Kebiasaan makanan sehat yang bisa memberi Anda kelebihan berat badan.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Kita semua telah mendengar berulang kali tentang kelebihan berat badan orang Amerika. Bagaimana mungkin sebuah negara yang terobsesi menjadi kurus, yang menghabiskan miliaran tahun untuk diet fad dan produk diet, dapat masuk dalam situasi ini? Jawabannya, tentu saja, adalah bahwa diet fad dan trik penurunan berat badan yang cepat tidak berhasil dalam jangka panjang. Sementara kita semua ingin melihat pound mencair semalaman, rahasia sebenarnya dari penurunan berat badan adalah membuat perubahan dalam kebiasaan makan dan olahraga yang akan membantu kita dengan baik selama sisa hidup kita. Aku tahu itu bukan pesan seksi, tapi itu kebenarannya.

Namun disana adalah kebiasaan makanan sehat tertentu yang mungkin memberi Anda sedikit penurunan berat badan. Beberapa makanan dan minuman memiliki apa yang disebut sinergi makanan. Artinya adalah bahwa komponen tertentu dalam makanan dan minuman ini (seperti mineral, vitamin dan fitokimia, serat, dan lemak) berinteraksi satu sama lain untuk meningkatkan manfaat kesehatan. Dan kadang-kadang, manfaat itu bisa termasuk membantu penurunan berat badan.

Lanjutan

Rahasia Sinergi Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut adalah lima kebiasaan makan yang saya temukan saat menulis buku baru saya Sinergi Makanan yang benar-benar membantu menempatkan peluang penurunan berat badan sesuai keinginan Anda.

1. Pilih Whole Grains. Biji-bijian utuh memiliki banyak sinergi nutrisi antara berbagai komponennya. Dan mereka mungkin saja menjadi bagian dari solusi penurunan berat badan Amerika.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang makan tiga atau lebih porsi makanan biji-bijian sehari memiliki BMI yang lebih rendah secara signifikan (indeks massa tubuh) daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi sehari. (Ini juga ditemukan pada pria, tetapi kaitannya lebih signifikan pada wanita.) Penelitian lain menunjukkan bahwa wanita yang dietnya termasuk biji-bijian utuh memiliki kemungkinan lebih besar untuk mengalami kenaikan berat badan selama periode 12 tahun dibandingkan kelompok lain yang makan biji-bijian utuh. Dan beberapa penelitian tentang gandum, salah satu yang paling terkenal dari biji-bijian, telah menunjukkan mereka memperlambat pengosongan lambung ke usus kecil - dan dengan demikian dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

Lanjutan

Bagi Anda semua tipe tubuh "apel" di luar sana (mereka yang cenderung menambah berat badan di bagian tengah), makan lebih banyak biji-bijian sebenarnya bisa menyebabkan lebih sedikit lemak PPN (jaringan adiposa visceral). Ini adalah jenis lemak perut yang paling berbahaya bagi kesehatan. Sebuah studi baru-baru ini terhadap 50 pria dan wanita yang mengikuti program penurunan berat badan dengan kalori rendah tampaknya mendukung hubungan ini. Setengah dari peserta penelitian makan biji-bijian bukannya biji-bijian olahan selama 12 minggu; separuh lainnya menghindari makanan gandum utuh sama sekali. Hasil? Kelompok biji-bijian kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang menghindari biji-bijian utuh.

2. Muat di Buah dan Sayuran. Apa yang dimiliki buah dan sayuran yang tidak dimiliki oleh makanan cepat saji dan makanan cepat saji? Lebih banyak air, serat, dan nutrisi utama - tetapi lebih sedikit kalori. Ini menjadikannya salah satu cara terbaik untuk menurunkan "kepadatan energi" diet Anda (yaitu, makan lebih banyak makanan yang rendah kalori sehubungan dengan volumenya) dan meningkatkan "kepadatan nutrisi" (untuk menambahkan makanan yang kaya nutrisi). dalam kaitannya dengan volume).

Lanjutan

Makan makanan yang kurang padat kalori yang mencakup banyak buah-buahan dan sayuran membantu membuat makanan lebih memuaskan, sambil mengurangi kalori. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran bersamaan dengan mengurangi lemak adalah strategi yang sangat cerdas. Dalam penelitian tersebut, para peneliti Penn State University membagi wanita gemuk menjadi dua kelompok. Satu kelompok diberi konseling untuk mengurangi asupan lemak. Yang lain mendapat konseling tentang mengurangi asupan lemak plus meningkatkan makanan kaya air (terutama dengan makan buah-buahan dan sayuran). Kedua kelompok kemudian membuat pilihan sendiri tentang berapa banyak yang harus dimakan. Meski sama-sama kehilangan berat badan yang signifikan, kelompok yang dinasihati untuk mengurangi lemak dan menambahkan buah-buahan dan sayuran kehilangan rata-rata 3 kilogram lebih. Mungkin yang paling penting, kelompok ini melaporkan lebih sedikit kelaparan.

3.Makan Makanan Vegetarian Lebih Sering. Orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung memiliki berat kurang dari pemakan daging, menurut sebuah studi review. Para peneliti, yang melihat data dari 87 studi, menemukan bahwa berat badan vegetarian, rata-rata, 3% hingga 20% lebih rendah daripada pemakan daging.

Lanjutan

Beralih ke pola makan vegan rendah lemak (yang tidak mengandung produk hewani) dapat mengakibatkan hilangnya sekitar satu pon per minggu, bahkan tanpa olahraga tambahan atau batasan kalori, kata penulis studi Neal Barnard, MD, pendiri kelompok advokasi Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab.

Tetapi bahkan menjadi sebagian tanpa daging dapat membantu. Wanita yang semi-vegetarian (yang mungkin memasukkan unggas dan ikan dalam diet mereka, tetapi tidak ada daging merah) atau lacto-vegetarian (mereka yang memasukkan produk susu dalam diet mereka) memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, dibandingkan dengan wanita omnivora, menurut sebuah penelitian Swedia.

4. Masukkan Susu Rendah Lemak atau Susu Kedelai dalam Diet Anda. Diet sehat yang mencakup 2-3 porsi susu rendah lemak atau tanpa lemak sehari dapat membantu menurunkan berat badan, bahkan mungkin di bagian tengah tubuh. Diet tinggi kalsium dan rendah kalori telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh dan menjaga massa otot, tetapi beberapa ahli menduga bahwa komponen lain dalam makanan susu juga dapat berkontribusi terhadap efek ini.

Lanjutan

Dalam studi baru-baru ini dari orang-orang yang mengikuti diet rendah lemak yang serupa - satu dengan kalsium dari produk susu dan yang lain dari suplemen kalsium - mereka yang mengonsumsi suplemen cenderung kehilangan berat KURANG dan lemak tubuh daripada kelompok yang minum susu. Mungkinkah sinergi makanan bekerja di sini?

Peneliti Judith Lukaszuk, PhD, RD, dari Northern Illinois University, bertanya-tanya apakah efek penurunan berat badan ini disebabkan oleh protein susu, atau apakah sumber protein yang diperkaya dengan kalsium akan memiliki hasil yang sama. Dia dan rekannya menguji efek penurunan berat badan dari susu kedelai ringan dan susu skim pada 14 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti diet rendah kalori selama 8 minggu. Satu kelompok mengkonsumsi 3 cangkir susu kedelai lite per hari; yang lain mengonsumsi susu skim dalam jumlah yang sama. Studi pendahuluan menunjukkan bahwa kedua kelompok kehilangan jumlah berat dan lemak tubuh yang sama, dan juga mengalami penurunan ukuran pinggang yang serupa.

Penelitian lain menunjukkan ada sinergi antara dua komponen yang ditemukan di sebagian besar produk susu rendah lemak - kalsium dan vitamin D - ketika datang untuk membantu mengurangi risiko kanker usus besar, menjaga massa tulang, dan meredakan gejala PMS sebagai bagian dari diet rendah lemak.

Lanjutan

Susu kedelai ringan yang digunakan dalam penelitian Lukaszuk mengandung kedua nutrisi ini juga. Karena tidak jelas apa yang menyebabkan manfaat penurunan berat badan terlihat dalam studinya, katanya, mungkin ada hubungannya dengan sinergi antara kalsium dan vitamin D.

5. Minum Teh Hijau. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memicu penurunan berat badan dengan merangsang tubuh untuk membakar kalori dan sedikit mengurangi lemak tubuh, mungkin melalui katekin, sejenis fitokimia. Fitokimia dalam teh memiliki waktu paruh beberapa jam, jadi miliki satu cangkir sekarang, dan satu lagi di kemudian hari untuk mendapatkan manfaat terbesar. Saat memutuskan teh hijau mana yang harus dibeli (ada beberapa pilihan rasa yang pas di pasaran), ingat hidung Anda selalu tahu. Jika teh celup baunya sedap, itu biasanya akan terasa saat diseduh.

Elaine Magee, MPH, RD, adalah "Dokter Resep" untuk Klinik Penurunan Berat Badan dan penulis banyak buku tentang nutrisi dan kesehatan. Pendapat dan kesimpulannya adalah miliknya sendiri.