6 strategi untuk mengambil kendali

Oleh Leanna Skarnulis

Sudah waktunya untuk persediaan barang liburan lagi. Tidak masalah bahwa Anda dan banyak teman dan kerabat Anda menghitung kalori tahun ini. Sayang jika tertangkap dengan dapur kosong jika tamu mampir. Apa salahnya berbaring di persediaan cokelat mewah, hanya untuk berada di sisi yang aman?

Ketika Anda melihat jari-jari Anda yang berlumur cokelat dan melihat empat pembungkus permen kosong yang menabrak Anda. Anda sedang binge pesta.

Hari berikutnya, Anda bergabung dengan rekan kerja Anda di ruang istirahat dan menikmati kue kering dan barang liburan lainnya yang Anda hindari sepanjang minggu. Malam itu, Anda pergi ke sebuah pesta di mana Anda akhirnya makan seperti tidak ada hari esok.

Apa yang terjadi? Diet Anda telah berjalan dengan sangat baik - setidaknya sejak pesta makan terakhir.

Mengapa Kejadian Khusus Membuat Kita Rentan?

Ada apa dengan acara-acara khusus - liburan, pernikahan, ulang tahun, liburan - yang mengajak makan jauh melewati titik kenyang? Tiga ahli berbicara tentang masalah ini dan memberikan beberapa saran tentang cara bangkit kembali - dan bagaimana mencegah pesta makan berikutnya.

Lanjutan

Acara-acara khusus memicu binges karena tiga alasan, kata David L. Katz, MD, MPH, FACPM, penulis Cara Makan.

• Pertama, mereka memberikan lisensi sosial untuk pesta makan karena semua orang melakukannya. "Indulgensi mencintai perusahaan," kata Katz.
• Kedua, mereka memberikan kesempatan: "Anda dikelilingi oleh makanan seperti permen cokelat, dan paparan mengundang kesenangan."
• Dan ketiga, mereka memberikan perasaan yang meriah: "Anda berpikir karena itu bukan sesuatu yang biasa Anda lakukan, tidak apa-apa. Anda bisa mengimbanginya besok."

Peristiwa khusus adalah bagian dari jaringan hobgoblin yang kompleks yang menjerat kita terlepas dari niat baik kita. Stres, kesepian, kebosanan, dan perasaan kekurangan semuanya berkontribusi.

Kekurangan adalah salah satu yang besar bagi para pelaku diet, kata Dee Sandquist, MS, RD, CD, juru bicara American Dietetic Association.

"Diet untuk beberapa orang berarti melewatkan makan dan terlalu lapar," katanya. "Itu bisa menyebabkan pesta. Kamu akan membutuhkan makanan yang kamu tinggalkan."

Bisakah Anda Menghentikan Pesta Sedang?

Salah satu cara untuk mematikan pesta adalah untuk menjauh dari stimulus, kata Christian Crandall, PhD, profesor psikologi sosial di University of Kansas di Lawrence.

Lanjutan

"Letakkan permen itu di tempat sampah," kata Crandall. "Jika kamu sendirian di rumah, teleponlah seseorang untuk datang yang akan mengganggu kemampuanmu untuk makan sebanyak-banyaknya, atau meninggalkan rumah dan pergi ke tempat umum. Mobil itu tidak masuk hitungan."

Sandquist, manajer Pusat Nutrisi dan Diabetes di Pusat Medis Washington Barat Daya di Vancouver, Washington, mengatakan, meskipun tidak mudah untuk menghentikan pesta-pesta, itu aku s mungkin. Pertama, tanyakan pada diri Anda apakah pesta itu benar-benar layak.

Kemudian perhatikan apa yang memicu pesta itu. "Misalnya, jika saya lelah, saya cenderung makan terlalu banyak," kata Sandquist. "Kita perlu belajar bagaimana mengekspresikan diri kita dan mencari tahu apa yang kita butuhkan daripada makanan untuk kenyamanan."

Terakhir, tulis strategi Anda untuk mengontrol berat badan - strategi yang menopang Anda sebelum pesta. Dan bersikaplah lembut dengan dirimu sendiri. "Jika Anda berhenti dengan lima cookie, bukan 10, Anda telah membuat kemajuan." Sandquist berkata. "Ini suatu proses."

Dia merekomendasikan untuk tidak mencoba mengidam ngidam, yang dapat menyebabkan perasaan kurang mampu. Sebaliknya, kelola mereka dengan menikmati indulgensi seukuran gigitan.

Misalnya, Anda dapat memuaskan keinginan cokelat dengan sepotong kecil cokelat hitam: "Jadikan sebagai acara. Berikan 10 atau 15 menit." Sebagai alternatif, ia menyarankan, "coba susu cokelat rendah lemak, atau campur kakao tanpa pemanis, susu tanpa lemak, dan pemanis buatan."

Lanjutan

Bagaimana Anda Dapat Kembali Melacak?

Jika Anda tergoda untuk berpikir - seperti yang sering dilakukan oleh para pelaku diet - bahwa begitu Anda telah menghentikan diet Anda, Anda sebaiknya melanjutkan, pertimbangkan apa yang dikatakan Katz:

"Tidak peduli seberapa baik seseorang Anda atau seberapa baik pengemudi Anda, jika Anda mengemudi cukup jauh, pada akhirnya Anda akan mendapatkan ban kempes. Apakah Anda melompat keluar dari mobil Anda, mengeluarkan pisau lipat, dan menusuk tiga lainnya ban? Itulah jenis respons yang harus dijalani orang-orang yang berdiet. Anda menjelajah, Anda mengalami kesulitan, tetapi alih-alih memperbaikinya dan kembali ke jalurnya, mereka melakukan diet yang setara dengan menusuk tiga ban lainnya. "

Tiga ahli kami mengatakan penting untuk diingat bahwa pesta adalah untuk menjadi manusia. Bahkan, kita terprogram untuk itu, kata Katz, yang mengarahkan Pusat Penelitian Pencegahan di Fakultas Kedokteran Universitas Yale di New Haven, Conn.

"Orang-orang primitif harus pergi lama tanpa makan, dan respons alami terhadap makanan adalah makan segala sesuatu yang terlihat," kata Katz. "Ketika orang modern bertindak terlalu lama tanpa makan, mereka mengaktifkan kembali respons primitif itu. Itu menjadi pola perilaku yang menyebar sendiri."

Lanjutan

Dengan kata lain, kurangi sedikit waktu.

Dan apakah pesta Anda adalah makan super besar, satu minggu liburan, atau liburan selama sebulan, jangan coba-coba menebusnya dengan rejimen diet dan olahraga yang menghukum.

"Ini akan berhasil, tetapi Anda akan mendapatkan kembali berat pada kesempatan pertama," kata Katz. "Ini membentuk pola gila dari ekstrem kegemaran ke kekurangan, dan itu membuat Anda sangat cemas tentang hubungan Anda dengan makanan.

"Ingat dongeng kura-kura dan kelinci? Semua orang yang berdiet ingin menjadi kelinci. Tapi siapa yang memenangkan perlombaan itu?"

Strategi untuk Bertanggung Jawab atas Kejadian Khusus

Dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan pesta sebelum dimulai? Pakar kami memiliki beberapa kiat untuk memberikan kesempatan yang mungkin membuat Anda makan berlebihan.

1. Sudah membeli hadiah liburan Anda? Masih ada waktu untuk menghentikan diri sendiri. "Simpan sepotong seukuran gigitan, makanlah, dan nikmati," kata Sandquist. "Berikan sisanya ke tempat penampungan tunawisma. Jangan bawa itu bekerja." Tempatkan imajinasi Anda untuk mengerjakan makanan yang lebih sehat untuk disajikan kepada para tamu - seperti buah segar yang lezat atau sepiring sayuran mentah.

Lanjutan

2. Memiliki rencana. Makanlah camilan bergizi sebelum pergi ke pesta. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan makan hanya setengah dari apa yang disajikan, kemudian berpegang teguh pada sumpah Anda.

3. Rencanakan hari libur aktif dan liburan. "Saya suka hari-hari dengan aktivitas fisik yang intens - hiking, menunggang kuda, bermain ski, dan makanan perayaan yang indah di penghujung hari," kata Katz. "Jangan menganggap kamu harus menambah berat badan jika menuruti keinginanmu. Kompensasi dengan aktivitas fisik."

4. Identifikasi pemicu Anda. Misalnya, jika Anda pergi ke pertemuan keluarga, apakah Anda akan merasa kesal atau bersalah tentang perbedaan lama dengan anggota keluarga tertentu? Atasi masalah ini. Makanan bisa menutupi mereka tetapi tidak akan membuat mereka menghilang.

5. Bedakan antara memanjakan diri dan makan sebanyak-banyaknya. Sesekali biarkan diri Anda menikmati tanpa makan di luar kendali. Kecenderungan untuk terlibat dalam pemikiran hitam-putih adalah ciri khas masalah dengan makanan, kata Crandall. "Jika kamu pikir seseorang Snickers membuat bencana, maka kamu mungkin berpikir, 'Kenapa tidak pergi jauh-jauh dan benar-benar pesta pora?'"

6. Sering-seringlah makan makanan bergizi agar tidak terlalu lapar. Katz membawa paket makanan ringan terisolasi di mana-mana. Itu diisi dengan makanan seperti buah-buahan kering dan segar, wortel bayi, yogurt tanpa lemak, campuran trail, sereal gandum, kacang-kacangan, dan keripik panggang. "Kamu harus membela diri," katanya. "Kamu tidak bisa keluar ke lingkungan 'obesitas-ogenik' modern dan berharap untuk tidak menjadi gemuk, sama seperti kamu tidak akan keluar dalam hujan tanpa payung dan berharap tidak menjadi basah."