Teliti apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Oleh Sonya Collins

Wanita sekitar empat kali lebih mungkin terkena osteoporosis daripada pria. Kesempatan Anda untuk mencegahnya sekarang.

Keropos tulang adalah bagian dari penuaan bagi kedua jenis kelamin. Tapi itu bisa memiliki konsekuensi yang lebih besar bagi wanita, yang biasanya memiliki massa tulang lebih rendah. Ketika Anda kehilangan terlalu banyak, tulang bisa menjadi lemah dan mudah patah. Osteoporosis menyebabkan setidaknya satu patah tulang pada sebanyak setengah dari wanita yang lebih tua dari 50, studi menunjukkan.

Jadi, lakukan apa yang Anda bisa untuk tetap kokoh dan kuat. Wanda Filer, MD, dari Family First Health, menawarkan tips ini.

Tanyakan kepada dokter Anda tentang tes kepadatan tulang. Pendek patah tulang, tidak ada gejala awal yang akan memberi tahu Anda tulang Anda rendah kalsium - tetapi pemeriksaan ini akan dilakukan. Ia memeriksa osteoporosis dan memperkirakan risiko Anda terkena patah tulang.

The National Osteoporosis Foundation merekomendasikan bahwa wanita yang mengalami patah tulang setelah usia 50 memiliki tes kepadatan tulang dan bahwa semua wanita berusia 65 tahun ke atas mendapatkan tes. Ini tidak lebih rumit daripada sinar-X. Anda berbaring di atas meja, biasanya berpakaian lengkap, sementara mesin memindai tulang pinggul dan tulang belakang bagian bawah.

Dapatkan kalsium yang cukup. Wanita 50 dan lebih muda membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Setelah 50, Anda membutuhkan 1.200 miligram sehari. Bertujuan untuk mendapatkan semua kalsium Anda dari makanan. Hanya gunakan suplemen untuk menggantikan sisanya. Terlalu banyak suplemen kalsium dapat menyebabkan batu ginjal, terutama jika Anda memiliki riwayat pribadi atau keluarga.

Plus, "jika Anda mengikuti diet rendah lemak dan tinggi kalsium, Anda mendapatkan manfaat kesehatan lainnya, seperti kontrol tekanan darah, selain menjaga kesehatan tulang," kata Filer.

Dapatkan vitamin D yang cukup. Tubuh Anda membutuhkannya untuk menyerap kalsium. Kulit telanjang Anda tanpa tabir surya menghasilkan vitamin D saat menyerap sinar matahari. "Meskipun itu tidak selalu mungkin, terutama di Utara, Anda harus mencoba mendapatkan sekitar 10 menit sinar matahari per hari tanpa tabir surya," kata Filer.

Beberapa makanan, selain ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, mengandung vitamin D secara alami. Banyak makanan dengan tambahan kalsium juga menambahkan vitamin D. Periksa labelnya. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup D dari sinar matahari atau diet Anda, Anda mungkin memerlukan suplemen. Tanyakan kepada dokter Anda.

Olahraga . Lakukan sekitar 30 menit latihan menahan beban setiap hari, dan kerjakan kekuatan otot dua hingga tiga kali per minggu. Latihan menahan beban termasuk Berjalan, memanjat tangga, atau Pilates. Mereka "akan memberi sedikit tekanan pada tulang dan membuat mereka kuat," kata Filer. Latihan penguatan otot termasuk mengangkat beban, mengangkat beban tubuh Anda sendiri (dengan push-up, misalnya), dan menggunakan band resistensi.

Temukan lebih banyak artikel, telusuri kembali masalah, dan baca edisi terbaru "Majalah."