Empat kunci untuk menurunkan berat badan, dan mempertahankannya.

Oleh James O. Hill, PhD

Jika Anda mendengarkan banyak berita di media, Anda mungkin percaya bahwa menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah hal yang mustahil. Kebijaksanaan umum sangat mengecewakan. Tentu, Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi apa gunanya, karena Anda akan memakainya cepat atau lambat? Dan karena tipe tubuh Anda ditentukan oleh gen Anda, mengapa repot-repot mencoba?

Nah, inilah berita yang menggembirakan: Tidak ada yang benar. Terlepas dari tipe tubuh atau genetika, semua jenis orang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Meskipun mungkin butuh kerja keras dan dedikasi, Anda juga bisa.

Registry Kontrol Berat Nasional

Pada tahun 1993, kami memulai National Weight Control Registry sebagai cara mempelajari perilaku orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Kami ingin melihat metode apa yang dimiliki orang-orang ini, karena mereka dapat membantu kami menemukan strategi terbaik untuk menjaga berat badan.

Untuk mendaftar di Registry, seseorang harus mempertahankan setidaknya 30 pon penurunan berat badan selama setidaknya satu tahun. Namun, rata-rata, anggota Registry telah kehilangan 67 pound dan menyimpannya selama enam tahun. Itu adalah angka yang menginspirasi.

Melihat data, kami belum melihat bukti untuk mengkonfirmasi gagasan bahwa gen kita menentukan nasib kita ketika datang ke berat. Jika orang benar-benar memiliki bobot "titik setel" genetik seperti yang diperdebatkan beberapa orang, mengapa bobot rata-rata orang Amerika akan semakin berat setiap tahun? Sementara gen tentu saja memainkan peran, mereka tidak menentukan sebelumnya berapa berat badan Anda. Sebagai gantinya, mereka menyediakan berbagai bobot yang mungkin tergantung pada diet dan jumlah olahraga Anda. Jadi Anda memiliki kontrol lebih besar atas berat badan Anda daripada yang mungkin Anda pikirkan.

Dengan melihat perilaku 4.200 orang di Registry, kami telah mengidentifikasi empat karakteristik umum dari mereka yang telah kehilangan berat badan dan sekarang mempertahankannya. Saran-saran ini bukan merupakan program diet. Tetapi jika Anda mencari cara untuk menjaga berat badan, mengadopsi perilaku ini bukanlah cara yang buruk untuk memulai.

Lanjutan

Makanlah Diet Rendah Lemak dan Tinggi Karbohidrat

Meskipun banyak orang mungkin hanya memikirkan pasta dan roti ketika mereka mendengar kata "karbohidrat," karbohidrat kompleks ada dalam banyak makanan, tidak hanya biji-bijian tetapi juga dalam kacang-kacangan dan banyak sayuran. Orang-orang di Registry mengatakan mereka mendapatkan sekitar 56% kalori mereka dari karbohidrat tersebut, dan hanya sekitar 19% kalori dari protein. Lemak membentuk sekitar 25% dari diet mereka. Orang-orang di Registry juga mengatakan mereka rata-rata mengonsumsi 1.300 hingga 1.400 kalori sehari, tetapi jumlah itu mungkin lebih rendah daripada yang sebenarnya mereka makan.

Ingat bahwa diet yang baik mungkin bukan yang membuat Anda melarang jenis makanan tertentu. Menjadi terlalu ketat dapat membuatnya sulit untuk tetap pada rencana makan yang sehat. Masalah bagi kebanyakan orang bukanlah mereka makan hal-hal yang salah, tetapi mereka makan terlalu banyak. Moderasi itu penting.

Tapi bagaimana dengan diet protein? Orang yang menggunakan diet protein dapat dan sering menurunkan berat badan. Faktanya adalah bahwa Anda mungkin dapat menurunkan berat badan pada salah satu dari rencana diet utama, dan anggota Registry mengurangi menggunakan berbagai macam pendekatan yang berbeda.

Namun, yang kami temukan adalah orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badannya makan makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Jadi sementara diet protein mungkin baik untuk menurunkan berat badan, itu mungkin bukan yang terbaik untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Latihan setiap hari

Olahraga adalah kunci untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda dan itu mungkin lebih penting daripada diet. Rata-rata, orang di Registry berolahraga antara satu jam dan satu setengah jam sehari. Ya itu banyak. Tetapi sebelum Anda putus asa, itu tidak seburuk kedengarannya.

Pertama, banyak orang yang menghentikan latihan mereka sepanjang hari alih-alih melakukan satu sesi latihan maraton. Kedua, salah satu metode latihan yang paling umum adalah berjalan, yang mudah untuk dimasukkan ke dalam hari Anda.

Jika Anda baru memulai, penting untuk memulai dengan lambat. Memulai terlalu cepat dapat menyebabkan otot-otot tertarik dan membuat kecil hati. Sebaliknya, secara bertahap bekerja hingga satu jam penuh. Atau, Anda dapat menambah jumlah langkah Anda. Dapatkan pedometer, atau penghitung langkah, dan catat jumlah langkah yang Anda ambil dalam hari biasa. Kemudian pelan-pelan tingkatkan.

Satu atau setengah jam setiap hari adalah banyak waktu. Tetapi lihatlah seperti ini: jika Anda bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama sisa hidup Anda hanya dengan satu jam atau lebih latihan sehari, apakah itu layak? Banyak orang mengatakan ya.

Lanjutan

Makan Sarapan Setiap Hari

Meskipun beberapa orang mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang mereka makan, itu sebenarnya bukan strategi yang baik. Tidak makan sering berarti Anda akan kelaparan kemudian dan akhirnya makan berlebihan. Memulai hari dengan sarapan dapat membantu mencegah hal itu, dan rata-rata, anggota Registry makan sarapan setiap hari. Sarapan setiap hari juga bisa menjadi tanda disiplin yang dibawa anggota Registry tentang cara mereka makan. Berhati-hati saat makan juga bisa membuat Anda sadar akan apa yang Anda makan.

Pantau Berat Badan dan Makan Anda

Ini adalah perilaku yang dimiliki oleh para pengelola berat badan yang bertentangan dengan kebijakan umum. Banyak orang berpendapat bahwa menimbang diri sendiri secara teratur dapat terlalu menekankan berat badan daripada kebugaran.

Kami tidak tahu persis mengapa penimbangan reguler adalah karakteristik umum orang yang berhasil mempertahankan berat badannya, tetapi kami berspekulasi bahwa orang menggunakan timbangan mereka sebagai sistem peringatan dini. Jika seseorang menimbang dirinya sendiri secara teratur, dia akan cepat menyadari jika dia telah bertambah beberapa kilogram dan kemudian dapat menerapkan beberapa strategi untuk mencegah bertambahnya berat badan.

Memeriksa berat badan lebih jarang dapat berarti bahwa Anda mungkin bangun di suatu pagi dan mendapati bahwa berat badan Anda bertambah 10 kilogram. Itu bisa sangat mengecewakan, dan itu mungkin menyebabkan Anda menyerah begitu saja.

Mitos tentang Penurunan Berat Badan Tanpa Rasa Sakit

Satu hal yang orang-orang di Registry katakan kepada kami berulang kali adalah bahwa penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan tidak mudah: itu kerja keras. Program diet yang mengiklankan penurunan berat badan yang mudah atau tidak menyakitkan dan pemeliharaan berat badan cenderung gagal dalam jangka panjang. Banyak orang di Registry memberitahu kami bahwa mereka hanya kehilangan berat badan setelah mereka menyerah pada metode "tanpa rasa sakit".

Masalahnya bagi banyak orang adalah mereka bekerja keras untuk menurunkan berat badan tetapi kemudian tidak memiliki keterampilan untuk mempertahankan penurunan berat badan itu. Kami telah menemukan bahwa cara terbaik untuk melakukannya adalah berolahraga dan makan dengan hati-hati selama sisa hidup Anda.

Itu mungkin terdengar sulit, dan memang begitu. Tetapi ketika kami bertanya kepada orang-orang di Registry, mereka mengatakan kehilangan berat itu sepadan, dan itu sebenarnya semakin mudah seiring waktu. Menurunkan berat badan telah membuat hidup mereka lebih baik, dan itu bisa membuat hidup Anda lebih baik juga.