Para ahli berbagi kiat tentang cara mengembalikan program penurunan berat badan ke jalur yang benar.

Oleh Debra Fulghum Bruce, PhD

Memukul dataran tinggi penurunan berat badan? Sulit untuk memahami bahwa selama berminggu-minggu program penurunan berat badan Anda menurunkan berat badan. Lalu, tiba-tiba, timbangan tidak bergerak lagi.

Mengambil hati. Dataran tinggi penurunan berat badan adalah normal. Tidak peduli seberapa rajin Anda dalam mengikuti rejimen kesehatan Anda yang baik, dari waktu ke waktu Anda akan jatuh dari kereta. Kunci untuk kembali ke program, kata para ahli, adalah untuk memperoleh keterampilan dan pengetahuan diri yang akan memungkinkan Anda untuk pulih setelah kambuh.

Kami telah mengumpulkan 10 strategi penghilang dataran tinggi terbaik untuk Anda coba sekarang.

1. Bayangkan Anda: Sehat dan Vibrant

Punya visi kesuksesan. Menurut Katherine Tallmadge, MA, RD, penulis Diet Sederhana, pikiran adalah alat yang kuat - gunakan untuk mencapai apa yang Anda inginkan.

"Visualisasikan diri Anda menari di perayaan yang akan datang dengan gaun hitam yang luar biasa," kata Tallmadge, "dan kemudian terapkan visi itu setiap hari untuk tetap termotivasi."

Saat Anda berimajinasi, ingatkan diri Anda akan kenyataan: kelebihan berat badan tidak sehat, seperti halnya diet yoyo. Pastikan ini adalah komitmen seumur hidup untuk kesehatan yang optimal daripada rencana sementara untuk menurunkan 10 pound sebelum musim pakaian renang - yang mungkin Anda dapatkan kembali setelah menghentikan program Anda.

Agar tetap patuh pada program penurunan berat badan Anda, Tallmadge menyarankan untuk hanya menyimpan makanan sehat di dalam lemari es, sehingga Anda cenderung berhenti dan mengambil sesuatu yang berminyak dalam perjalanan pulang kerja. "Bahkan jika keluarga Anda tidak berdiet, Anda masih bisa terus menggoda makanan di luar dapur

2. Memahami Kepribadian Penurunan Berat Badan Anda

Menurut Thomas R. Przybeck, PhD, kepribadian memainkan peran dalam sikap kita terhadap makanan. Sebagai asisten profesor psikiatri di Fakultas Kedokteran Universitas Washington, St. Louis, Przybeck merekomendasikan agar Anda mengetahui kecenderungan Anda dan menyesuaikan rencana Anda untuk menaklukkan kecenderungan yang tidak produktif.

Impulsif. "Jika Anda memiliki kecenderungan untuk menjadi impulsif, Anda mungkin melihat satu liter Ben & Jerry's di dalam freezer dan lakukan untuk itu," kata Przybeck. Jelas, Anda adalah pelaku diet yang perlu menghilangkan godaan-godaan itu.

Lupa. Jika Anda cenderung tidak memperhatikan saat makan - mungkin Anda seorang camilan TV? - Anda perlu menghindari situasi seperti itu jika Anda ingin mengontrol bagian.

Lanjutan

Tegang. "Jika Anda sangat cemas, Anda mungkin akan mengalami lebih banyak kesulitan," kata Przybeck. "Mereka yang gelisah, gugup, dan depresi mungkin makan untuk merasa lebih baik."

Gigih. Kepribadian tertentu tidak merasa kesulitan menurunkan berat badan. "Jika Anda sangat mandiri, kooperatif, dan memiliki banyak kemelekatan, Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah," kata Przybeck.

Ramah. Przybeck juga menemukan bahwa jika Anda cenderung memantau asupan makanan Anda lebih baik daripada yang lain, Anda mungkin lebih ramah.

3. Catat Setiap Makanan Sepotong yang Anda Makan, Cicipi, atau Jilat

Meremehkan seberapa banyak makanan yang Anda makan adalah kesalahan umum, salah satu yang dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kenaikan berat badan. Namun, membuat catatan harian tentang asupan makanan harian Anda (setiap gigitan, rasa, atau jilat) dapat membantu Anda melihat di mana Anda salah. Coba kiat makanan harian ini:

• Lacak waktu hari dan perasaan Anda ketika Anda makan untuk menemukan waktu masalah dan emosi yang menyebabkan Anda makan berlebihan.
• Kenali pemicu makan Anda dan temukan makanan yang lebih sehat untuk memuaskan rasa lapar Anda atau alternatif yang lebih baik daripada makanan untuk mengatasi emosi Anda.
• Pantau kemajuan Anda, lacak perilaku baru Anda, dan hadiahi diri Anda dengan manikur atau film untuk semua kerja keras Anda.

4. Waspadai 'Calorie Creep'

Alasan utama penurunan berat badan adalah makan lebih banyak dari yang Anda kira. Sangat mudah untuk ukuran porsi untuk merangkak naik, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akhirnya makan lebih dari yang ditentukan oleh rencana Anda. Itu sebabnya penting untuk menimbang dan mengukur makanan Anda untuk memahami porsi yang tepat. Cobalah memotong asupan kalori harian Anda sebanyak 100 atau 200 untuk bergerak melampaui dataran tinggi penurunan berat badan. Begini caranya:

• Makan sarapan berserat tinggi yang akan membantu mengurangi jumlah makanan yang dimakan saat makan siang.
• Gunakan mustard atau mayones rendah lemak pada sandwich Anda, bukan mayones biasa.
• Miliki sepotong buah segar, bukan kue atau keripik.
• Minumlah soda diet daripada soda biasa.
• Pilih serbat atau sorbet daripada es krim super premium.
• Gunakan 2 sendok makan mentega kocok atau margarin daripada biasa.
• Tambahkan pasta favorit Anda dengan saus merah, bukan saus krim.
• Makanlah cokelat batangan seukuran camilan alih-alih satu batang permen utuh. Dan pilihlah dark chocolate yang sehat untuk jantung.
• Pesan pizza Anda dengan sayuran, bukan topping daging tinggi lemak.
• Pesan roti lapis Anda dengan roti gandum bukan croissant atau bagel.
• Cobalah sandwich berwajah terbuka dengan hanya satu potong roti.

Lanjutan

5. Saksikan Restaurant Overeating

Di restoran, makanan kaya dan porsi besar dapat mempengaruhi diet yang paling keras sekalipun. Terutama jika Anda sering makan di luar, lihatlah makan di restoran sebagai kesempatan untuk melatih kontrol porsi yang baik.

Menurut Tallmadge, tidak ada hukum yang mengatakan Anda harus memesan hidangan setiap kali Anda makan di luar. "Perhatikan nafsu makanmu, dan pesan salad makan malam atau hidangan pembuka alih-alih hidangan utama," kata Tallmadge, "atau bawa setengah rumah dalam tas doggie."

6. Makan Protein Rendah Lemak untuk Mengelola Kelaparan

Temuan baru menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat membantu memadamkan rasa lapar. Makanan protein bekerja dengan menekan ghrelin, hormon yang dikeluarkan oleh lambung yang merangsang nafsu makan (ya, itu memicu rasa lapar!). Dalam sebuah studi baru yang dipublikasikan di Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme, para peneliti menemukan bahwa makanan tinggi lemak sebenarnya meningkatkan kadar ghrelin dan meningkatkan rasa lapar. Karbohidrat segera membuat orang lebih lapar daripada sebelum makan. Tapi itu makanan berprotein yang menurunkan kadar ghrelin secara substansial, membantu mengendalikan rasa lapar.

Para peneliti menyimpulkan bahwa temuan ini menyarankan mekanisme yang mungkin berkontribusi pada efek diet tinggi protein / rendah karbohidrat untuk meningkatkan penurunan berat badan, dan diet tinggi lemak untuk meningkatkan penambahan berat badan..

7. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Isi pada hasil. Makan banyak buah dan sayuran rendah kalori dan bervolume tinggi mengeluarkan makanan lain yang lebih tinggi lemak dan kalori. Pindahkan daging dari tengah piring Anda dan tumpukan sayuran. Atau cobalah memulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran atau semangkuk sup berbasis kaldu, saran Barbara Rolls, PhD, penulis Paket Makan Volumetrik.

Pedoman diet pemerintah A.S. menyarankan agar kita mendapatkannya 7-13 gelas dari menghasilkan setiap hari. Pastikan Anda mengisi dapur Anda dengan banyak buah-buahan dan sayuran segar dan tambahkan beberapa porsi setiap kali makan. Dengan melakukannya, Anda akan meningkatkan asupan vitamin, mineral, antioksidan, phytochemical, dan serat yang sehat. Selain itu, jika Anda mengisi buah-buahan dan sayuran yang rendah kalori, padat gizi, Anda akan cenderung makan makanan ringan yang sangat diproses.

Lanjutan

8. Dorong Amplop Melewati Dataran Tinggi Itu

Memukul treadmill setiap hari selama 30 menit berjalan kaki atau melakukan putaran lingkungan dengan teman-teman Anda membuat tubuh Anda menjadi groove. Setelah beberapa saat, otot-otot Anda terbiasa dengan rutinitas dan menjadi sangat efisien dalam melakukan tugas yang dihadapi.

Untuk membuat otot Anda menebak - dan melakukan pembakaran kalori - bervariasi aktivitas fisik Anda. Dan dorong amplop berkuasa melewati dataran tinggi itu!

Misalnya, selama sesi treadmill 30 menit Anda, sertakan beberapa interval dengan kecepatan lebih tinggi atau pada tanjakan yang lebih tinggi (mendaki bukit jika Anda berjalan di luar). Pertahankan intensitas yang lebih tinggi ini selama beberapa menit, dan kemudian kembalilah ke tingkat kenyamanan Anda. Setelah Anda pulih, lakukan lagi - dan lagi. Ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meledakkannya melalui dataran tinggi.

Pastikan juga rutinitas Anda mencakup latihan kekuatan (seperti angkat berat), yang membantu menangkal kehilangan otot akibat penuaan. Membangun dan menjaga massa otot adalah faktor kunci dalam mencapai berat badan yang sehat, karena otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak.

9. Pakailah Pedometer

Mengenakan pedometer setiap hari dan memiliki tujuan langkah harian dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membakar lebih banyak kalori. Mengenakan pedometer juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Taruh pedometer pada hal pertama di pagi hari. Kemudian, buat titik untuk menjadi lebih aktif: langkah saat Anda berbicara di telepon, ajak anjing berjalan-jalan ekstra, dan berbaris di tempat selama iklan televisi. Setiap 2.000 langkah membakar sekitar 100 kalori lebih banyak, jadi cobalah 10.000 langkah setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda berhasil dengan umpan balik dan pujian, beli pedometer bicara yang memberi Anda imbalan dengan melaporkan dengan keras (dan nyaring!) Sejumlah langkah yang telah Anda lalui.

10. Cobalah Yoga untuk Menghindari Makan Stres

Stres makan adalah makan berlebihan pada makanan - kue cokelat buatan sendiri, keripik asin, beberapa ini, segenggam itu - untuk menenangkan gejolak emosional batin Anda, bukan rasa lapar Anda yang sesungguhnya. Studi menunjukkan bahwa yoga menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan sensitivitas insulin - sinyal bagi tubuh Anda untuk membakar makanan sebagai bahan bakar alih-alih menyimpannya sebagai lemak.

Lanjutan

Britt Berg, MS, manajer penelitian dan terapis di Emory University Medical School, merekomendasikan "pose anak" untuk klien yang ingin menghindari makan stres.

Mulailah dengan berlutut di lantai dengan tangan dan lutut, pastikan tangan Anda berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan jari-jari bersentuhan. Regangkan leher Anda ke depan dan memanjangkan tulang belakang Anda melalui tulang ekor. Goyang perlahan-lahan beban tubuh Anda kembali ke arah kaki Anda, sehingga pinggul Anda meregang lebih jauh ke belakang saat Anda terus memanjangkan dan meregangkan tulang belakang Anda.

Sekarang, rentangkan tangan Anda ke depan dan berjalan di ujung jari Anda sejauh mungkin ke lantai atau permadani, memanjangkan lengan Anda sepenuhnya. Rentangkan pinggul Anda kembali hingga ke tumit Anda. Jika Anda sangat fleksibel, Anda mungkin bisa meletakkan pinggul pada tumit dan dahi Anda di lantai.

Berg merekomendasikan meletakkan dahi Anda di atas karpet atau bantal untuk menenangkan pikiran Anda. Lakukan "pose anak" setiap kali Anda merasakan keinginan untuk makan camilan berkalori tinggi.