Oleh Jean Lawrence

Satu dari dua wanita dan satu dari empat pria di atas usia 50 tahun akan mengalami patah tulang karena osteoporosis selama sisa hidupnya. Ya, osteoporosis ("tulang keropos") juga mempengaruhi pria. Namun efek lanjut dari keropos tulang - punggung atas yang berpunuk atau anggota badan yang mudah hancur - tidak harus terjadi di masa depan orang yang makan dengan bijak dan berolahraga secara teratur.

Tulang adalah jaringan hidup. Mereka mengandung saraf, pembuluh darah, dan sumsum, tempat sel darah dibuat. Tulang terus-menerus menghancurkan dan membangun kembali diri mereka sendiri, seperti proyek pembangunan jalan bebas hambatan yang tidak pernah berakhir. Tanpa perbaikan dan penguatan titik lemah kecil ini, kami akan mematahkan tulang secara teratur.

"Ketika seseorang berusia di bawah 20 tahun," jelas Felicia Cosman, MD, direktur medis dari Pusat Penelitian Klinis di Rumah Sakit Helen Hayes di New York dan direktur klinis National Osteoporosis Foundation, "Anda membentuk lebih banyak sel tulang daripada Anda kalah. " Tetapi ketika wanita mendekati menopause, membangun kembali tulang baru melambat. Kepadatan tulang seorang wanita mulai berkurang.

Kepadatan tulang diukur dengan sinar-X tanpa radiasi yang tidak menyakitkan, yang diterjemahkan ke dalam apa yang disebut Cosman sebagai "semacam angka membingungkan" yang disebut skor-T. Pada dasarnya, kepadatan tulang pasien dibandingkan dengan rata-rata orang antara 20 dan 30 tahun - waktu puncak kepadatan tulang dalam kehidupan seorang wanita. Semakin rendah skor, semakin besar risiko mengalami patah tulang.

Nilai-T -2,5 atau lebih rendah harus menjadi perhatian seorang wanita. Ini menunjukkan osteoporosis dan dapat membenarkan pengobatan. Skor normal -1 atau lebih tinggi. Skor antara -1.0 dan -2.5 menunjukkan kepadatan tulang yang rendah (osteopenia).

Langkah yang Dapat Anda Lakukan untuk Mencegah Osteoporosis

Untuk mencegah keropos, patahnya tulang seiring bertambahnya usia, Anda harus memiliki cukup kalsium dan vitamin D. Tubuh menggunakan kalsium untuk sejumlah fungsi dan akan mengeluarkannya dari tulang lebih cepat daripada yang bisa diletakkan jika diet Anda tidak memompa cukup kalsium ke dalam pipa. Tetapi kalsium bukan satu-satunya komponen - tulang juga merupakan sepertiga kolagen, yang merupakan protein yang memberi fleksibilitas pada tulang.

Lanjutan

Annemarie Colbin, PhD, penulis buku Food and Our Bones: Cara Alami untuk Mencegah Osteoporosis, mendesak kita untuk melihat hewan-hewan dengan tulang terbesar - sapi, gajah. "Apa yang mereka makan?" dia bertanya. "Tumbuhan berdaun."

Komponen terbesar dari diet sehat tulang adalah sayuran berdaun hijau, baik dimasak maupun mentah, menurut Colbin. "Hijau memberi Anda tidak hanya kalsium, tetapi vitamin K, kalium, dan mineral lainnya dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk meletakkan tulang. Tiga rekomendasi pertama saya adalah sayuran, sayuran, sayuran," katanya sambil tertawa.

Vitamin D juga penting untuk tulang yang kuat, dan sumber yang baik adalah, percaya atau tidak, matahari. Colbin merekomendasikan untuk keluar 20 menit sehari tanpa tabir surya, tetapi Cosman dengan keras membantah kebijakan untuk keluar tanpa tabir surya dan merekomendasikan suplemen multivitamin atau vitamin D.

Blok pembangun tulang kuat lainnya adalah protein (ingat kolagen itu?). Colbin mengatakan mencampurnya - kacang, ikan, ayam. "Kamu tidak bisa makan diet membosankan yang sama setiap hari." Sekali lagi, dia mendesak Anda untuk memilih sumber protein yang berkualitas baik, dibesarkan dengan baik, dan bebas antibiotik. Dia juga merekomendasikan untuk membuat persediaan sendiri dari tulang hewan - tambahkan satu sendok makan cuka ke 8 gelas air untuk menarik kalsium keluar dari tulang. Masukkan wortel, bawang, merica - dan yang Anda butuhkan hanyalah roti bawang putih! Jika itu tidak cukup kaya, Colbin merekomendasikan untuk menambahkan kombu atau canten, mengandung mineral, rumput laut tanpa rasa yang ditemukan di toko makanan kesehatan.

Roti gandum atau pasta juga sangat membantu. "Ini memberi Anda magnesium," kata Colbin. Magnesium membantu menjaga tulang yang kuat.

Bagaimana dengan Susu atau Suplemen?

Itu hampir mantra - minum susu untuk tulang yang kuat. Colbin mengandung susu rendah. "Anda melihat fraktur terbanyak di negara-negara yang banyak minum susu," katanya. "Aku tidak terlalu suka susu."

Cosman juga tidak antusias. "Banyak orang minum susu, tetapi saya tidak terlalu suka itu," katanya. "Mungkin susu rendah lemak atau yogurt. Jus yang diperkaya kalsium itu baik."

Tidak terlalu baik adalah gula (peningkatan sekresi kalsium dan elemen), kafein (ditto), stres, dan kebiasaan diet, yang dapat "membuat kelaparan" tulang Anda.

Lanjutan

Jadi apa yang tersisa? Selain sayuran dan buah-buahan, banyak wanita, setidaknya wanita di atas 50, mungkin memerlukan beberapa suplemen kalsium.

Wanita di atas usia 50 membutuhkan sekitar 1.200 mg sehari, menurut Institute of Medicine.

Haruskah Anda mengonsumsi kalsium sitrat atau kalsium karbonat? Terlepas dari perdebatan sengit tentang hal ini, Cosman mengatakan data tidak konklusif. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk suatu keputusan.

Kebetulan, jika Anda meminum pil kalsium, minumlah pada saat Anda tidak hanya mengonsumsi banyak kalsium. Jika Anda memiliki susu dan jus yang diperkaya saat sarapan, Cosman merekomendasikan minum pil kalsium saat makan siang.

Olahraga

Tulang bertahan lebih lama jika Anda lebih menekankannya. Itu salah satu teka-teki medis. Berolahraga - menempatkan beban tubuh Anda atau beban luar pada tulang - membuatnya berbaring lebih banyak bahan tulang untuk menguatkannya. "Gunakan atau hilangkan!" menyindir Colbin. "Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali."

Cosman setuju. "Idealnya, beberapa kali seminggu - dan Anda perlu aerobik, menahan beban, dan resistensi."

Tapi hati-hati - beban yang berat atau olahraga yang terlalu keras pada wanita dengan osteoporosis mungkin memicu patah tulang.

Colbin bahkan merekomendasikan sepatu lari besar dan gemuk. "Kau tidak ingin bantalan itu untuk ini," katanya. Pada dasarnya, katanya, banyak berjalan dan membawa barang.

Berhasil. Sebuah penelitian yang dilakukan University of Toronto menunjukkan bahwa latihan aerobik, seperti berjalan, jogging, atau menari, meningkatkan jumlah kalsium di tubuh bagian atas dan paha atas, dua area yang berisiko patah tulang.

Obat untuk Keropos Tulang

Jika Anda menderita keropos tulang, ada sejumlah obat untuk memperlambat siklus resorpsi sehingga lebih banyak tulang yang tersisa. Obat bernama Forteo adalah obat pertama yang membangun tulang. "Ini sangat manjur," kata Cosman, "dan hanya untuk mereka yang didiagnosis dengan osteoporosis, bukan untuk pencegahan." Untuk satu hal, Forteo diberikan dengan suntikan harian.

Kelas obat yang lebih umum diresepkan untuk kehilangan tulang adalah bifosfonat. Mereka telah terbukti mengurangi risiko patah tulang tetapi agak sulit untuk dilakukan secara oral (Anda harus duduk setelahnya untuk mencegah pembakaran kerongkongan).

Lanjutan

Bagaimana dengan penggantian hormon tua yang baik? Terapi penggantian hormon disetujui untuk pencegahan osteoporosis pascamenopause, tetapi penelitian yang banyak dipublikasikan dihentikan karena meningkatkan risiko kanker payudara, pembekuan darah yang serius, dan penyakit lainnya. Cosman merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi estrogen hanya untuk kesehatan tulang.

Alih-alih rak yang penuh dengan pil, kebanyakan orang hanya membutuhkan kulkas yang lengkap. Proses remodeling tulang rumit tetapi terhubung ke nutrisi yang tersedia untuk menjaga tulang Anda.

"Anda tidak bisa memasukkan setiap molekul kecil ke dalam kembang kol ke dalam pil," kata Cosman. "Lebih mudah memakan kembang kol." Kata-kata untuk dijalani.