Oleh Denise Mann

Itu adalah lingkaran setan. Rasa sakit osteoartritis Anda membuat Anda terjaga sepanjang malam saat Anda berjuang untuk menemukan posisi yang nyaman, dan kurang tidur membuat rasa sakit Anda bertambah buruk pada hari berikutnya dan seterusnya dan seterusnya.

Jika Anda adalah salah satu dari 27 juta orang dengan OA, mungkin sulit untuk tidur nyenyak, tetapi ada 10 hal yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan tidur Anda - dan meringankan rasa sakit sendi Anda.

• Pertimbangkan pengobatan. Beberapa antidepresan meningkatkan tidur dan membantu menghilangkan rasa sakit, kata David Pisetsky, MD. Dia adalah kepala reumatologi di Duke University Medical Center, Durham, N.C. "Ini mungkin menjadi pilihan," katanya. "Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda seorang kandidat."
• Singkirkan sleep apnea. Obesitas adalah faktor risiko OA, dan juga mengatur tahap apnea tidur atau berhenti bernapas saat tidur. Mengobati apnea dapat membantu kualitas tidur, yang pada gilirannya akan mengurangi rasa sakit, kata Pisetsky.
• Ubah posisi tidur. "Posisi tidur yang ideal tergantung pada sendi yang sakit," kata Pisetsky. "Sulit untuk memberitahu orang untuk masuk ke posisi tertentu di malam hari." Ahli tidur Michael J. Breus, PhD, menambahkan: "Biasanya yang terbaik adalah tidur telentang, dengan asumsi Anda tidak mengalami sakit punggung."
• Pilih permukaan tidur yang benar. Apa yang Anda tidur sama pentingnya dengan bagaimana Anda tidur, kata Breus. "Orang biasanya mengatakan kasur mereka keras seperti batu dan kaku seperti papan dan tidak ada yang lebih buruk jika Anda memiliki OA," katanya. "Anda membutuhkan kasur yang berfungsi baik untuk menghilangkan tekanan dan menyesuaikan dengan bentuk tubuh Anda." Itu harus keras, tetapi tidak keras. Toppers kasur juga dapat membantu mencapai ini.
• Gunakan bantal untuk mengurangi rasa tidak nyaman. "Menempatkan bantal di bawah sendi yang sakit dapat menghilangkan rasa sakit dan mendukung sendi," kata Breus. Katakanlah Anda tidur kembali dengan OA lutut; letakkan bantal di bawah lutut untuk menghilangkan tekanannya.
• Ambil pereda nyeri PM. Banyak penghilang rasa sakit yang dijual bebas datang pada PM atau formulasi malam hari yang membantu Anda tidur. "Minum satu jam sebelum tidur sehingga Anda memiliki kadar darah maksimum ketika mencoba tidur," saran Martin Jan Bergman, MD. Dia adalah profesor klinis kedokteran, reumatologi, Drexel University College of Medicine, Philadelphia, PA; kepala reumatologi, Rumah Sakit Taylor, Ridley Park, Penn.
• Sendi pegal-pegal. Ketika berbicara tentang menghilangkan nyeri sendi, es tampaknya bekerja lebih baik daripada panas pada akhir hari, kata Breus.
• Kendalikan OA Anda. Apakah Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk mengatasi nyeri sendi? Cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda adalah dengan mengobati nyeri OA Anda secara efektif, kata Bergman. Ada banyak perawatan yang tersedia untuk membantu mengurangi rasa sakit, termasuk penghilang rasa sakit yang dijual bebas, resep obat antiinflamasi non-steroid, suntikan steroid, serta program terapi fisik untuk membantu menghilangkan rasa sakit.
• Latihan setiap hari. Ini mungkin hal terakhir yang Anda sukai, tetapi olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk nyeri OA dan tidur Anda. "Berolahraga sebanyak yang Anda bisa," kata Bergman. "Ini akan menjaga fungsi dan membuat Anda sedikit lebih lelah di sekitar waktu tidur." Pastikan Anda tidak melakukan ini terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat memiliki efek yang berlawanan dan membuat Anda bersemangat. Adalah bijaksana juga untuk menghindari latihan tabrakan bersama yang berdampak besar, seperti jogging di jalan beraspal.
• Lakukan kebersihan tidur yang baik. Banyak tips kebersihan tidur yang sama yang direkomendasikan untuk masyarakat umum juga berlaku untuk penderita OA. Ini termasuk:
• Mengatur waktu tidur dan bangun yang teratur
• Menghindari kafein (kopi, teh, minuman ringan, cokelat) di sore hari
• Menciptakan lingkungan kamar gelap dan sejuk yang kondusif untuk tidur
• Menghindari membaca atau menonton TV di tempat tidur.
• Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta
• Menghindari makan besar sebelum tidur
• Melakukan sesuatu yang rileks sebelum tidur

Jika langkah-langkah ini tidak membantu mengurangi rasa sakit Anda dan memungkinkan Anda untuk tidur nyenyak, bicarakan dengan dokter Anda tentang langkah-langkah lain yang dapat membantu Anda tidur lebih baik. Operasi penggantian sendi dapat menjadi pilihan bagi orang dengan OA parah. "Jika Anda mengalami rasa sakit di malam hari dan rasa sakit saat istirahat, itu adalah tanda bahaya dan salah satu indikasi untuk operasi penggantian sendi," kata Bergman.