Bagaimana mengunyah lebih banyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Anda telah mendengar saran itu berulang-ulang: membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup Anda dapat menambah penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Tapi apakah Anda pernah berpikir salah satu perubahan itu bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti mengunyah lebih banyak - yaitu, memilih makanan yang membutuhkan banyak tindakan rahang, bersama dengan mengunyah permen karet?

Percaya atau tidak, tindakan sederhana mengunyah dapat mengurangi asupan kalori Anda. Ini bekerja dengan meningkatkan kepuasan yang Anda dapatkan dari makan, sehingga membantu Anda pas di antara waktu makan.

Tentu saja, mengunyah juga merupakan langkah awal penting dari pencernaan. Makanan harus dikunyah sehingga bisa ditelan dengan mudah dan, ketika sampai di perut, dicerna dengan benar. Mengunyah meninggalkan makanan yang cukup kecil untuk cairan lambung di perut untuk menurunkannya lebih lanjut dan menguranginya menjadi ukuran mikroskopis. Ini memungkinkan nutrisi dan cairan diserap ke dalam saluran pencernaan Anda.

Koneksi Makanan dan Nafsu Makan

Nafsu makan itu kompleks, dan banyak faktor yang mempengaruhi makanan yang kita pilih dan berapa banyak yang kita makan. Meskipun makan adalah suatu keharusan, kesenangan biasanya berlaku ketika kita memilih makanan mana yang akan dimakan.

Beberapa gigitan pertama dari makanan apa pun benar-benar yang terbaik, dari perspektif sensorik. Kesenangan yang kita dapatkan dari makanan perlahan menurun selama makan. Fenomena ini disebut "cascade kenyang," dan itu memengaruhi seberapa banyak Anda makan saat makan dan kapan Anda akan makan makanan berikutnya. Memahami apa yang mempengaruhi kaskade kenyang dapat membantu kami mengidentifikasi apa yang memicu makan berlebihan.

Salah satu pengaruh seperti itu adalah "makan dengan penuh perhatian," atau berfokus pada makanan yang Anda makan. Nikmati aromanya, nikmati setiap gigitan, makan perlahan, dan kunyah setiap suapan secara menyeluruh untuk kesenangan maksimal. Makan lambat melepaskan lebih banyak rasa dari makanan dan memperpanjang waktu makanan tetap ada di mulut Anda. Dan karena makanan itu bersentuhan dengan lidah Anda lebih lama, itu meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan Anda (kadang-kadang disebut rasa kenyang).

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu mengurangi jumlah total yang Anda makan saat makan. Misalnya, ketika Anda makan di depan televisi, perhatian Anda dialihkan dari makanan. Itu bisa mengakibatkan makan "tidak sadar".

Lanjutan

Makanan Yang Merusak

Makan dengan mindful adalah makan lebih lambat. Dan karena makanan dengan tekstur dan kerak memakan waktu lebih lama, mereka dapat menyebabkan kepuasan yang lebih besar daripada makanan yang lebih lembut.

Pertimbangkan sarapan smoothie dibandingkan dengan semangkuk sereal renyah dengan buah segar. Minumannya akan turun dengan mudah, sedangkan sereal membutuhkan banyak kunyah. Karena sereal membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan, itu akan memuaskan Anda lebih lama. Jika smoothie mengandung bahan-bahan yang memuaskan seperti protein dan serat, smoothie juga dapat memberikan rasa kenyang yang baik. Tetapi karena dapat diminum dengan cepat, otak Anda mungkin tidak mendapatkan sinyal "penuh" dan Anda mungkin makan lebih banyak.

Makanan renyah seperti pretzel, wortel, apel, dan seledri juga memberi Anda latihan mulut dan rahang yang bisa memberi energi. Makanan ringan ini mengisi perut Anda, dan dapat membantu Anda merasa lebih waspada selama kemerosotan tengah hari.

Jadi, lain kali Anda makan atau ngemil, pikirkan crunch - yogurt dengan segenggam kacang atau sereal gandum utuh, sandwich lapis dengan irisan sayuran, makan semangkuk popcorn - untuk membantu memberi Anda rasa kenyang .

Manfaat Permen Karet

Riset konsumen menemukan bahwa orang mengunyah permen karet untuk menyegarkan napas, untuk mulut yang sehat, dan hanya karena mereka suka rasanya.

Mengunyah permen karet, terutama permen karet bebas gula, memberikan manfaat kesehatan mulut dengan meningkatkan air liur dan dengan demikian membantu membersihkan mulut bakteri yang dapat menyebabkan pembusukan. Produksi air liur penting untuk kesehatan mulut karena air liur mengandung buffer, mineral, dan agen antibakteri. Peningkatan aliran air liur membantu menetralkan asam di mulut dan meningkatkan mineralisasi ulang enamel gigi. Ini juga membantu membersihkan mulut dari sisa-sisa makanan yang mungkin tersangkut di antara gigi.

Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa mengunyah permen karet bebas gula juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Mengunyah permen karet dapat membantu memuaskan keinginan untuk sesuatu yang manis. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet sebelum makanan ringan muncul untuk mengurangi keinginan untuk, dan asupan, makanan ringan manis sepanjang hari.

Mengunyah permen karet saat memasak bisa membuat Anda tidak mencicipi makanan. Ini juga bisa menjadi taktik pengalihan untuk menjaga Anda dari ngemil saat Anda bosan atau lelah.

Lanjutan

Ragam: Apakah Rempah-Rempah Kehidupan?

Makan berbagai jenis makanan terbatas saat makan adalah taktik lain yang dapat membantu mengontrol berat badan. Ternyata varietas itu mungkin bukan bumbu kehidupan jika ingin menurunkan berat badan.

Dalam studi, ketika orang ditawari lebih banyak makanan untuk dipilih, mereka akhirnya makan lebih banyak daripada ketika pilihan terbatas. Kita hanya berakhir makan lebih banyak ketika rasa berbeda dan terus berubah.

Jadi tetaplah dengan pilihan sehat yang sudah terbukti benar - terutama yang mengandung banyak renyah - pada rencana makan Anda, dan batasi variasi makanan untuk membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Lemparkan satu atau dua permen karet sepanjang hari, dan lihat apakah perubahan kecil ini dapat membantu Anda mengurangi berat badan.