkatkan peluang Anda untuk kanker kulit.

Lanjutan

Apa Yang Lain Mencegah Osteoporosis?

Jangan minum terlalu banyak alkohol. Memiliki lebih dari dua minuman per hari dikaitkan dengan kemungkinan kehilangan tulang yang lebih tinggi.

Berhenti merokok. Ini menggandakan peluang kehilangan tulang dan patah tulang dengan menjaga hormon estrogen dalam tubuh Anda dari bekerja dengan baik.

Hindari "triad atlet wanita." Wanita yang berolahraga dan berlatih intensif dapat mengalami tiga masalah - tulang tipis, kurangnya siklus menstruasi, dan gangguan makan. Ini sering terjadi pada wanita muda yang tetap melakukan diet ketat meskipun mereka banyak berolahraga. Atlet yang memiliki masalah dengan menstruasi mereka memiliki kadar estrogen yang lebih rendah. Ini sering menyebabkan massa tulang lebih rendah.

Minumlah lebih sedikit soda. Beberapa temuan menunjukkan bahwa cola, lebih dari minuman ringan berkarbonasi lainnya, menyebabkan keropos tulang. Bisa jadi fosfor tambahan di dalamnya menjaga tubuh Anda dari menyerap kalsium. Atau mungkin saja wanita mengganti minuman kaya kalsium, seperti susu, dengan soda.

Akankah Obat Mencegah Osteoporosis dan Fraktur?

Beberapa obat dapat membantu tubuh mempertahankan atau membangun tulang. Dokter sering meresepkannya untuk orang, terutama wanita, yang memiliki peluang lebih tinggi terkena osteoporosis atau patah tulang. Tanyakan kepada dokter Anda apakah obat ini adalah ide yang baik untuk Anda.

Lanjutan

Apakah Saya Perlu Tes Kepadatan Tulang?

Tes kepadatan tulang mengukur sebagian kecil dari satu atau beberapa tulang untuk melihat seberapa kuat mereka dan dapat mengetahui seberapa besar kemungkinan Anda terkena osteoporosis. Yang paling umum disebut scan dual-energy X-ray absorptiometry (DXA atau DEXA). Ini menggunakan sejumlah kecil radiasi untuk mengukur kepadatan tulang Anda.

Tetapi pemindaian tidak tepat untuk semua orang. Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS mengatakan bahwa orang yang harus mendapatkan pemindaian DXA untuk kepadatan tulang meliputi:

• Wanita berusia 65 atau lebih
• Wanita muda yang memiliki kemungkinan patah tulang lebih tinggi dari normal untuk usia mereka

Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah tes itu ide yang baik untuk Anda.

Artikel selanjutnya

Mencegah Osteoporosis: Pertanyaan Dijawab

Panduan Osteoporosis

1. Ikhtisar
2. Gejala & Jenis
3. Risiko & Pencegahan
4. Diagnosis & Tes
5. Perawatan & Perawatan
6. Komplikasi & Penyakit Terkait
7. Hidup & Mengelola