1 / 19

Lebih Sedikit Nyeri, Lebih Banyak Energi

Memang benar: Olahraga dapat membantu Anda merasa lebih baik ketika Anda menderita rheumatoid arthritis. Jika Anda duduk di pinggir lapangan, Anda akan kehilangan fleksibilitas. Sebaliknya, bangun dan bergerak untuk mengendurkan sendi yang kaku, membentuk otot, dan meningkatkan kebugaran Anda. Seiring waktu, Anda akan merasa lebih kuat dengan lebih sedikit kelelahan. Jika Anda tidak aktif sekarang, temui dokter Anda terlebih dahulu, sehingga Anda tahu kegiatan apa yang terbaik untuk Anda.

Gesek untuk maju 2 / 19

Dampak Rendah

Pilih latihan seperti memanjat tangga, berjalan, menari, dan mesin kardio berdampak rendah, seperti pelatih elips. Mereka lebih baik untuk Anda daripada kegiatan yang membuat sendi Anda stres, seperti berlari atau bermain basket.

Melakukan: Berolahraga beberapa menit setiap hari, pada awalnya. Tambahkan lebih banyak waktu yang Anda bisa. Pertahankan kecepatan moderat dan berolahraga selama 30 hingga 60 menit setiap hari setiap minggu.

Gesek untuk maju 3 / 19

Perkuat Otot dan Tulang

Lakukan latihan ketahanan dua hingga tiga kali seminggu untuk otot yang lebih kuat, yang akan memberi Anda lebih banyak dukungan pada sendi. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori.

Melakukan: Gunakan karet gelang, beban bebas, atau mesin untuk resistensi. Mintalah pelatih di pusat kebugaran setempat, atau terapis fisik Anda, untuk menunjukkan cara melakukan setiap gerakan.

Gesek untuk maju 4 / 19

Perenang, Ambillah Nilai Anda!

Berenanglah menuju kebugaran yang lebih baik tanpa melelahkan persendian. Airnya juga terasa enak!

Melakukan: Mulailah perlahan dengan beberapa menit di kolam air panas. Gunakan papan kickboard ketika Anda pertama kali mulai terbiasa bergerak di air. Berangsur-angsur bangun untuk berenang 30 menit dalam satu waktu.

Gesek untuk maju 5 / 19

Cardio untuk Ticker Anda

RA membuat penyakit jantung lebih mungkin. Itu semua alasan untuk berolahraga. Ini akan membuat jantung Anda lebih kuat, memotong tekanan darah Anda, dan meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Ada lagi kegembiraan. Karena kondisi Anda membuat Anda berisiko kehilangan tulang, latihan menahan beban seperti berjalan, menari, dan naik tangga membantu mencegah osteoporosis.

Gesek untuk maju 6 / 19

Coba Isometrics

Untuk latihan ini, Anda menegangkan otot, dan kemudian mengendurkannya. Jika seseorang memperhatikan Anda, mereka tidak akan melihat Anda bergerak sama sekali. Jenis latihan ini bisa menjadi pilihan yang lebih baik jika latihan kekuatan membuat sendi Anda sakit.

Gesek untuk maju 7 / 19

Tekan Dada Isometrik

Melakukan: Dengan lengan setinggi dada, tekan kedua telapak tangan Anda sekuat yang Anda bisa. Tahan selama 5 detik lalu istirahat untuk jumlah waktu yang sama. Lakukan 5 kali pengulangan. Perlahan bangun untuk menahan pers selama 10 hingga 15 detik setiap kalinya. Jika itu membuat persendian Anda sakit, minta pelatih untuk menunjukkan jenis latihan dada isometrik lainnya.

Gesek untuk maju 8 / 19

Ekstensi Bahu Isometrik

Melakukan: Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan lengan di samping tubuh. Dengan siku lurus, dorong lengan ke belakang ke dinding. Tahan selama 5 detik lalu istirahat. Ulangi 10 kali. Jika itu menyakiti persendian Anda, minta pelatih untuk menunjukkan latihan bahu isometrik lain.

Gesek untuk maju 9 / 19

Latihan paha

Ini memperkuat otot yang menopang lutut Anda.

Melakukan: Duduk di lantai atau tempat tidur dengan satu kaki lurus dan yang lain ditekuk. Kemudian kencangkan otot paha kaki lurus Anda sekuat yang Anda bisa dan hitung sampai enam. Santai, lalu ulangi. Lakukan dengan kaki yang berlawanan, secara bertahap meningkat hingga lima, lalu 10, lalu 15 pengulangan, dua kali sehari dengan masing-masing kaki. Jika itu menyakiti persendian Anda, minta pelatih untuk menunjukkan latihan paha isometrik lainnya.

Gesek untuk maju 10 / 19

Regangkan untuk Fleksibilitas yang Lebih Baik

Anda akan bergerak lebih baik jika Anda menjadikannya bagian dari rutinitas Anda. Gunakan panas lembab atau mandi air hangat sebelum dan sesudah latihan peregangan untuk meringankan rasa sakit dan kekakuan Anda. Lakukan pemanasan pertama dengan latihan aerobik ringan, seperti berjalan selama 10 menit. Tahan peregangan selama 30 detik tanpa memantul atau menyentak. Seharusnya terasa enak. Jaga agar lembut, tidak intens.

Tip: Gunakan handuk untuk menjembatani jarak antara tangan Anda jika Anda tidak bisa menghubungkannya dengan nyaman.

Gesek untuk maju 11 / 19

Regangkan Jari Anda

Melakukan: Pertama, buat kepalan. Kemudian, buka dan rentangkan jari Anda selurus mungkin. Ulangi latihan ini, secara bertahap meningkat hingga 20 kali, dua kali sehari. Untuk membuatnya lebih sulit, peras bola busa atau bola spons seukuran bola tenis, lalu lepaskan dan rentangkan jari Anda.

Gesek untuk maju 12 / 19

Jaga Pergelangan Tangan Fleksibel

Melakukan: Pertama, duduk di meja atau meja. Dengan lengan kiri Anda di atas meja, biarkan tangan kiri Anda menggantung di tepi. Gunakan tangan kanan Anda untuk meraih jari-jari tangan kiri Anda dan tekuk tangan kiri Anda di pergelangan tangan, perlahan-lahan gerakkan ke atas dan ke bawah sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Ulangi dengan tangan yang berlawanan. Tingkatkan hingga 20 repetisi, dua kali sehari.

Gesek untuk maju 13 / 19

Cobalah Peregangan Siku

Melakukan: Dengan lengan terentang, sejajar dengan lantai, posisikan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk memegang jari, dan tarik telapak tangan yang terulur ke lantai. Tahan selama 30 detik. Sekarang, lakukan latihan yang sama, kecuali kali ini gerakkan telapak tangan Anda ke bawah. Gunakan tangan yang berlawanan untuk mendorong bagian atas jari-jari Anda yang diperluas dan tangan ke bawah ke lantai. Tahan selama 30 detik.

Gesek untuk maju 14 / 19

Coba Rotasi Hip

Melakukan: Duduk atau berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur, kaki sedikit terpisah. Dengan kaki dan lutut lurus, putar lutut ke arah satu sama lain dan sentuh jari-jari kaki bersama. Tahan selama 5 detik. Sekarang balikkan kaki dan lutut Anda, dan tahan selama 5 detik. Ulangi ini, secara bertahap meningkat hingga lima, 10, dan kemudian 20 kali, dua kali sehari.

Gesek untuk maju 15 / 19

Dapatkan Kaki Fleksibel

Melakukan: Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan Anda rata di atasnya, satu kaki ke depan, dan satu kaki ke belakang. Biarkan tumit Anda di lantai dan condongkan tubuh ke depan. Anda akan merasakan tarikan lembut di betis kaki belakang dan tendon Achilles di bagian belakang pergelangan kaki. Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga kali pengulangan. Kemudian balikkan posisi kaki Anda dan ulangi.

Gesek untuk maju 16 / 19

Sudahkah Anda Mencoba Tai Chi?

Ini bagus untuk rentang gerak, fleksibilitas, dan keseimbangan Anda. Itu juga meditatif dan damai, jadi ini cara yang bagus untuk bersantai. The Arthritis Foundation memiliki video dan DVD yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya.

Gesek untuk maju 17 / 19

Hindari Latihan Berdampak Tinggi

Saat Anda joging, berlari, atau bermain tenis di trotoar keras, itu bisa membuat Anda terlalu stres. Mengangkat beban berat juga mungkin bukan bentuk latihan terbaik untuk Anda. Ingin latihan yang lebih intens? Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apa yang boleh Anda coba.

Gesek untuk maju 18 / 19

Seimbangkan Istirahat Dengan Olahraga

Tenangkan dirimu. Ketika gejala Anda memanas, Anda mungkin perlu sedikit waktu henti. Ini tidak berarti tirah baring, kecuali dokter Anda menganjurkannya. Saat Anda terlalu jauh dari kaki, otot Anda menjadi lemah dan nyeri sendi Anda bisa menjadi lebih buruk.

Gesek untuk maju 19 / 19

Dapatkan Pelatih Pribadi

Dia dapat menyesuaikan rencana latihan Anda untuk memenuhi kebutuhan Anda. Ceritakan kepadanya tentang RA Anda dan batasan apa pun yang Anda miliki. Seringkali ada cara untuk menyesuaikan latihan sehingga Anda boleh melakukannya.

Gesek untuk maju

Berikutnya

Judul Slideshow Selanjutnya

Melewatkan iklan 1/19 Abaikan Iklan

Sumber | Medically Diulas pada 5/16/2018 Diulas oleh Melinda Ratini, DO, MS pada 16 Mei 2018

GAMBAR YANG DISEDIAKAN OLEH:
(1) Brayden Knell /
(2) Barry Austin / Digital lVision / Getty Images
(3) Gambar UpperCut / Gambar Getty
(4) David Madison / Pilihan Fotografer / Gambar Getty
(5) White Packert / Photonica / Getty Images
(6) Brayden Knell /
(7) Brayden Knell /
(8) Brayden Knell /
(9) Brayden Knell /
(10) Brayden Knell /
(11) Brayden Knell /
(12) Brayden Knell /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) Tim Platt / Iconica / Getty Images
(17) Creatas / Photolibrary
(18) Wayne H Chasan / Pilihan Fotografer / Getty Images
(19) Tim Platt / Iconica / Getty Images

REFERENSI:

Situs web American College of Rheumatology.
American College of Rheumatology, Sub-komite untuk Pedoman Rheumatoid Arthritis. Asosiasi Rematik Amerika, 2002.
Situs web Asosiasi Terapi Fisik Amerika.
Situs web Yayasan Arthritis.
Kedokteran Keluarga Asia Pasifik.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Kelley's Textbook of Rheumatology. Edisi ke-7. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Super Aspirin Cure untuk Arthritis. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Diet untuk Kehidupan Bebas Rasa Sakit. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Arthritis Bebas Nyeri. Holt, 2003.
Situs web National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Database Cochrane dari Tinjauan Sistematis, 2003.

Diulas oleh Melinda Ratini, DO, MS pada 16 Mei 2018

Alat ini tidak memberikan saran medis. Lihat informasi tambahan.

ALAT INI TIDAK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Ini dimaksudkan untuk tujuan informasi umum saja dan tidak membahas keadaan individu. Ini bukan pengganti saran medis profesional, diagnosis atau perawatan dan tidak boleh diandalkan untuk membuat keputusan tentang kesehatan Anda. Jangan pernah mengabaikan saran medis profesional dalam mencari perawatan karena sesuatu yang telah Anda baca di Situs. Jika Anda merasa memiliki keadaan darurat medis, segera hubungi dokter Anda atau tekan 911.