Dari 'food pushers' hingga pesta yang menggoda indera Anda, inilah cara mengatasi godaan diet liburan.

Oleh Colette Bouchez

Tepat saat Anda akhirnya berhasil mengendalikan berat badan, boom! Ini liburan, dan makanan dimana mana. Dari kantor ke pabrik, dari toko peralatan kantor ke toko obat (belum lagi pesta dan acara keluarga yang berlimpah), tampaknya seolah-olah musim liburan Thanksgiving-to-New Year adalah festival makanan panjang yang menggoda yang dirancang untuk membuat Anda bertambah berat.

Tambahkan dalam emosi musim dan para ahli mengatakan liburan dapat menangani upaya penurunan berat badan Anda whammy ganda.

"Anda mendapat tekanan dari liburan, bersama dengan kurang tidur, dan, bagi banyak orang, sebuah kuali emosi menggelegak datang ke permukaan - dan Anda mendapatkan semua makanan ini memberi isyarat kepada Anda di setiap kesempatan, "kata Warren Huberman, PhD, seorang psikolog klinis yang mengkhususkan diri dalam pengendalian berat badan di New York University Medical Center." Ini bisa menjadi kombinasi berbahaya bagi mereka yang memiliki masalah dalam mengendalikan apa yang mereka makan. . "

Tetapi adalah mungkin untuk menjaga makanan liburan liburan dari merusak rencana penurunan berat badan Anda. Salah satu cara terbaik untuk memulai, para ahli mengatakan, adalah dengan menemukan apa sebenarnya isyarat makan malam libur pribadi Anda sebenarnya.

Makanan dan Perasaan: Berat Badan Liburan Mendapat Double Whammy

Meskipun mungkin tampak seolah-olah godaan untuk makan berlebihan semuanya dibungkus dengan cannoli buatan tangan atau kue cokelat Jerman itu, hanya berada di sekitar makanan yang lebih nikmat bukanlah keseluruhan cerita. Satu studi baru-baru ini menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan dari kita, dorongan untuk makan berlebihan setiap saat sepanjang tahun diatur lebih oleh emosi daripada isyarat lingkungan.

Dalam penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Kegemukan, Heather Niemeier, PhD, dan rekan menemukan bahwa bagi banyak orang, benih makan berlebihan sebenarnya ditanam dalam emosi mereka. Lebih lanjut, mereka menemukan bahwa orang-orang yang makan berlebihan dipicu oleh emosi cenderung mengalami kesulitan menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan.

"Ketika berhasil menurunkan berat badan, penelitian kami menunjukkan bahwa emosi dan pikiran kita tampaknya benar-benar memainkan peran lebih besar daripada isyarat lingkungan - kita makan sebagai respons terhadap perasaan - dan bagi banyak orang, liburan dapat menghidupkan keseluruhan menyimpan perasaan, baik dan buruk, "kata Niemeier, seorang peneliti di Pusat Kontrol Berat Badan dan Diabetes Rumah Sakit Miriam dan Sekolah Medis Warren Alpert dari Brown University di Rhode Island.

Lanjutan

Entah itu merindukan kenangan liburan yang lalu, harus menghadapi pergumulan seumur hidup yang muncul di garis depan dalam acara keluarga, atau hanya berduaan sepanjang tahun ini, bagi banyak orang, ini juga bisa menjadi musim kesedihan.

"Jika kita memiliki suatu respons emosional di suatu tempat dalam sejarah yang kita tanggapi dengan makan, itu akan dipicu lagi - koneksi itu dibangun dan tidak rusak, terutama karena kita terus memperkuatnya berulang kali, seiring waktu, "kata Katherine Muller, PsyD, direktur Program Terapi Perilaku Kognitif Montefiore Medical Center di New York.

Dan ada beberapa penelitian untuk menunjukkan bahwa makanan itu sendiri dapat bertindak sebagai pemicu emosional, menyebabkan lebih banyak emosi meluap ke permukaan selama waktu ini.

"Sama seperti musik yang dapat membangkitkan ingatan, begitu juga makanan tertentu dapat membangkitkan ingatan, ditambah lagi, rasa penciuman adalah jalur langsung ke otak," kata Huberman."Jadi kadang-kadang, bahkan aroma hidangan liburan tertentu dapat membangkitkan respons emosional yang akhirnya mengirimmu kembali ke meja prasmanan lebih dari yang kau sadari - dan kau bahkan tidak tahu mengapa."

Dalam hal ini, para ahli mengatakan, meluangkan waktu sejenak untuk berpikir tentang apa peran makanan liburan bermain di bank memori Anda dapat membantu Anda mengatasi godaan untuk memakannya.

"Tidak apa-apa untuk memiliki emosi, untuk berpikir tentang ingatan, tetapi jangan mencoba untuk mengembalikan masa-masa indah atau menutupi masa-masa buruk dengan makanan yang Anda asosiasikan dengan perasaan itu," kata Muller.

Membuat rencana untuk menghindari kenaikan berat badan saat liburan

Meskipun memahami mengapa Anda makan dapat menawarkan beberapa kontrol, para ahli mengatakan penting juga untuk mengunjungi setiap festival makanan potensial dengan rencana bagaimana Anda akan menangani godaan.

"Jika Anda pikir Anda bisa pergi ke pesta dan menikmatinya, atau lebih buruk lagi, percaya Anda bisa menghindari meja prasmanan, itu hampir pasti Anda akan kehilangan kendali dan memakan semua yang terlihat," kata Huberman.

Lanjutan

Sebaliknya, katanya, Anda harus memiliki rencana koping.

Dalam penelitian yang dipublikasikan baru-baru ini di jurnal Penelitian dan Terapi Perilaku, dokter menemukan bahwa pelaku diet yang mencoba mengendalikan nafsu makan menggunakan strategi penghindaran memiliki risiko lebih besar untuk makan berlebihan daripada mereka yang mengembangkan keterampilan koping untuk mengendalikan makan berlebih mereka.

Di antara strategi yang paling berhasil adalah self-talk positif, dengan bantuan nafsu makan "kartu flash," kata Judith Beck, PhD, profesor psikologi klinis di University of Pennsylvania di Philadelphia dan penulis ItuSolusi Diet Beck.

"Bagian dari Beck Solution adalah membuat daftar setiap alasan bagus mengapa Anda ingin menurunkan berat badan, dan membacanya sendiri setiap pagi - dan ketika Anda tergoda untuk makan sesuatu yang tidak Anda rencanakan, bacalah lagi, jadi Anda terus-menerus mengingatkan diri sendiri mengapa layak untuk menolak makanan, "katanya.

Dia percaya Anda harus melatih alasan Anda ingin kurus, sama seperti Anda melatih pidato yang Anda berikan kepada atasan Anda saat meminta kenaikan gaji atau pembicaraan singkat yang Anda berikan kepada diri sendiri sebelum menghadapi situasi yang menantang.

"Anda harus mengkondisikan diri sendiri dan mengubah pola pikir Anda tentang apa arti makanan bagi Anda," kata Beck.

Muller mengatakan metode ini bekerja dengan baik bagi mereka yang "pemikir" dan melakukannya dengan baik dengan naskah. Bagi mereka yang lebih terpacu, "lihat dan makanlah" jenis, teknik yang disebut "makan penuh perhatian" mungkin bekerja paling baik, katanya.

"Begitu sering, makan berlebihan terhubung ke tempat primitif, emosional di dalam diri kita, dan kita baru saja mulai makan," kata Muller. "Jadi salah satu strateginya adalah menumbuhkan perhatian: Terus bawa dirimu kembali ke sini dan sekarang, perhatikan apa yang ada di tanganmu, perhatikan apa yang ada di piringmu, dan perhatikan apa yang kamu makan."

Huberman mengatakan Anda juga dapat pergi ke pesta demi pesta, dengan rencana untuk setiap acara: "Anda dapat membatasi jumlah hidangan yang akan Anda makan, membatasi berapa banyak yang akan Anda makan di setiap kursus, membatasi diri pada tiga makanan yang benar-benar Anda sukai yang paling utama. Kuncinya adalah menempatkan parameter di sekitar berapa banyak yang akan Anda konsumsi, dan kemudian tetap pada rencana Anda. "

Lanjutan

Jangan Biarkan 'Makanan Pendorong' Mengarah pada Berat Badan Liburan

Terlepas dari rencana terbaik Anda, tujuan makanan liburan Anda masih bisa serba salah berkat "penjual makanan" - teman, anggota keluarga, dan rekan kerja yang menolak menerima "tidak" untuk jawaban ketika mereka menawarkan makanan yang menggemukkan.

"Ini adalah orang-orang yang, untuk alasan apa pun, tampaknya percaya bahwa perayaan liburan mereka tidak lengkap sampai mereka membuat Anda menyerah pada kelemahan makanan mereka," kata Huberman.

Dari rekan kerja dengan toples kue tak berdasar, hingga Mom dan Great Bibi Sue dengan pai kemiri dan isian miliaran karbohidrat, hingga nyonya rumah yang tidak akan membiarkan Anda meninggalkan rumahnya sebelum Anda melahap sepiring penghilang diet suguhan, bahkan teman dan keluarga yang bermaksud baik dapat menyeret Anda ke Diet Twilight Zone.

Jalan keluar termudah? Katakan saja "tidak" - berulang-ulang, kata para ahli.

"Kami menyebutnya teknik rekaman rusak," kata Huberman. "Jika kamu terus dengan sopan menolak pendorong makanan, pada akhirnya mereka akan berhenti mendorongmu. Kamu tidak harus kasar, tetapi kamu harus tegas."

Beck menambahkan bahwa kita harus merasa berhak melakukan apa yang baik untuk kita.

"Jika Anda menolak makanan karena alergi atau karena alasan agama, Anda tidak akan berpikir dua kali untuk mengatakan 'tidak' dan berpegang teguh pada itu," kata Beck. "Jadi, berikan dirimu perasaan yang sama ketika kamu mengatakan 'tidak' pada sesuatu karena kamu melindungi kesehatanmu."

Tidak perlu banyak penjelasan tentang mengapa Anda tidak ingin makan sesuatu. Anda bahkan tidak perlu menyebutkan kata "diet."

"Tidak apa-apa untuk hanya mengatakan 'Tidak, terima kasih - baunya ilahi, tapi aku benar-benar kenyang.' Anda tidak harus menawarkan penjelasan lebih dari itu, "kata Huberman.

Jika Anda tidak bisa pergi tanpa menerima sesuatu yang menggemukkan di piring Anda, kata Muller, terima saja. Lalu, masuk saja ke kamar sebelah dan buang.

"Hanya karena itu di piring Anda atau di tangan Anda," katanya, "tidak berarti Anda harus memakannya."