Kebiasaan sehat ini dapat membantu tubuh Anda meningkatkan pembakaran kalori.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Selama bertahun-tahun, produk telah dipasarkan dengan janji membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Tetapi adakah yang benar-benar dapat Anda lakukan untuk meningkatkan jumlah kalori yang tubuh Anda bakar setiap hari?

Ya, ya dan tidak, kata para ahli. Kebenaran tampaknya bahwa cara nomor 1 untuk membakar lebih banyak kalori adalah cara kuno - dengan menggerakkan lebih banyak.

"Pada dasarnya, kita tahu tidak ada cara untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme kita daripada untuk bergerak lebih banyak," kata Barry M. Popkin, PhD, direktur Program Obesitas Interdisipliner di University of North Carolina, Chapel Hill.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori. Berikut adalah delapan cara yang mungkin untuk membakar lebih banyak kalori dan melawan lemak:

1. Latihan untuk Membakar Kalori

Christopher Wharton, PhD, pelatih pribadi bersertifikat dan peneliti dengan Pusat Kebijakan dan Obesitas Pangan Rudd di Universitas Yale, dengan sederhana mengatakan: "Semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dan semakin kuat latihan, semakin banyak kalori yang akan dibakar."

Memang, pakar obesitas George Bray, MD, dengan Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La., Percaya bahwa berjalan cepat setiap hari mungkin merupakan satu-satunya saran terpenting bagi siapa pun yang ingin membakar lebih banyak kalori.

Jelas, ketika Anda berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk memicu aktivitas Anda. Tetapi olahraga adalah hadiah yang terus memberi. Itu karena bahkan setelah latihan Anda berakhir, tubuh Anda masih membakar lebih banyak kalori.

Walaupun sulit untuk menentukan berapa lama efek ini berlangsung (bervariasi tergantung pada komposisi tubuh dan tingkat pelatihan), "aman untuk mengatakan tingkat metabolisme dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik selama setidaknya 24 jam," kata Wharton.

Jika Anda ingin memperpanjang efek pembakaran kalori ini, Wharton menyarankan berolahraga untuk waktu yang lebih lama.

"Studi telah menunjukkan bahwa dengan peningkatan waktu latihan, peningkatan tingkat metabolisme istirahat berkepanjangan," katanya.

2. Lakukan Latihan Kekuatan untuk Membangun Otot

Saat berolahraga, Anda menggunakan otot. Ini membantu membangun massa otot, dan jaringan otot membakar lebih banyak kalori - bahkan ketika Anda sedang istirahat - daripada lemak tubuh. Menurut Wharton, 10 pon otot akan membakar 50 kalori dalam sehari dihabiskan saat istirahat, sementara 10 pon lemak akan membakar 20 kalori.

Lanjutan

"Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori adalah dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Keduanya penting," Megan A. McCrory, PhD, seorang peneliti dari Sekolah Nutrisi dan Ilmu Latihan di Bastyr University, mengatakan dalam sebuah email wawancara.

Latihan kekuatan menjadi sangat penting seiring bertambahnya usia, ketika metabolisme kita cenderung melambat.Salah satu cara untuk menghentikan ini adalah dengan menambahkan beberapa latihan kekuatan untuk latihan Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Otot terbesar (dan karenanya pembakar kalori terbesar) ada di paha, perut, dada, dan lengan.

3. Minum Teh Hijau atau Black yang Dikafein

Kafein adalah stimulan, dan stimulan cenderung meningkatkan kalori yang Anda bakar. Satu alasan yang mungkin adalah bahwa mereka memberi Anda kesan jangka pendek bahwa Anda memiliki lebih banyak energi, yang bisa berarti Anda bergerak lebih banyak. Kafein juga dapat menyebabkan perubahan metabolisme dalam tubuh yang dapat menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.

"Bahkan penelitian yang lebih lama telah menyarankan bahwa 250 miligram kafein yang dikonsumsi dengan makanan dapat meningkatkan kalori yang dihabiskan untuk memetabolisme makanan sebesar 10%," kata Jamie Pope, MS, RD, LDN, seorang dosen nutrisi di Vanderbilt University School of Nursing. Seiring waktu, ini bisa menjadi signifikan, kata Paus dalam sebuah wawancara email: "Sekitar 75 kalori per hari diterjemahkan menjadi lebih dari 2.100 kalori dalam waktu sebulan."

Selama beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian telah mengisyaratkan bahwa teh hijau atau hitam mungkin memiliki manfaat di luar kafein yang dikandungnya.

Satu studi mencatat pengurangan asupan makanan pada tikus yang diberi polifenol yang ditemukan dalam teh hijau. Studi lain, pada manusia, menyimpulkan teh hijau memiliki sifat penghasil panas dan pembakaran kalori di luar apa yang bisa dijelaskan oleh kafein. Ketika 31 pria dan wanita muda yang sehat diberi tiga porsi minuman yang mengandung katekin teh hijau, kafein, dan kalsium selama tiga hari, pengeluaran energi 24 jam mereka meningkat 4,6%, menurut penelitian dari Universitas Lausanne di Swiss.

Minum teh dengan makanan mungkin memiliki efek melawan lemak lainnya. Ekstrak teh dapat mengganggu penyerapan karbohidrat tubuh ketika dikonsumsi dalam makanan yang sama, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi September 2006 dari American Journal of Clinical Nutrition.

Sementara semua efek yang mungkin ini sedikit, ada bonus lain untuk minum teh. Menikmati secangkir teh nol kalori alih-alih minuman dengan kalori (seperti soda) tentu saja akan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Lanjutan

4. Makan Lebih Kecil, Makanan yang Lebih Sering

Setiap kali Anda makan atau ngemil, saluran pencernaan Anda menyala, sehingga untuk berbicara, dan mulai mencerna makanan dan menyerap nutrisi. Menghabiskan kalori untuk menyalakan mesin pencernaan manusia, jadi masuk akal bahwa semakin banyak makanan kecil atau camilan yang Anda makan sepanjang hari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Tidak ada banyak bukti kuat untuk efek ini, McCrory mencatat dalam wawancara email. Tetapi banyak ahli percaya bahwa, dibandingkan dengan makan satu atau dua makanan yang sangat besar, ini adalah cara makan yang lebih sehat. Dan jika itu menyebabkan bahkan beberapa kalori ekstra dibakar, bahkan lebih baik!

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Bukti yang mendukung hubungan antara melewatkan sarapan dan peningkatan berat badan meningkat, menurut editorial baru-baru ini di Jurnal Asosiasi Diet Amerika.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang melewatkan sarapan, mereka cenderung makan lebih banyak kalori pada akhir hari. Studi lain menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi pada remaja.

Meskipun kita bisa menggunakan lebih banyak penelitian di bidang ini, makan sarapan sehat tentu masuk akal sebagai kebiasaan gaya hidup.

6. Makan Susu Rendah Lemak

Kalsium dari produk susu rendah lemak tidak secara spesifik membantu membakar lebih banyak kalori, tetapi dapat melakukan beberapa hal untuk membantu mencegah lemak tubuh. Hasil dari penelitian terbaru di Denmark menunjukkan bahwa kita mungkin menyerap lebih sedikit kalori lemak dari makanan ketika kita mengonsumsi kalsium dari susu rendah lemak.

Dalam penelitian lain baru-baru ini, makan lebih banyak makanan kaya kalsium - termasuk produk susu rendah lemak - tampaknya terkait dengan jumlah lemak perut yang lebih rendah, terutama pada pria kulit putih dewasa muda.

7. Minumlah 8 Gelas Air Sehari

"Hampir semua yang Anda minta pada tubuh Anda untuk membakar kalori, termasuk menyerap dan memanfaatkan air sambil menjaga keseimbangan cairan (kadang-kadang dengan membuang kelebihan)," kata Pope.

Minum hampir delapan cangkir air (2 liter) dapat membantu membakar hampir 100 kalori ekstra sehari, menurut temuan sebuah penelitian kecil dari Jerman, catat Pope.

Itu mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi bisa menambah hingga 700 kalori seminggu atau 2.800 kalori sebulan. Dan itu dengan melakukan sesuatu yang harus kita lakukan bagaimanapun juga untuk menjaga usus dan ginjal kita bahagia, dan untuk membantu menjaga kita dari membingungkan rasa haus dengan kelaparan. (Paus menambahkan peringatan untuk tidak berlebihan; adalah mungkin untuk minum air dalam jumlah yang berbahaya.)

Lanjutan

8. Gelisah

Segala jenis gerakan membutuhkan energi, dan gelisah pasti memenuhi syarat sebagai gerakan.

"Studi yang lebih lama menunjukkan kalori tambahan bisa dibakar setiap hari dengan gelisah," kata Pope.

Satu studi bahkan menemukan bahwa gerakan informal seperti gelisah mungkin lebih penting daripada latihan formal dalam menentukan siapa yang ramping dan siapa yang gemuk.

Diet dan olahraga adalah topik yang baik untuk dibahas dengan dokter Anda. Sebelum memulai rejimen olahraga baru atau menambah diet Anda, ada baiknya membicarakannya dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, mungkin ada aktivitas atau suplemen makanan yang harus Anda hindari.