Susu dan makanan kaya kalsium lainnya adalah bagian penting dari gaya hidup sehat tulang yang tidak hanya mengurangi risiko patah tulang seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat melindungi terhadap kanker tertentu.

Oleh Carol Sorgen

Mendapat susu? Itu bukan hanya slogan iklan. Itu pertanyaan yang sah. Susu dan makanan kaya kalsium lainnya adalah bagian penting dari gaya hidup sehat tulang yang tidak hanya mengurangi risiko patah tulang seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat melindungi terhadap kanker tertentu.

Banyak orang juga menggunakan suplemen kalsium sebagai langkah pencegahan terhadap penyakit. Tetapi bisakah mereka benar-benar membantu?

Laporan terbaru yang diterbitkan di Surat Kesehatan Harvard tidak menunjukkan hubungan antara asupan kalsium tinggi dan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah. Tetapi mungkin bukan karena alasan yang Anda pikirkan.

Laporan itu menyimpulkan bahwa 600-1.000 miligram kalsium per hari adalah "tujuan yang masuk akal," baik untuk menjaga tulang tetap kuat dan untuk menurunkan risiko kanker usus besar, tetapi menunjukkan bahwa jumlah di atas tingkat itu mungkin tidak banyak gunanya. Laporan tersebut juga mengakui bahwa peserta studi yang menjadi dasar temuan ini mungkin tidak menunjukkan manfaat yang signifikan dari suplemen kalsium karena mereka sudah mendapatkan lebih dari 1.000 miligram kalsium sehari melalui makanan mereka.

"Banyak orang sudah mendapatkan kalsium yang cukup dari asupan makanan sehari-hari mereka," kata Nelson Watts, MD, profesor kedokteran dan direktur Pusat Kesehatan dan Osteoporosis Tulang di Universitas Cincinnati. Terlalu banyak orang yang mengeluarkan "soft chew" rasa nyaman dan rasa kalsium pada setiap hidangan, Watts menyarankan. Dengan 500 miligram kunyah, itu 1.500 miligram per hari.

"Cukup kalsium adalah hal yang baik," kata Watts. Sebaliknya, terlalu banyak dapat menyebabkan masalah seperti batu ginjal. "Benar-benar tidak ada manfaatnya untuk melebihi total - gabungan makanan dan suplemen - 1.500 miligram kalsium sehari," saran Watts.

Menurut Watts, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen kalsium lebih atau kurang efektif daripada makanan kaya kalsium dalam menjaga kesehatan tulang. "Tapi," katanya, "itulah yang disarankan oleh nama mereka: suplemen." Makanan kaya kalsium juga memberikan nutrisi lain, kata Watts. Tetapi jika Anda tidak bisa menjawab "ya" untuk pertanyaan, "Mendapat susu?" Dengan segala cara, minum suplemen.

Bagi wanita, massa tulang dewasa memuncak pada sekitar usia 30. Dengan bertambahnya usia, keropos tulang secara bertahap terjadi dan kemudian menjadi meningkat setelah menopause. Jadi, penting bagi wanita muda untuk membangun massa tulang yang baik dan bagi wanita yang lebih tua untuk melakukan apa yang mereka bisa untuk mempertahankannya.

Lanjutan

Cara Mendapatkan Kalsium Cukup

Sementara obat-obatan tersedia untuk membantu mengobati penyakit osteoporosis yang melemah tulang, membuat komitmen pada "gaya hidup sehat-tulang" mungkin berarti mencegah kondisi tersebut sejak awal. Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dengan memastikan Anda memiliki cukup kalsium, vitamin D, dan olahraga dalam rutinitas Anda, kata Watts.

Sebelum Anda mulai "menambah" suplemen kalsium Anda, perhatikan diet Anda. Jika Anda sudah makan banyak makanan kaya kalsium seperti susu skim, yogurt, keju rendah lemak, almond, sarden, dan jus jeruk yang diperkaya kalsium, Anda mungkin mendapatkan apa yang Anda butuhkan dalam diet Anda.

Selain produk buku harian, Georgianna Donadio, PhD, MSc, direktur program untuk National Institute of Whole Health di Boston, juga mengatakan Anda dapat membangun cadangan tulang dengan menambahkan makanan kaya kalsium lainnya seperti sayuran hijau berdaun (termasuk kangkung, escarole , collard green, dan bok choy; kacang-kacangan (terutama almond dan pistachio), kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Batasi soda, Donadio menambahkan, karena terlalu banyak fosfor juga dapat menguras kadar kalsium. Donadio juga menyarankan agar:

• Antasida (Anda membutuhkan asam lambung untuk membantu penyerapan kalsium)
• Kafein, yang mengurangi penyerapan kalsium
• Alkohol yang berlebihan
• Kelebihan natrium
• Daging merah berlebih

Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, minumlah tidak lebih dari 500 atau 600 miligram sekaligus. Itu akan diserap lebih baik seperti itu.

Pentingnya Vitamin D

Meskipun ada kemungkinan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalsium, kemungkinan Anda tidak mengonsumsi cukup vitamin D, kata Watts. "Vitamin D kurang dimanfaatkan," katanya, mengamati bahwa vitamin tidak ditemukan secara alami di sebagian besar makanan yang kita makan, dan jumlah yang ditambahkan ke susu atau multivitamin tidak cukup untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Sebagian besar vitamin D yang kita dapatkan diproduksi oleh tubuh melalui paparan sinar matahari.

"Lebih banyak D lebih baik," kata Watts, yang percaya bahwa tunjangan harian yang disarankan terlalu rendah dan menyarankan pasien untuk menganalisis kadar darah mereka, dan jika perlu, ambil tambahan vitamin D-3 sebagai suplemen. Vitamin D-3, juga disebut cholecalciferol, adalah bentuk vitamin D yang paling mendukung kesehatan tulang. (Menurut Institute of Medicine, asupan tinggi yang dapat ditoleransi untuk orang yang berusia 14 tahun ke atas adalah 2.000 IU, tetapi banyak ahli telah menentang batasan itu.)

Lanjutan

Sebagai bahan pembentuk tulang, jangan mengabaikan protein dalam diet Anda, saran Watts. Sementara kadar protein yang sangat tinggi dapat menyebabkan "pemborosan kalsium," Watts mengatakan bahwa para peneliti telah menemukan bahwa pasien patah tulang pinggul yang diberi suplemen protein ringan dilepaskan dari rumah sakit lebih cepat daripada mereka yang tidak.

"Ini seperti orkestra simfoni," kata Robert P. Heaney, MD, Profesor Universitas John A. Creighton dan profesor kedokteran di Universitas Creighton. "Jika Anda tidak mengonsumsi protein yang cukup Heaney merekomendasikan 62 gram sehari, maka kalsium saja, atau bahkan dengan vitamin D, tidak akan berhasil," katanya. "Itu adalah jumlah bagian yang penting, bukan elemen individu saja."

Latihan dan Sinar Matahari Bagian dari Program

Unsur-unsur itu tidak hanya meliputi diet, tetapi juga olahraga dan sinar matahari, kata Donadio.

Mereka yang berolahraga secara "teratur dan berkelanjutan" memiliki risiko osteoporosis yang jauh lebih rendah, kata Donadio, yang merekomendasikan berjalan setidaknya 30 menit sehari, dan lebih disukai di luar ruangan untuk mendapatkan manfaat dari sinar matahari, yang menyediakan vitamin D. Kekuatan alami pelatihan, teknik gerakan seperti tai chi (yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, sehingga mengurangi risiko jatuh), bahkan aktivitas seksual dapat meningkatkan kesehatan tulang Anda dengan meningkatkan kadar estrogen Anda.

Semakin sedikit stres yang Anda rasakan, semakin baik, kata Donadio, karena hormon stres, terutama kortisol, menguras cadangan kalsium.

Apakah Anda Beresiko Mengalami Osteoporosis?

Apakah Anda berisiko terkena osteoporosis? National Osteoporosis Foundation mendaftar faktor-faktor risiko ini:

• Usia. Semakin tua usia Anda, semakin besar risiko Anda terkena osteoporosis karena tulang Anda menjadi semakin lemah dan kurang padat.
• Jenis kelamin. Pria dapat mengembangkan osteoporosis, tetapi kondisinya lebih umum pada wanita. Wanita kehilangan tulang lebih cepat daripada pria karena perubahan hormon yang berhubungan dengan menopause.
• Keluarga / Sejarah Pribadi. Jika ibu Anda memiliki riwayat patah tulang belakang, Anda mungkin lebih rentan terhadap osteoporosis. Jika Anda menderita patah tulang sendiri sebagai orang dewasa, risiko Anda juga lebih besar untuk patah tulang di masa depan.
• Ras. Wanita kulit putih dan Asia lebih mungkin mengembangkan osteoporosis daripada wanita Afrika-Amerika dan Hispanik (meskipun mereka juga berisiko).
• Struktur Tulang dan Berat Badan. Jika Anda bertulang kecil dan kurus (di bawah 127 kilogram) Anda berisiko lebih besar.
• Menopause / Riwayat Menstruasi. Menopause yang normal atau dini (terjadi secara alami atau melalui pembedahan) meningkatkan peluang Anda terkena osteoporosis. Wanita yang berhenti menstruasi sebelum menopause karena kondisi seperti anoreksia atau bulimia, atau karena latihan fisik yang berlebihan, juga dapat kehilangan jaringan tulang dan mengembangkan osteoporosis.
• Gaya hidup. Merokok, minum terlalu banyak alkohol, mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang tidak mencukupi, atau sedikit atau tanpa berolahraga dapat meningkatkan peluang Anda terkena osteoporosis.
• Obat-obatan /Penyakit kronis. Obat yang digunakan untuk mengobati kondisi medis kronis seperti rheumatoid arthritis, gangguan endokrin (seperti tiroid yang kurang aktif), gangguan kejang, dan penyakit gastrointestinal mungkin memiliki efek samping yang dapat merusak tulang dan menyebabkan osteoporosis.