Nutrisi yang paling penting bagi penderita osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D.

Kalsium adalah blok bangunan kunci untuk tulang Anda. Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium.

Berapa yang harus Anda dapatkan? Sebagian tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.

Untuk kalsium:

• Anak-anak usia 1-3 harus mendapatkan 700 miligram kalsium sehari.
• Anak-anak usia 4-8 harus mendapat 1.000 miligram per hari.
• Anak-anak di atas usia 9 dan remaja harus mendapatkan 1.300 miligram kalsium sehari.
• Wanita di atas usia 51 dan pria di atas usia 71 harus mendapatkan 1.200 miligram per hari. Semua orang dewasa lainnya harus mendapatkan 1.000 miligram per hari.

Untuk vitamin D:

• 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari dari usia 1 hingga usia 70 tahun
• 800 IU setiap hari setelah usia 70 tahun.

Beberapa ahli osteoporosis merekomendasikan 800 hingga 1.200 IU vitamin D per hari.

Untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan secara pribadi, pertimbangkan tes darah untuk vitamin (25-hidroksi vitamin D) dari dokter Anda. Ini mengukur seberapa banyak vitamin D dalam tubuh Anda.

Para ahli berpikir bahwa vitamin D mungkin lebih melindungi Anda dari osteoporosis daripada hanya membantu Anda menyerap kalsium.

Makanan Pertama

Untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis, Anda bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D dari makanan, suplemen, atau keduanya. Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini dari makanan, daripada suplemen.

Mengapa? Karena lebih mudah diingat. Anda mungkin tidak minum pil setiap hari, tetapi Anda makan setiap hari.

Makanan juga merupakan sumber nutrisi yang lebih lengkap daripada suplemen. Susu, yogurt, keju, dan produk susu lainnya memiliki kadar kalsium yang tinggi, dan juga nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang, seperti fosfor dan protein.

Ketika Anda membaca label makanan, cari makanan dan minuman yang memberi Anda 10% atau lebih dari Nilai Harian untuk kalsium.

Jika Anda tidak toleran laktosa atau menghindari produk susu karena alasan lain, ada banyak opsi lain:

• Jus jeruk yang diperkaya kalsium, susu nabati (seperti susu kedelai dan almond), dan sereal
• Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam
• Makanan laut seperti salmon kalengan, tiram, samudra, kerang, kepiting biru, dan udang

Untuk vitamin D, cari item yang diperkaya, seperti beberapa jus jeruk, sereal sarapan, dan susu nabati. Ikan tertentu, seperti salmon, ikan tuna, dan sarden, juga bisa menjadi sumber yang baik.

Lanjutan

Suplemen

Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda memerlukan suplemen.

Suplemen kalsium datang dalam beberapa jenis, termasuk:

• Kalsium sitrat
• Kalsium karbonat

Sejauh menyangkut tulang Anda, tidak masalah jenis apa yang Anda ambil. Perbedaannya terletak pada bagaimana Anda mengambilnya.

Anda harus mengonsumsi suplemen kalsium karbonat saat makan, untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium terbanyak.

Jika Anda mengonsumsi kalsium sitrat, Anda tidak perlu meminumnya saat makan.

Dengan kedua jenis itu, tubuh Anda hanya dapat menyerap hingga 500 miligram sekaligus. Jadi, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen lebih dari sekali sehari.

Sebagian besar suplemen ini juga datang dalam formula yang mencakup dosis vitamin D. Jika Anda mendapatkan bentuk kombinasi, Anda akan mendapatkan kedua nutrisi dalam satu pil.

Artikel selanjutnya

Makanan Super untuk Tulang Anda

Panduan Osteoporosis

1. Ikhtisar
2. Gejala & Jenis
3. Risiko & Pencegahan
4. Diagnosis & Tes
5. Perawatan & Perawatan
6. Komplikasi & Penyakit Terkait
7. Hidup & Mengelola