Pelajari cara menetapkan (dan memenuhi) tujuan yang sehat

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Saya pernah membaca sebuah cerita tentang seorang wanita yang mengeluh kepada dokter tentang frustrasinya dengan penurunan berat badan. Wanita itu kehilangan berat badan 25 kg tetapi tidak puas. "Aku tidak akan bahagia sampai aku kehilangan 25 pound lagi," katanya.

Dokternya kemudian mengajukan serangkaian pertanyaan kepadanya: Apakah Anda merasa lebih baik? Apakah kamu tidur lebih baik? Apakah lebih mudah menaiki tangga? Bisakah Anda membungkuk dan mengikat sepatu Anda? Apakah Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri? Pasien menjawab "ya" untuk semua pertanyaan.

Dokternya tidak percaya. Penurunan berat badan 25 pon telah secara substansial meningkatkan kesehatan dan kualitas hidupnya, namun wanita itu masih belum puas.

Ini tidak biasa bagi pelaku diet untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan yang tinggi untuk diri mereka sendiri. Beberapa mencapai beberapa tahun ke belakang ke hari pernikahan atau beban kuliah. Yang lain berfantasi tentang terlihat seperti seorang supermodel, meskipun bingkai besar mereka yang alami mungkin membuat ini menjadi tujuan yang mustahil.

Sebuah studi tahun 2001 dari University of Pennsylvania menemukan bahwa rata-rata, orang yang kelebihan berat badan menetapkan tujuan kehilangan 32% dari massa tubuh mereka. Itu tiga kali lipat dari jumlah yang dibutuhkan untuk mencapai kesehatan yang lebih baik. Yang benar adalah, tidak mungkin sebagian besar pelaku diet akan mampu menurunkan sepertiga dari berat badan mereka. Menetapkan sasaran ekstrem adalah persiapan untuk kekecewaan dan kegagalan.

Anda dapat mencapai berat tujuan Anda - selama itu masuk akal dan dapat dicapai. Ingatlah bahwa Anda sedang dalam perjalanan untuk meningkatkan hidup dan kesehatan Anda dan mendapatkan kendali atas berat badan Anda. Ini bukan tentang kesempurnaan.

Tetapkan Tujuan-Mini

Alih-alih memotret untuk ukuran yang belum terlihat di lemari Anda selama 10 tahun, tetapkan tujuan yang lebih dapat dicapai. Bahkan penurunan berat badan sederhana dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, gula darah, dan trigliserida Anda. Kehilangan 10 pon saja bisa mengembalikan zip Anda dan membuat Anda merasa hebat tentang diri sendiri.

Untuk membantu Anda tetap termotivasi untuk mencapai tujuan akhir Anda, tetapkan tujuan-kecil yang dapat Anda capai dalam sebulan atau lebih. Lacak kemajuan Anda, dan hadiahi diri Anda sepanjang jalan untuk meningkatkan kebiasaan makan dan olahraga Anda.

Misalnya, pada minggu-minggu ketika Anda pergi ke gym lima kali, manjakan diri Anda dengan bunga, film, atau permainan bola - apa pun yang terasa seperti hadiah bagi Anda. Ini akan membantu menjaga sikap Anda positif dan mengingatkan Anda tentang manfaat gaya hidup yang lebih sehat.

Lanjutan

Perubahan yang Dapat Anda Hidupkan

Anda dapat menurunkan berat badan pada hampir semua jenis diet. Tetapi untuk mengirim kemasan ekstra itu tanpa tiket pulang-pergi, Anda harus menemukan strategi sehat yang bisa Anda jalani selamanya.

Alasan kami menyebut komponen makanan dari program Weight Loss Clinic sebagai "rencana makan" adalah karena itu bukan diet. Diet adalah sesuatu yang bisa Anda jalani dan hindari; rencana makan adalah seumur hidup.

Mengadopsi gaya hidup baru berarti menemukan perilaku dan sikap yang menyebabkan kenaikan berat badan dan, begitu Anda menemukan kebiasaan buruk Anda, secara bertahap mengubahnya menjadi pola yang lebih sehat.

Misalnya, apakah Anda anggota "klub piring bersih"? Apakah Anda mengonsumsi makanan Anda tanpa berpikir dalam waktu singkat? Apakah Anda makan di depan televisi? Apakah Anda selalu makan atau minum sesuatu?

Mulailah mengadopsi perilaku yang lebih menyehatkan seperti meninggalkan beberapa gigitan makanan di piring Anda setiap kali makan, memperlambat dan mencicipi setiap gigitan, menghilangkan gangguan pada makanan Anda, dan mengisi waktu luang Anda dengan kegiatan selain makan.

Atau "perilaku Anda yang lebih baik" mungkin termasuk mengenakan pedometer dan berjalan 5.000-10.000 langkah setiap hari; beralih ke produk makanan bebas lemak atau ringan; menyerah makanan goreng; memulai setiap hari dengan sarapan bergizi - pilihannya tidak terbatas. Kuncinya adalah menemukan perubahan yang mudah bagi Anda untuk dimasukkan ke dalam hidup Anda. Dan ketika Anda melakukan sesuatu berulang kali, itu segera menjadi otomatis.

Jadi, tetapkan "sasaran proses" (seperti makan lima porsi sayuran setiap hari atau mencatat 10.000 langkah tiga hari berturut-turut) alih-alih "tujuan hasil" (seperti kehilangan 30 pon). Tujuan proses adalah kunci untuk mengubah perilaku, dan itulah yang pada akhirnya akan mengarah pada penurunan berat badan permanen.Selain itu, gaya hidup sehat lebih penting dalam jangka panjang daripada jumlah pound yang Anda curahkan.

Puncak Gunung

Pada awal program Anda, semua orang memperhatikan penurunan berat badan Anda, membagikan pujian dan mendukung Anda. Tetapi sampai pada bulan ketiga atau lebih, dan para pemandu sorak seringkali menghilang.

Lanjutan

Namun penelitian menunjukkan bahwa tiga hingga enam bulan setelah melakukan perubahan perilaku adalah waktu yang penting untuk menilai kembali strategi Anda. Ini adalah titik kritis untuk terus bergerak maju sambil mempertahankan kebiasaan baru yang membuat Anda sampai di sana.

Pikirkan saat ini sebagai puncak gunung - dan Anda harus mengatasi kebiasaan baru yang lebih sehat untuk menjadi rutinitas. Tantang diri Anda untuk menemukan cara tetap bersemangat selama ini: Bereksperimen dengan resep baru, menemukan teman diet atau olahraga, atau mencoba jenis aktivitas fisik baru.

Mengambil stok, mengambil persediaan

Luangkan waktu sebentar sekarang untuk memikirkan kembali tujuan penurunan berat badan Anda, dan ingat Anda berada dalam perjalanan ini untuk jangka panjang. Terimalah bahwa penurunan berat badan yang sehat lambat dan stabil. Tujuan Anda adalah kehilangan satu atau dua pound seminggu. Dan bahkan jika Anda hanya kehilangan setengah pon, bukankah itu lebih baik daripada mendapatkan?

Buatlah daftar semua cara hidup Anda telah meningkat karena penurunan berat badan Anda sejauh ini. Rayakan kemenangan-kemenangan ini, tuliskan, dan sering-seringlah mengunjungi mereka kembali.

Sasaran yang realistis akan meningkatkan harga diri Anda dan memberikan penguatan yang Anda butuhkan untuk membantu Anda melanjutkan perjalanan.