Mengidam yang jinak dengan sayuran yang sangat rendah kalori, buah-buahan, makanan ringan - bahkan makanan penutup

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Kita semua ingin memiliki kue kita dan memakannya juga … oh, dan kita ingin kue itu memiliki nol kalori! Sementara kue bebas kalori tetap menjadi fantasi makanan, sebenarnya ada makanan yang hampir tidak memerlukan biaya apa pun untuk kita makan, bijaksana kalori. Inilah yang saya sebut "makanan gratis" dan "makanan hampir gratis".

Saya tahu apa yang Anda pikirkan, tetapi tidak semua "makanan kelinci" - buah-buahan, makanan ringan kemasan, dan bahkan makanan penutup beku membuat kelas. Jadi, jika Anda ingin mengunyah sesuatu tetapi tidak dapat menyisihkan kalori, periksa daftar di bawah ini pilihan rendah kalori - bersama dengan beberapa resep untuk mendandani mereka.

Tetapi pertama-tama, sedikit definisi: "Makanan gratis," menurut saya, adalah makanan yang memiliki 25 kalori atau kurang per porsi yang wajar. "Makanan yang hampir gratis" memiliki 25 hingga 60 kalori per porsi yang wajar. Kontrol porsi adalah kunci di sini. Sementara 2 cangkir popcorn, 94% microwave popcorn bebas lemak mungkin hanya mengandung 40 kalori, jika Anda makan seluruh kantong Anda akan berakhir dengan hampir 200 kalori - jelas bukan situasi makanan "hampir gratis".

Anda akan menemukan makanan "gratis" dan "hampir gratis" ini di empat area dasar supermarket Anda.

1. Bagian Produce

Banyak sayuran yang mengandung banyak air dan serat akhirnya menjadi "gratis" atau "hampir gratis." Jadi, jika Anda berminat untuk sesuatu yang renyah, pikirkan tentang pilihan "gratis" ini (makanan "gratis", dimakan dalam jumlah yang wajar, tidak harus dijurnal, jika Anda suka, buat jurnal 1 cangkir sayuran ini sebagai 1/2 cangkir sayuran tanpa tambahan lemak):

• 2 batang seledri besar = 13 kalori, 1,2 gram serat
• 2 cangkir selada romaine parut = 18 kalori, 1,4 gram serat
• 1/2 mentimun = 20 kalori, 1 gram serat
• 1 tomat sedang = 25 kalori, serat 1,3 gram
• 1/2 gelas gula kacang polong = 30 kalori, 3,4 gram serat
• 1 wortel = 30 kalori, 2 gram serat
• 1 cangkir batang jicama = 45 kalori, 6 gram serat

Anda tidak harus menjadi kelinci untuk menikmati makanan ringan ini - terutama jika Anda berpakaian dengan saus "bebas" dari resep cepat ini:

Dip "Ranch" Gratis

Lanjutan

Jurnal sebagai: 1/4 cangkir yogurt tawar rendah lemak

2 sendok makan krim asam bebas lemak
3/4 sendok teh Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Blender krim asam dan bubuk saus peternakan dalam cangkir kecil atau piring dengan sendok.
• Sajikan dengan sayuran mentah sebagai camilan bergizi luar biasa.

Hasil: 1 porsi

Per porsi 2 sendok makan: 25 kalori, 1 g protein, 4 g karbohidrat, 0 g lemak, 0 g serat, 230 miligram natrium. Kalori dari lemak: 0%.

Dan percaya atau tidak, sayuran tidak memiliki pasar "makanan gratis" terpojok. Beberapa buah-buahan berkalori rendah juga ikut dipotong (Jurnal masing-masing sebanyak 1/2 buah):

• 1 buah persik = 37 kalori, 1,6 gram serat
• 1/2 grapefruit = 37 kalori, 1,7 gram serat
• 1 cangkir stroberi iris = 50 kalori, 2,5 gram serat
• 1 cangkir potongan semangka = 51 kalori, 0,4 gram serat
• 1 cangkir buah pepaya = 54 kalori, 2,5 gram serat
• 3/4 cangkir aprikot membelah dua = 55 kalori, 2 gram serat
• 1 cangkir kubus blewah = 56 kalori, serat 1,3 gram
• 1 jeruk = 60 kalori, serat 2,3 gram

2. Bagian Makanan Beku

Sayuran segar dan mentah bukan satu-satunya pilihan sayuran Anda.Berikut adalah beberapa sayuran "hampir gratis" yang akan Anda temukan di bagian makanan beku (Jurnal 1 cangkir sebagai 1/2 cangkir sayuran tanpa lemak tambahan):

• 1 cangkir sayur campur musim dingin = 25 kalori, 2 gram serat
• 1 cangkir sayuran gaya Tuscan = 25 kalori, 2 gram serat
• 1 cangkir campuran brokoli, kembang kol, dan wortel = 25 kalori, 2 gram serat
• 3/4 cangkir kacang hijau = 25 kalori, 2 gram serat

3. Produk yang Dikemas

Jell-O pada dasarnya terbuat dari air, gula, dan gel yang tidak dapat dicerna. Jadi Jell-O bebas gula sama "gratisnya" dengan:

• 1/2 cangkir Gula Gratis Jell-O (ceri, jeruk nipis, stroberi-pisang) = 10 kalori

Tidak semua orang menggunakan Jell-O bebas gula, tetapi jika Anda menyukainya, Anda dapat merebusnya dengan 1/4 cangkir buah apa pun yang tercantum di atas, atau 2 sendok makan topping kocok bebas lemak (menambahkan 20 kalori ke total). Agar tidak membosankan, coba parfait cantik ini:

Lanjutan

"Gratis" Jell-O Parfait

Jurnal sebagai: 1/2 buah segar

1/2 gelas kubus kecil disiapkan Bebas Gula Jell-O, dingin (rasa pilihan Anda)
2 sendok makan topping kocok bebas lemak
1/2 cangkir stroberi iris (atau pengganti buah lain yang tercantum di atas)

• Sendok 1/4 cangkir Jell-O kubus ke dalam gelas parfait atau gelas kecil lainnya. Top dengan 1/4 cangkir stroberi iris, lalu 1 sendok makan topping cambuk.
• Ulangi lapisan dengan sisa Jell-O, stroberi, dan topping kocok.

Hasil: 1 porsi

Per porsi: 55 kalori, 2 g protein, 8,5 g karbohidrat, 0,3 g lemak, 0 mg kolesterol, 1,5 g serat, 75 mg natrium. Kalori dari lemak: 5%.

Meskipun mereka jelas tidak "gratis," ada beberapa produk biji-bijian yang dikemas yang dapat dianggap "hampir gratis" ketika dimakan dalam porsi sedang (Jurnal porsi yang tercantum di bawah ini sebagai 1/4 cangkir pati tanpa tambahan lemak):

• 94% popcorn microwave bebas lemak. 2 cangkir muncul = 40 kalori, 2 gram serat
• Quaker Rice Snacks, Apple Cinnamon. 8 kue mini = 60 kalori
• Makanan Ringan Beras Quaker, Jagung Karamel. 8 kue mini = 60 kalori

4. Bagian Makanan Penutup Beku

Benar, semuanya. Anda bahkan dapat menemukan makanan "hampir gratis" di bagian makanan penutup beku di supermarket Anda. Saya membeli satu jenis bar beku yang tercantum di bawah ini, dan gadis-gadis pra-remaja saya menikmatinya sebagai camilan sore yang keren.

Ini adalah produk yang saya temukan yang memenuhi syarat "hampir gratis" (Jurnal masing-masing sebagai 1/4 cangkir jus buah):

• Dreyers Whole Fruit Bar, Tanpa Gula Ditambahkan (strawberry, tangerine, dan raspberry). 1 batang = 30 kalori, 1 gram serat. (Ingatlah bahwa setiap batang memiliki 2 gram alkohol gula, yang merupakan pengganti gula yang mungkin memiliki efek pencahar jika dimakan dalam jumlah besar.)
• Sedekah Jus Buah Bar, Tanpa Gula Ditambahkan (stroberi, anggur, dan raspberry). 1 pop = 30 kalori (setiap pop mengandung 2 gram alkohol gula).