Resolusi yang pasti: Perubahan sederhana yang dapat membuat perbedaan besar.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Hampir segera setelah bola Times Square turun dan confetti dilemparkan, banyak dari kita mulai membuat resolusi untuk meningkatkan kesehatan dan kehidupan kita. Kemudian, dalam beberapa minggu, tekad kita sering memudar - dan kita kembali ke kebiasaan lama kita yang buruk. Tetapi bagaimana jika, alih-alih mencoba melakukan perubahan besar, kami memutuskan hanya untuk mengatasi beberapa cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan?

Resolusi kesehatan dan penurunan berat badan yang memiliki peluang terbaik untuk bertahan lama adalah resolusi yang menyerukan perubahan kecil yang bisa dilakukan, kata para ahli.

"Kuncinya adalah mengambil langkah kecil yang positif dan bergerak maju secara konsisten," kata Penny Kris-Etherton, PhD, seorang profesor nutrisi di Penn State University. "Orang-orang harus realistis tentang perubahan yang dapat mereka capai."

David Katz, MD, direktur Pusat Penelitian Pencegahan untuk Universitas Yale, mengatakan bahwa salah satu kunci untuk membuat resolusi yang terakhir adalah melakukan lebih banyak perencanaan dan kurang menyatakan.

"Resolusi cenderung menjadi bahan inspirasi, tetapi perubahan perilaku yang langgeng adalah hal-hal perencanaan, motivasi berkelanjutan, dan pertimbangan pro dan kontra yang cermat," katanya dalam wawancara email.

Sebagai contoh, katanya, yang lebih penting daripada "tekad" adalah keterampilan seperti belajar menafsirkan label makanan, dan mengidentifikasi pilihan terbaik saat makan di luar.

5 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan

Selain itu, para ahli mengatakan, resolusi yang menawarkan semacam hasil nyata dalam beberapa minggu juga dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk terus maju. Yang mengatakan, berikut adalah lima cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda - banyak di antaranya dapat membawa Anda hasil positif pada pertengahan Januari!

Resolusi Mudah No. 1: Mengikat Pedometer

Jujur saja: Melihat nomor di penghujung hari bisa membuat lebih banyak berjalan kaki menjadi lebih menyenangkan (bicara tentang kepuasan instan). Lumayan untuk investasi sekitar $ 15.

Berusaha keras untuk mencapai tujuan, seperti 10.000 langkah di akhir hari, bisa menjadi motivasi yang Anda butuhkan untuk terus bergerak. Para peneliti yang berafiliasi dengan Stanford University mengamati hasil 26 studi yang melibatkan penggunaan pedometer pada orang dewasa. Mereka menemukan bahwa hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan pedometer secara signifikan meningkatkan aktivitas fisik mereka - dan mengambil lebih dari 2.000 langkah per hari lebih banyak daripada peserta studi yang tidak menggunakan pedometer. Lebih lanjut, para peneliti mencatat dua manfaat fisik sebagai hasil dari memakai pedometer - penurunan BMI sukarelawan (indeks massa tubuh) dan tekanan darah sistolik mereka.

Setelah hanya dua minggu berjalan lebih banyak, Anda mungkin melihat beberapa manfaat kesehatan yang terukur juga. Berjalan bahkan 30 menit setiap hari selama dua minggu seharusnya sudah cukup bagi orang dengan hipertensi untuk melihat tekanan darah yang lebih baik, dan orang dengan diabetes atau peningkatan gula darah untuk melihat kadar gula darah yang lebih baik, kata Karen Collins, MS, RD, CDN, penasihat nutrisi untuk Institut Penelitian Kanker Amerika.

Lanjutan

Resolusi Mudah No. 2: Minum 2 Cangkir Teh Sehari

Dengan setiap tegukan teh hijau atau hitam, Anda mendapatkan zat yang meningkatkan kesehatan: dua flavonoid kuat - anthocyanin dan proanthocyanidin - dan dosis katekin yang sehat. Teh hijau khususnya dimuat dengan katekin yang disebut EGCG (epigallocatechin gallate), yang diduga memiliki beberapa sifat antikanker.

Cobalah membeli beberapa kantong teh hijau (dan hitam) rasa, dan simpan di tempat kerja dan di rumah dekat ketel air panas Anda. Cari tahu kapan Anda paling mungkin ingin minum teh, baik itu tengah hari, sore, atau sebelum tidur. Maka Anda dapat membiasakan diri membuat secangkir teh pada waktu tertentu dalam sehari. Jika Anda sensitif terhadap kafein, pilih teh tanpa kafein.

Kebiasaan ini bisa sangat menyehatkan jika teh menggantikan minuman lain yang menyumbangkan kalori tanpa nutrisi yang bermanfaat.

Resolusi Mudah No. 3: Beralih ke Gandum Utuh

Beralih ke roti gandum atau roti gandum 100% mudah, terutama sekarang karena begitu banyak produk gandum 100% tersedia di supermarket - dari roti hot dog, sereal sarapan hingga sereal.

Gandum murni secara alami rendah lemak dan bebas kolesterol; mengandung 10% hingga 15% protein; dan menawarkan banyak serat, mineral, vitamin, antioksidan, phytochemical, dan banyak lagi. Biji-bijian utuh dapat membantu melindungi Anda terhadap penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes, resistensi insulin, obesitas, dan beberapa jenis kanker. Dan Anda mungkin melihat perbedaan dengan cepat, beberapa ahli mengatakan.

"Dua minggu seharusnya cukup waktu untuk melihat manfaat dengan diet tinggi serat dalam hal konstipasi selama konsumsi cairan cukup," kata Collins. Dia mengatakan ini mungkin juga waktu yang cukup bagi penderita diabetes atau resistensi insulin untuk melihat peningkatan gula darah.

Trik untuk beralih ke biji-bijian adalah dengan terus mencoba produk dan merek sampai Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda dan keluarga Anda. Setelah Anda menemukan merek roti hamburger gandum, roti sandwich, sereal sarapan panas dan dingin, cracker, dan pasta yang Anda suka, tetap berpegang pada resolusi ini akan mudah!

Resolusi Mudah No. 4: Beralih ke Lemak yang Lebih Sehat

Saat memasak, yang terbaik adalah mengganti mentega, margarin, atau mentega dengan minyak yang memiliki lebih banyak lemak "lebih baik" dan lebih sedikit lemak "terburuk" - seperti lemak jenuh - kapan pun memungkinkan. Jika resep roti panggilan untuk menambahkan meleleh mentega, mentega putih, atau margarin, itu adalah petunjuk Anda bahwa Anda mungkin bisa beralih ke minyak canola tanpa perubahan tekstur.

Lanjutan

Minyak canola menyumbang dua lemak "pintar" - lemak tak jenuh tunggal dan omega-3. Ini juga memiliki rasa netral yang tidak bersaing dengan rasa lain, dan harganya terjangkau dan tersedia secara luas.

Minyak zaitun juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang diinginkan dan rendah lemak jenuh. Selain itu, mengandung lebih dari 30 phytochemical dari zaitun - banyak di antaranya memiliki antioksidan dan tindakan anti-inflamasi yang cepat dalam tubuh. Hanya ingat untuk gerimis, bukan membasahi, makanan Anda dalam minyak karena bahkan minyak sehat menambahkan lebih dari 100 kalori per sendok makan.

Katz juga menyarankan beralih dari margarin atau mentega ke penyebaran dengan menambahkan sterol tanaman, seperti Benecol atau Take Control. "Mereka dirancang untuk membantu menurunkan kolesterol dan bisa melakukannya dalam beberapa minggu," katanya.

Resolusi Mudah No. 5: Kurangi Sodium

Sodium adalah masalah bagi banyak orang Amerika, terutama mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Dan kunci untuk mengurangi, kata Collins, adalah makan lebih sedikit makanan olahan.

"Orang-orang perlu menyadari bahwa ini sebagian besar berarti perubahan dalam penggunaan makanan olahan," kata Collins. "Hanya menggunakan sedikit garam tidak akan menyentuh sumber kelebihan sodium bagi kebanyakan orang Amerika."

Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan juga bisa memberi ruang pada diet Anda untuk lebih banyak buah dan sayuran, yang meningkatkan kalium - mineral yang telah dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah.

Menurut Collins, orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang peka terhadap garam yang mengurangi natrium dapat melihat penurunan tekanan darah dalam waktu dua minggu. Namun, beberapa orang dengan hipertensi tidak peka terhadap garam, sehingga mereka mungkin tidak melihat hasilnya dengan cepat (walaupun memotong natrium akan bermanfaat bagi mereka dalam jangka panjang).

Beberapa tips cepat untuk membantu Anda mengurangi natrium meliputi:

• Baca label pada makanan olahan dan kemasan.
• Beralihlah ke campuran ramuan bebas natrium untuk makanan bumbu saat memasak dan di meja
• Ketika Anda memiliki pilihan di supermarket, beli pilihan rendah sodium dalam sup, kerupuk, dressing salad, tomat kalengan, dan produk lainnya.