Oleh Elizabeth M. Ward, MS, RD

Ingin mengurangi berat badan dan mempertahankannya? Persediaan rak-rak Anda dengan makanan sehat untuk makanan rendah lemak hanya setengah dari pertempuran. Perlengkapan penurunan berat badan yang tepat untuk dapur juga merupakan gaya hidup sehat.

"Orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya tidak teliti dalam melacak asupan makanan dan aktivitas fisik mereka," kata Anne Fletcher, MS, RD, penulis beberapa buku tentang pengendalian berat badan yang sukses, termasuk Penurunan Berat Badan Rahasia: Bagaimana Remaja Menurunkan Berat Badan dan Menjaga Agar Tidak Aktif Dan Apa yang Orang Tua Ingin Tahu.

Fletcher mengatakan pengetahuan adalah kekuatan. Ketika Anda mendapati diri Anda berlebihan pada bagian-bagian tubuh Anda atau berat badan Anda merayap naik, lebih mudah menariknya kembali daripada membiarkannya lepas kendali dan harus menghadapi masalah yang lebih besar.

Berat Badan Yang Anda Butuhkan

Skala makanan: Porsi yang tepat penting untuk pengendalian berat badan. Banyak orang yang menurunkan berat badan secara permanen sangat sadar akan ukuran porsi, bahkan ketika makanannya relatif rendah kalori. Skala makanan membantu Anda mengukur porsi daging, unggas, makanan laut, dan porsi keju. Ini juga berguna untuk mengukur berat roti dan bagel, yang cenderung bervariasi dalam kepadatan.

Gelas Ukur dan Sendok: Gelas dan sendok ukur melacak volume makanan. Gunakan cangkir ukur Pyrex 2 gelas untuk cairan, seperti susu bebas lemak, dan satu set gelas logam atau plastik untuk tindakan padat, seperti sereal gandum atau pasta matang.

Skala Berat Badan: "Penimbangan memungkinkan Anda meletakkan rencana untuk segera membalikkan kenaikan berat badan, "kata Fletcher. Beli skala yang andal dan timbang sendiri secara berkala (setiap minggu atau lebih, atau lebih jika Anda suka) dengan jumlah pakaian yang sama di Cobalah untuk tetap dalam jarak tiga hingga lima pon dari berat tujuan Anda.

Makanan dan Aktivitas Diary: Memperhatikan apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda berolahraga memungkinkan Anda mengetahui apakah Anda bertahan dengan rencana penurunan berat badan Anda. Ini juga dapat menyebabkan Anda berhenti sejenak dan berpikir keras tentang makan donat itu atau melewatkan kelas aerobik Anda. Jurnal Anda bisa sesederhana buku catatan spiral kecil. Atau bisa jadi lebih canggih. seperti Fletcher Thin for Life Daybook.

Penghitung langkah: Anda pikir Anda bergerak cukup banyak untuk menjaga berat badan Anda tetap terkendali? Pikirkan lagi. Kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitas fisik. Tali pada penghitung langkah selama beberapa hari, lalu hitung jumlah rata-rata langkah dalam hari Anda. Apakah itu 10.000 yang disarankan? Jika tidak, tambahkan 2.000 langkah setiap hari sampai Anda mencapai 10 ribu.

Lanjutan

Pelat Kecil Sebagai Alat Berat Badan

Menimbang dan mengukur makanan memperhitungkan ukuran porsi. Anda dapat membantu diri Anda untuk makan yang lebih memuaskan dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, yang percaya atau tidak, bagian dari persenjataan penurun berat badan Anda di dapur.

"Ketika Anda menggunakan piring besar, Anda pasti akan menyajikan lebih banyak makanan bagi diri Anda sendiri karena mereka membuat makanan terlihat sangat kecil," kata Brian Wansink, PhD, penulis Makan Tanpa Pikiran: Mengapa Kita Makan Lebih Dari yang Kita Pikirkan.

Dalam salah satu dari banyak penelitiannya, Wansink mengundang 85 ahli gizi ke acara sosial es krim. Para tamu secara acak diberi mangkuk 17 ons atau 34 ons dan satu sendok es krim dua atau tiga ons untuk melayani diri mereka sendiri. Para peneliti mengukur es krim di setiap mangkuk setelah partisipan mengambilnya.

Orang yang menerima mangkuk besar mengonsumsi es krim 31% lebih banyak - sekitar 130 kalori. Mereka yang memiliki mangkuk besar dan sendok besar menyajikan 57% lebih banyak daripada orang-orang yang menggunakan sendok kecil dan mangkuk kecil. Dan semua kecuali tiga tamu membersihkan semua es krim mereka.

"Isyarat visual begitu kuat sehingga mereka mengesampingkan apa yang Anda ketahui," kata Wansink. "Kami percaya mata kami, bukan perut kami."

Keluarkan pita pengukur untuk membantu kontrol porsi. Wansink merekomendasikan piring makan 9 inci, bukan hidangan khas 12 inci. Dia juga mengatakan menggunakan gelas yang lebih tinggi daripada berbagai menghemat kalori minuman karena Anda cenderung menuangkan lebih sedikit. Saat Anda berada di sana, buang juga mangkuk besar Anda.

Lebih Banyak Peralatan Penurun Berat Badan untuk Dapur

Peralatan dapur tertentu memudahkan persiapan masakan rendah kalori dan membuatnya terasa lebih enak. Anda mungkin sudah memiliki gadget ini. Inilah cara menggunakan alat penurun berat badan hingga potensi terbaik untuk memerangi lemak.

Pengukus sayur: Sisipan logam yang murah mengubah panci menjadi uap yang bisa Anda gunakan untuk menyiapkan kentang, ubi, bit, brokoli, wortel, dan kembang kol alih-alih mendidih. Mengukus menjaga rasa dan nutrisi.

Prosesor makanan mini: Alat ini membuatnya lebih mudah untuk menyiapkan sayuran untuk menambah rasa makanan menggantikan lemak dan natrium.

Parutan: Parutan sangat ideal untuk memotong-motong sayuran untuk daging, dan untuk mengisi salad, sup, dan semur. Gunakan itu untuk mengekstrak jus dan kulit dari lemon, limau, dan jeruk untuk menyemarakkan sayuran, daging, dan makanan laut. Keju parut halus lebih baik mendistribusikan rasa sehingga Anda dapat menggunakan lebih sedikit.

Lanjutan

Pitcher pemisah lemak: Gadget dapur penurunan berat badan ini memungkinkan Anda menuangkan jus beraroma

dari daging dan unggas, dan tinggalkan lemaknya.

Pengolah makanan: Haluskan, potong, dan parut jalan Anda menjadi kurus dengan alat ini, yang juga bagus untuk menyiapkan smoothie buah dan yogurt; menghaluskan buah dan sayuran untuk menggantikan sirup dan saus berlemak; dan untuk menyiapkan saus dan topping rendah kalori.

Pisau tajam. Tidak ada yang tajam dari pisau untuk memotong lemak yang terlihat dari daging dan memotong buah, sayuran, dan rempah-rempah. Paling tidak, simpan pisau pengupas untuk mengiris dan mengupas produk, pisau koki untuk memotong dan mengiris, dan pisau bergerigi untuk roti.

Talenan: Talenan plastik atau kayu sangat penting untuk memotong, memotong, dan memotong dengan mudah.

Oven microwave: Buah-buahan dan sayuran mempertahankan banyak nilai gizi mereka ketika dimasak dalam oven microwave. Selain itu, Anda dapat dengan mudah menyiapkan produk dalam microwave tanpa menambahkan lemak.

Peralatan masak antilengket: Satu set panci dan alat panggang antilengket adalah dapur penting lainnya. Anda mungkin bisa pergi dengan menyiapkan makanan dengan sedikit atau tanpa lemak tambahan, penghematan potensial ratusan kalori setiap kali Anda memasak.

Botol pompa: Isi dengan minyak atau saus salad, dan gunakan untuk mengaburkan makanan, daripada membasahi mereka.

Wajan panggang dengan parut: Selalu tempatkan daging yang dimaksudkan untuk dipanggang di atas panggangan, bukan langsung di loyang. Metode ini menurunkan kalori dalam daging dengan membiarkan beberapa lemak menetes dalam proses memasak sehingga daging atau unggas tidak dapat menyerap kembali.

Sendok berlubang: Gunakan sendok berlubang untuk menghilangkan makanan dari wajan dan meninggalkan lemak di belakang.