Para ahli menilai alat pengukur lemak tubuh terbaik dan terburuk.

Oleh Jeanie Lerche Davis

Mencoba mendapatkan kebugaran? Maka jangan bergantung pada timbangan kamar mandi Anda. Untuk mendapatkan ukuran paling akurat dari kemajuan Anda, para ahli mengatakan, Anda perlu melacak lemak tubuh Anda serta berat badan Anda.

• Jangan biarkan cermin menghancurkan tujuan penurunan berat badan Anda!
• Cara mendapatkan lebih banyak luka bakar dari latihan Anda
• Penurunan berat badan cepat: Apa yang perlu Anda ketahui

"Kebanyakan orang hanya fokus pada penurunan berat badan, bukan pada lemak," Cedric X. Bryant, PhD, kepala ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise, mengatakan.

"Mempertahankan jaringan tanpa lemak dan kehilangan lemak tubuh - itulah yang perlu Anda perjuangkan," kata Bryant. "Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang kamu lakukan adalah melalui beberapa bentuk penilaian komposisi tubuh."

Anda tahu tentang alat pengukur standar lama, seperti indeks massa tubuh (BMI) dan pita pengukur. Dan berkat ahli teknologi saat ini, beberapa perangkat baru yang sangat bagus tersedia untuk mengukur lemak tubuh Anda.

Untuk mengetahui mana yang sepadan dengan waktu dan uang Anda, dapatkan peringkat dari Bryant dan dari dua ahli fisiologi olahraga terbaik: Megan McCrory, PhD, seorang ilmuwan metabolisme energi dengan Pusat Penelitian Gizi Manusia Jean Mayer USDA tentang Penuaan di Universitas Tufts di Boston; dan Len Kravitz, PhD, ahli fisiologi olahraga senior untuk IDEA Health and Fitness Association.

Tes BMI

Ini adalah perhitungan sederhana, menggunakan alat paling dasar - tinggi dan berat badan Anda. Masukkan angka-angka ini ke dalam kalkulator BMI untuk mengetahui apakah Anda mengalami obesitas, kelebihan berat badan, atau berat badan normal.

BMI dikembangkan dengan menggunakan studi berbasis populasi yang besar. Meskipun tidak membahas persentase lemak atau otot tubuh, ini membantu para profesional perawatan kesehatan dengan cepat menilai pasien mana yang berisiko mengalami masalah kesehatan terkait dengan kelebihan berat badan.

Harga: Tidak ada.

Putusan: Gratis dan tersedia; baik untuk menilai risiko kesehatan tetapi tidak mengukur persentase lemak tubuh. Jika Anda pendek, atau sangat berotot, hasilnya cenderung kurang akurat.

"Ini adalah titik awal yang baik, cara yang sangat bagus untuk mendapatkan perkiraan dasar apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak," kata Bryant. "BMI cenderung berkorelasi cukup erat dengan risiko kesehatan yang terkait dengan kelebihan berat badan atau obesitas."

Kelas para ahli: D. "BMI tidak memberi Anda pengukuran lemak tubuh," kata McCrory. "Tetapi jika memberikan pengukuran BMI yang sangat baik!"

Lanjutan

Timbangan Pengukur Lemak Tubuh

"Analisis impedansi bioelektrik" telah ditambahkan ke skala kamar mandi tradisional. Timbangan mengirim arus listrik yang tidak berbahaya ke seluruh tubuh Anda untuk "membaca" jumlah massa tubuh lemak dan massa tubuh tanpa lemak - menghitung persentase lemak tubuh Anda.

Harga: $ 50 hingga $ 100 per skala.

Putusan: Nyaman, tetapi tidak selalu yang paling akurat.

"Masalahnya adalah, perangkat ini sangat sensitif terhadap hidrasi - seberapa banyak cairan dalam tubuh Anda," kata Bryant. Jadi, penting untuk benar-benar mengikuti pedoman untuk menimbang diri Anda - waktu, asupan cairan dan makanan. Bahkan siklus menstruasi Anda memengaruhi pembacaan ini. "Namun, dengan semua faktor ini, timbangan adalah cara yang mudah di rumah untuk melacak berat badan dan kemajuan penurunan lemak Anda."

Ada juga versi genggam yang menggunakan teknologi yang sama ini. Ingat saja: Anda mendapatkan apa yang Anda bayar. Harga yang lebih tinggi sama dengan akurasi yang lebih besar.

Kelas: C +. "Meskipun mereka mungkin tidak akurat, mungkin baik untuk melacak perubahan dengan program diet dan olahraga," kata McCrory. "Ingatlah bahwa timbangannya mungkin turun 5%, plus atau minus. Ikuti instruksi dengan seksama. Mandi sebelumnya benar-benar membuat pembacaan tidak akurat!"

Pemindaian DEXA

DEXA adalah "energi ganda sinar-X absorpitometri" - teknologi pencitraan yang sama yang digunakan dokter untuk mengukur kepadatan tulang untuk menentukan risiko osteoporosis, jelas Bryant. Selama tes, Anda berbaring di meja sinar-X selama sekitar 10 menit sementara pemindai mengukur lemak tubuh, otot, dan kepadatan mineral tulang Anda.

Harga: $ 200 hingga $ 300

Putusan: Terlihat bagus.

DEXA adalah "teknik yang muncul yang memegang banyak janji," kata Bryant. "Ini memungkinkan kita untuk menentukan jumlah lemak tubuh secara keseluruhan, dan untuk mengidentifikasi timbunan lemak di wilayah tubuh tertentu. Itu sangat penting, karena simpanan lemak tubuh dapat menjadi jauh lebih mengindikasikan risiko penyakit." Misalnya, lemak perut ekstra meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.

Dokter perawatan primer, terapis fisik, dan klub kesehatan akan segera menawarkan pemindaian DEXA untuk menilai lemak tubuh, kata Bryant. "Jika BMI Anda mengatakan Anda termasuk dalam kategori obesitas dan Anda memiliki riwayat keluarga yang kuat tentang penyakit jantung dan diabetes, mungkin Anda perlu mendapat penilaian komposisi tubuh yang lebih tepat," kata Bryant.

Kelas: A. "Ini salah satu metode paling akurat di luar sana," kata McCrory. "Aku belum mendengar berita tentang DEXA di klub kesehatan. Tetapi jika kamu memiliki kesempatan untuk diuji oleh DEXA, lakukanlah." Dia memperingatkan, bagaimanapun, bahwa orang gemuk mungkin mengalami kesulitan berbaring di meja sempit yang digunakan untuk tes ini.

"Sangat tidak invasif," kata Kravitz. "Teknik yang sangat bagus."

Lanjutan

Pengujian Bawah Air

Juga disebut pengujian hidrodensitometri, ini melibatkan masuk ke tangki diisi dengan air. Berdasarkan jumlah air yang Anda ganti, kepadatan tubuh dan lemak tubuh Anda dapat dihitung.

"Tes ini dianggap sebagai standar emas, teknik penilaian yang paling akurat," kata Bryant. Universitas menggunakan ini terutama dengan atlet, dan kemungkinan akan membiarkan Anda mencobanya juga - dengan biaya yang murah.

Harga: $ 25 hingga $ 75 per tes.

Putusan: "Ini cara yang sangat akurat untuk mengukur lemak tubuh," kata Bryant. Tetapi pergi ke air bisa menjadi masalah. Beberapa menemukan prosedur "membingungkan."

Kelas: B-. Ketidaknyamanan adalah masalah besar di sini, setuju dengan McCrory. "Tebakan saya adalah bahwa pengujian bawah air akan menjadi 'telah' dalam beberapa tahun."

Bod Pod

The Bod Pod adalah alat baru yang mengandalkan perpindahan udara untuk menentukan lemak tubuh, kata Bryant. Tidak ada perendaman; kamu tidak basah. Tapi Anda harus masuk ke ruang Bod Pod, diam, kendalikan napas Anda semua faktor yang dapat mempengaruhi hasil. Level hidrasi Anda sebelum tes juga dapat memengaruhi hasil. "Ketika semua ini dikontrol dengan baik, Anda akan mendapatkan perhitungan lemak tubuh yang dalam 3% hingga 4% akurat tidak setinggi yang diharapkan," kata Bryant.

Harga: $ 40 hingga $ 65 per tes.

Putusan: McCrory mengatakan dia yakin itu mungkin jalan masa depan, meskipun Bryant mencatat bahwa itu perlu perbaikan.

Kelas: A. "Jauh lebih mudah dan lebih nyaman daripada penimbangan bawah air," kata McCrory. "Ini seakurat dan dapat diandalkan seperti DEXA, jauh lebih murah, dan menjadi lebih banyak tersedia."

Pita Pengukur

Itu salah satu "tes obesitas" tertua yang diketahui umat manusia. Namun, lingkar pinggang dalam konteks ini "tidak didefinisikan seperti penjahit," kata Bryant. "Ini diambil di tingkat pusar."

Pria dengan ukuran lebih tinggi dari 40, atau wanita dengan ukuran pinggang lebih tinggi dari 35, dianggap obesitas, katanya.

Harga: Tidak ada.

Putusan: Ini adalah indikator dasar dari masalah lemak tubuh, kata Bryant. "Ini teknik yang bagus," kata Kravitz.

Kelas: A. Pengukuran tebal adalah "akurat dan dapat diandalkan" untuk menilai risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker, kata McCrory. Cukup sederhana: Semakin besar ketebalannya, semakin besar risikonya. "Namun, beberapa penelitian baru menunjukkan bahwa ada lebih banyak risiko daripada yang diperkirakan sebelumnya pada lingkar risiko yang lebih rendah."

Lanjutan

Kaliper Ketak

Klub kesehatan menawarkan tes ini; itu adalah metode yang paling banyak digunakan untuk mengukur lemak tubuh, kata Bryant. Pada dasarnya, ini adalah tes "cubit" menggunakan alat pengukur di beberapa titik pada tubuh, seperti paha, pinggul, dan lengan atas.

Harga: $ 20 hingga $ 40 per tes.

Putusan: Banyak tergantung pada keterampilan orang yang memberi Anda tes. "Tes lipatan bisa cukup akurat," kata Bryant. "Tetapi jika penguji itu tidak berpengalaman, atau jika mereka menggunakan kaliper plastik murahan, bawa dengan sebutir garam. Itu akan sangat tidak bisa diandalkan."

Kelas: D. "Ini jarang dilakukan dengan benar," kata McCrory. "Teknisi biasanya tidak mengambil lemak yang cukup sehingga hasilnya biasanya terlalu banyak meremehkan lemak tubuh. Juga sulit untuk mengambil lemak secara konsisten."

Pengukuran Cahaya Infra Merah

Pengukuran cahaya inframerah adalah cara yang murah untuk mengukur lemak tubuh dengan alat analisis jenis tanah yang digunakan ahli agronomi, Bryant menjelaskan.

Inilah yang terjadi: Penyelidikan ditempatkan di situs tubuh - bisep, misalnya - mengirimkan sinar inframerah melalui lemak dan otot. Tinggi badan Anda, berat badan, jenis kelamin, usia, ukuran bingkai, dan tingkat aktivitas diperhitungkan. Angka terakhir adalah "perkiraan kasar" persentase lemak tubuh Anda, kata Bryant.

Harga: $ 25 hingga $ 50 per tes.

Putusan: "Itu belum terbukti sangat akurat," kata Bryant.

Kelas: F. Jangan buang waktu atau uang Anda, kata McCrory.

Grafik Tinggi / Berat

Ini adalah tabel tinggi-vs-berat sederhana yang digunakan selama bertahun-tahun oleh banyak perusahaan asuransi. Tetapi para ahli mengatakan mereka tidak bekerja dengan baik, bahkan jika mereka memperhitungkan kerangka tubuh dan seks.

Harga: Tidak ada.

Putusan: "Grafik ini memiliki batasan yang signifikan," kata Bryant. "Mereka benar-benar tidak mengukur jaringan lemak ke lean. Mereka didasarkan pada sampel populasi yang terbatas dan dapat menyesatkan."

Grade: F. "Ini tidak membantu kita memahami komposisi tubuh," kata Kravitz.