Bagaimana mengatasi kebiasaan tidak sehat yang membuat Anda tidak kehilangan berat badan dan menjadi bugar.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sebagian besar dari kita adalah makhluk kebiasaan. Kami membeli makanan yang sama dari toko kelontong yang sama, menyiapkan resep yang sama berulang-ulang, dan hidup dalam rutinitas akrab kita sendiri. Tetapi jika Anda serius ingin makan lebih sehat dan menurunkan berat badan, Anda harus mengenyahkannya, mengubah kebiasaan makan yang buruk itu, dan mulai berpikir berbeda tentang diet dan gaya hidup Anda.

Masalahnya adalah kita merasa nyaman dengan cara kita sehingga sulit untuk melepaskan kebiasaan lama itu.

"Banyak orang skeptis tentang mengubah diet mereka karena mereka sudah terbiasa makan atau minum makanan yang sama, dan ada ketakutan akan hal yang tidak diketahui atau mencoba sesuatu yang baru," kata John Foreyt, PhD, direktur Baylor College of Medicine Behavioral Pusat Penelitian Kedokteran.

Bahkan ketika kamu ingin untuk berubah, kebiasaan lama sangat sulit.

"Seiring waktu, kebiasaan menjadi otomatis, perilaku yang dipelajari, dan ini lebih kuat daripada kebiasaan baru yang Anda coba masukkan ke dalam hidup Anda," kata Foreyt.

Bahkan mereka yang berhasil mengubah kebiasaan makannya yang buruk dapat dengan mudah kembali pada cara lama mereka selama masa-masa stres. Ketika Anda merasa lemah atau rentan, respons otomatis seringkali mengesampingkan niat baik.

"Semuanya bisa berjalan dengan baik sampai Anda mencapai perasaan kasar dan bosan, kesepian, depresi, atau … segala jenis stres," kata Foreyt.

Foreyt mengatakan mengatasi kebiasaan makan dan olahraga yang buruk membutuhkan pendekatan tiga cabang:

• Menyadari kebiasaan buruk yang ingin Anda perbaiki.
• Mencari tahu mengapa kebiasaan ini ada.
• Mencari tahu bagaimana Anda perlahan-lahan akan mengubah kebiasaan makan dan olahraga yang buruk menjadi kebiasaan baru yang lebih sehat.

Ahli lain mencatat bahwa Anda jauh lebih mungkin berhasil mengubah kebiasaan Anda jika Anda mengambil langkah demi langkah. "Cobalah untuk secara bertahap memasukkan kebiasaan baru dari waktu ke waktu, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan makan lebih sehat dan menurunkan berat badan," kata Keri Gans, MS, RD, juru bicara American Dietetic Association dan ahli gizi dalam praktik swasta di New York.

Makan makanan yang lebih sehat mungkin menakutkan pada awalnya. Tetapi begitu Anda melihat sendiri betapa enak rasanya membuat Anda - dan seberapa enak makanan sehat bisa merasakan - Anda memiliki peluang yang lebih baik untuk berhasil. Seiring waktu, preferensi Anda akan berubah dan mengidam makanan buruk untuk Anda akan memudar.

Lanjutan

6 Langkah untuk Memperbaiki Kebiasaan Makan Buruk

Berikut adalah 6 langkah untuk membantu Anda menyingkirkan kebiasaan lama yang tidak sehat dan menciptakan kebiasaan yang lebih sehat:

1. Ambil Langkah Bayi. Membuat perubahan kecil dalam diet dan gaya hidup Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda serta memangkas pinggang Anda. Beberapa saran dari para ahli:

• Mulailah setiap hari dengan sarapan bergizi.
• Tidur 8 jam setiap malam, karena kelelahan bisa menyebabkan makan berlebihan.
• Makanlah makanan Anda yang duduk di meja, tanpa gangguan.
• Makan lebih banyak makanan dengan pasangan atau keluarga Anda.
• Ajari diri Anda untuk makan ketika Anda benar-benar lapar dan berhenti ketika Anda merasa kenyang.
• Kurangi ukuran porsi Anda hingga 20%, atau berikan bantuan kedua.
• Coba produk susu rendah lemak.
• Buat sandwich dengan roti gandum dan oleskan dengan mustard, bukan mayo.
• Beralihlah ke cafe au lait, gunakan kopi kental dan susu skim panas alih-alih krim.
• Makanlah makanan bergizi atau camilan setiap beberapa jam.
• Gunakan panci antilengket dan semprotan memasak alih-alih minyak untuk mengurangi lemak dalam resep.
• Cobalah metode memasak yang berbeda, seperti memanggang, memanggang, memanggang, atau berburu.
• Minumlah lebih banyak air dan lebih sedikit minuman manis.
• Makan porsi kecil dari makanan padat kalori (seperti casserole dan pizza) dan porsi yang lebih besar dari makanan kaya air (seperti sup kaldu, salad, dan sayuran).
• Cicipi makanan Anda dengan bumbu, cuka, mustard, atau lemon sebagai pengganti saus berlemak.
• Batasi alkohol hingga 1-2 minuman per hari.

2. Menjadi Lebih Penuh Perhatian. Salah satu langkah pertama untuk menaklukkan kebiasaan makan yang buruk adalah lebih memperhatikan apa yang Anda makan dan minum. "Baca label makanan, kenali daftar bahan-bahannya, dan mulailah memperhatikan semua yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda," kata Gans. Begitu Anda menjadi lebih sadar akan apa yang Anda makan, Anda akan mulai menyadari betapa Anda perlu memperbaiki pola makan. Beberapa orang mendapat manfaat dengan menyimpan buku harian makanan.

3. Buat Rencana; Jadilah spesifik. Bagaimana Anda akan mulai makan lebih banyak buah, sarapan setiap hari, atau lebih sering ke gym? Tuliskan opsi Anda. Sebagai contoh: Rencanakan untuk mengambil sepotong buah untuk bekerja setiap hari untuk camilan, menyimpan sereal dan buah untuk sarapan cepat, dan pergi ke gym dalam perjalanan untuk bekerja tiga kali seminggu. "Mengatakan 'Aku akan berolahraga lebih banyak,' tidak akan membantumu," kata Gans. "Apa yang akan membantu adalah memikirkan kapan dan bagaimana Anda bisa menyesuaikannya dengan gaya hidup Anda."

Lanjutan

4. Tackle Mini-Goal Baru Setiap Minggu. Langkah-langkah mini ini pada akhirnya akan menambah perubahan besar. Misalnya, jika tujuan Anda adalah makan lebih banyak sayuran, katakan pada diri sendiri Anda akan mencoba satu sayuran baru setiap minggu sampai Anda menemukan beberapa yang benar-benar Anda sukai. Atau cari cara mudah untuk menambahkan satu porsi sayuran ke dalam diet Anda setiap minggu sampai Anda mencapai tujuan. Coba taburkan sandwich makan siang Anda dengan irisan mentimun; menambahkan wortel parut ke muffin yang Anda miliki untuk sarapan; atau menaburkan pizza di malam hari Anda dengan tomat dan jamur kering.

5. Bersikap realistis. Jangan berharap terlalu banyak dari dirimu terlalu cepat. Dibutuhkan sekitar satu bulan untuk tindakan baru untuk menjadi kebiasaan. Perlahan dan mantap memenangkan perlombaan - bersama dengan dosis kewaspadaan.

6. Praktekkan Manajemen Stres. "Fokus pada penanganan stres melalui olahraga, relaksasi, meditasi, atau apa pun yang bekerja untuk Anda, sehingga Anda tidak jatuh kembali ke kebiasaan buruk selama periode stres atau menggunakan makanan untuk membantu Anda mengatasi situasi," saran Foreyt.