Ingin tahu bagaimana cara membuat jurnal makanan? Berikut adalah 8 tips untuk membuat buku harian makanan berfungsi untuk Anda.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Bagaimana jika hanya dengan melakukan satu perubahan pada kebiasaan Anda, Anda bisa menggandakan berat badan Anda? Mungkin terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi banyak ahli mengatakan bahwa tindakan sederhana menjaga buku harian makanan dapat mendorong Anda untuk makan lebih sedikit kalori - dan dengan demikian menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyimpan jurnal makanan lebih mungkin berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Faktanya, seorang peneliti dari sebuah penelitian baru-baru ini mengatakan bahwa orang yang menyimpan buku harian makanan enam hari seminggu mengalami penurunan sekitar dua kali lebih banyak dari mereka yang menyimpan catatan makanan satu hari seminggu atau kurang. Untuk studi enam bulan, diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, para pelaku diet menyimpan buku harian makanan, menghadiri pertemuan dukungan kelompok mingguan, dan didorong untuk makan makanan yang sehat dan menjadi aktif.

Bagaimana cara menuliskan apa yang Anda makan dan minum dalam jurnal makanan menghasilkan keajaiban semacam ini?

Untuk satu hal, menyimpan buku harian makanan secara instan meningkatkan kesadaran Anda tentang apa, berapa banyak, dan mengapa Anda makan. Ini membantu Anda mengurangi mengunyah tanpa berpikir, kata Megrette Fletcher, MEd, RD, direktur eksekutif The Center for Mindful Eating.

Lanjutan

Buku harian makanan juga membantu orang mengidentifikasi area di mana mereka dapat membuat perubahan yang akan membantu mereka menurunkan berat badan, kata Victoria Catenacci, MD, asisten profesor Kedokteran di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Colorado. Misalnya, katanya, "orang tidak menyadari berapa banyak kalori yang mereka dapatkan dari minuman dan makanan ringan kalori, dan ini bisa menjadi intervensi mudah … yang dapat membantu mengurangi kalori."

Sherrie Delinsky, PhD, seorang psikolog staf di Massachusetts General Hospital, mengatakan buku harian makanan dapat mengungkap pola makan berlebihan. Mereka juga dapat mengungkap pemicu yang harus dihindari, seperti tidak makan cukup sepanjang hari dan makan berlebihan di malam hari, atau makan berlebihan saat minum alkohol.

Bagi sebagian orang, fakta bahwa mereka harus merekam setiap gigitan membantu mencegah makan berlebih, kata Delinsky. Kliennya "sering mempertimbangkan makan sesuatu karena tidak ingin menuliskannya," katanya.

8 Langkah untuk Sukses Makanan Harian

Berikut adalah beberapa tips dari para ahli tentang cara membuat buku harian makanan bekerja untuk Anda.

Food Diary Tip No. 1: Ketahui Alasan Anda

Lanjutan

Jika Anda tahu apa yang ingin Anda peroleh dari buku harian makanan Anda, Anda dapat memastikan bahwa Anda mencatat jenis informasi yang akan membantu Anda di bidang itu. Fletcher menyarankan orang untuk lebih jelas tentang niat mereka, apakah itu menjadi sadar akan pemicu makanan tersembunyi, memperhatikan pola makan yang bermasalah, atau hanya memastikan mereka makan makanan yang sehat.

Food Diary Tip No. 2: Pilih Format Anda

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, ahli gizi dari Pusat Konsultasi Obesitas Pusat Medis Tufts, menggunakan beberapa jenis bentuk buku harian makanan untuk pasiennya. Dia mengatakan pada mereka untuk mengisi apa yang sesuai untuk mereka; mereka bahkan dapat membuat sistem mereka sendiri, seperti menggunakan catatan tempel.

"Elemen dasar yang saya sarankan termasuk, bagaimanapun, akan waktu, makanan, jumlah / porsi ukuran dan tingkat kelaparan," kata Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, direktur penelitian di Pusat Kebijakan dan Obesitas Pangan Rudd di Universitas Yale, juga menyarankan termasuk lokasi makan: "Rincian ini akan memberikan wawasan tentang pemicu emosional untuk kebiasaan makan, serta waktu dalam sehari dan tempat-tempat di mana makanan sehat dan tidak sehat paling mungkin dikonsumsi. "

Lanjutan

Jika Anda mencoba memahami bagaimana emosi Anda berhubungan dengan pilihan makanan Anda, Anda mungkin juga ingin memasukkan pertanyaan dalam buku harian Anda seperti, "Seberapa lapar saya?" atau "Apa emosi saya sebelum, selama dan setelah episode makan?"

Melacak karbohidrat, lemak, dan serat gram akan sangat membantu bagi penderita diabetes dan kondisi medis lainnya. Jika Anda menderita diabetes tipe 2, Anda mungkin menemukan, misalnya, bahwa makanan tinggi karbohidrat atau makanan tinggi lemak jenuh dapat menyebabkan Anda kesulitan. Atau Anda mungkin menemukan bahwa kadar gula darah Anda meningkat ketika makanan atau camilan Anda mengandung sejumlah serat.

Tuliskan barang-barang lain yang Anda anggap penting, seperti apa yang Anda rasakan (secara fisik dan emosional) ketika Anda selesai makan, apa dan berapa banyak olahraga yang Anda dapatkan hari itu, obat apa pun yang Anda minum, dan hasil gula darah Anda, jika Anda menderita diabetes.

Food Diary Tip No. 3: Putuskan Seberapa Sering Memperbarui

Anda harus menulis di buku harian makanan Anda setidaknya 5 hari seminggu - tetapi mengisinya setiap hari adalah yang terbaik, kata Catenacci.

Lanjutan

Anda dapat mengisi buku harian makanan saat Anda sepanjang hari, atau menyisihkan waktu di akhir hari untuk memperbaruinya. Tetapi para ahli mengatakan catatan Anda akan lebih akurat jika Anda melakukannya tepat setelah makan. Mereka juga mengatakan penting untuk merekam semuanya - bahkan jika itu terasa menyakitkan.

"Mungkin menggoda untuk menghindari rekaman hidangan penutup yang memanjakan atau episode pesta minuman keras, tetapi ini adalah waktu yang paling penting untuk merekam," kata Puhl.

Sesuatu yang harus diwaspadai: Seiring berjalannya waktu, pelaku diet cenderung menjadi lebih longgar tentang seberapa sering mereka memperbarui buku harian makanan mereka dan pergi lebih lama setelah makan atau minum sebelum memasukkan informasi.

Food Diary Tip No. 4: Tentukan Seberapa Rinci Anda Ingin Menjadi

Jika Anda tidak bisa mengisi formulir harian makanan terperinci setiap hari, tidak apa-apa. Hanya dengan menulis jumlah minimum informasi dalam buku harian makanan Anda akan membantu Anda memantau sendiri. Hawkins mengatakan banyak pasiennya percaya bahwa jika mereka tidak menyimpan catatan makanan "sempurna" dengan setiap detail, mereka akan gagal. Dia memberi tahu mereka bahwa setiap upaya yang mereka lakukan untuk merekam membuat mereka selangkah lebih dekat untuk memperhatikan pilihan dan kebiasaan makanan mereka.

Lanjutan

Food Diary Tip No. 5: Akurat Tentang Ukuran Porsi

Jika Anda hanya mencoba untuk mendapatkan gambaran umum tentang apa, kapan, dan mengapa Anda makan, tip ini mungkin tidak berlaku untuk Anda. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan gambaran yang tepat tentang asupan Anda, pastikan jumlah yang Anda catat di buku harian Anda seakurat mungkin, kata Catenacci. Mengukur porsi Anda dapat membantu memberi Anda gambaran seperti apa ukuran porsi normal. Kim Gorman, MS, RD, direktur Program Manajemen Berat Badan di Universitas Colorado, Denver, menyarankan kliennya untuk mengukur porsi secara teratur pada awalnya, dan kemudian pada kesempatan setelah itu.

Food Diary Tip No. 6: Sertakan 'Ekstra' yang Menambahkan

Semakin teliti diri Anda saat merekam apa yang Anda makan - segenggam M&M di kantor, mayo pada sandwich Anda, saus pada hidangan Anda - semakin banyak cara yang pada akhirnya Anda temukan untuk mengurangi kalori ekstra tersebut. Ketika Anda melihat kembali catatan buku harian makanan Anda, cari camilan dan gigitan yang benar-benar bisa bertambah. Tahukah Anda bahwa 150 kalori ekstra dalam sehari (yang bisa berupa satu minuman beralkohol atau sedikit tepung pada roti Anda) dapat menghasilkan kenaikan berat badan 15 hingga 18 pon dalam satu tahun?

Lanjutan

Food Diary Tip No. 7: Waspadai Hambatan Umum

Apakah Anda malu atau malu karena makan? Apakah Anda memiliki perasaan putus asa, merasa bahwa itu tidak akan membantu untuk mengisi buku harian makanan atau bahwa penurunan berat badan tidak mungkin bagi Anda? Apakah sepertinya terlalu merepotkan untuk menuliskan apa yang Anda makan / minum? Apakah Anda merasa tidak enak ketika "tergelincir"? Ini adalah empat hambatan paling umum untuk menjaga buku harian makanan, kata Delinsky. Apa obatnya? "Semua hambatan ini dapat diatasi dengan mengingat kegunaan buku harian, tidak berusaha menjadi sempurna, mengakui bahwa slip akan terjadi, dan tetap termotivasi untuk menggunakan alat yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan," kata Delinsky.

Food Diary Tip No. 8: Tinjau Apa yang Anda Tulis

Buku harian makanan sangat membantu ketika Anda melihat ke belakang dan meninjau apa yang Anda tulis. Anda dapat melakukan ini sendiri atau dengan terapis atau ahli gizi yang dapat membantu menunjukkan pola yang membuat Anda kehilangan dan menyarankan alternatif untuk dicoba. "Tindakan pengakuan dan refleksi adalah bagian paling penting," kata Hawkins.