Pilih biji-bijian utuh untuk meningkatkan kesehatan Anda - dan membantu Anda menurunkan berat badan

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Anda mungkin berpikir karbohidrat adalah karbohidrat adalah karbohidrat - setelah semua, roti, beras, pasta, sereal, semuanya tampak sangat mirip. Tetapi kenyataannya adalah bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama, setidaknya tidak dari sudut pandang gizi.

Karbohidrat olahan yang sangat disukai orang Amerika - roti putih, nasi putih, kue, dan minuman ringan - telah menyebabkan karbohidrat menjadi penyebab segala hal, mulai dari lingkar pinggang kita yang membesar hingga penyakit jantung hingga epidemi diabetes tipe II. Dan tidak ada keraguan bahwa konsumsi berlebihan gula sederhana dan produk tepung halus telah berkontribusi pada masalah obesitas dan diabetes tipe II di negara kita.

Tapi ada jenis lain, jauh lebih bergizi, jenis karbohidrat - yang sekarang hanya menyumbang sekitar 5% dari total konsumsi karbohidrat kita. Biji-bijian utuh kurang diproses dan mempertahankan sifat lebih sehat daripada rekan-rekan mereka yang lebih halus.

Biji-bijian utuh mengandung kuman (seperti kuman gandum) dan bagian dedak dari biji-bijian, bersama dengan semua antioksidan, vitamin dan mineral. Biji-bijian utuh mengandung serat tinggi, hampir bebas lemak, dan lebih lambat dicerna dan diserap daripada karbohidrat olahan.

Lanjutan

Surgeon General merekomendasikan agar setiap orang mendapat tiga porsi karbohidrat gandum. Namun kenyataan yang menyedihkan adalah bahwa kebanyakan dari kita hanya mendapat setengah porsi per hari. Diperkirakan hanya 10% dari populasi yang mengkonsumsi bahkan satu porsi sehari penuh biji-bijian.

Produk makanan yang setidaknya setengah gandum dan memiliki 3 gram lemak atau kurang per porsi berhak untuk membawa pernyataan ini pada label mereka: "Diet yang kaya akan makanan biji-bijian dan makanan nabati lainnya yang rendah lemak total, lemak jenuh dan kolesterol dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu." Harapannya adalah bahwa informasi ini akan mendorong konsumen untuk membeli lebih banyak biji-bijian.

Penurunan berat badan dan umur panjang

Biji-bijian utuh diserap lebih lambat oleh tubuh dan, karena bentuknya yang besar, cenderung lebih memuaskan dan menahan rasa lapar. Itu mungkin mengapa orang yang secara teratur makan lebih banyak biji-bijian cenderung memiliki berat kurang dari yang lain yang dietnya terdiri dari karbohidrat yang lebih halus.

Lanjutan

Sebuah studi dari Brigham and Women's Hospital di Boston menemukan bahwa orang yang makan sembilan porsi seminggu dari biji-bijian utuh memiliki berat 5-8 pound lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari dua porsi gandum per minggu.

Dalam studi yang sedang berlangsung di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Minnesota, para peneliti menemukan bahwa wanita yang makan setidaknya satu porsi sehari gandum - biasanya roti atau sereal untuk sarapan - lebih sehat dan hidup lebih lama.

Tidak Semua Karbohidrat Diciptakan Sama

Untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda; Anda harus menjadi pembaca label. Sangat mudah untuk dibodohi oleh warna produk, dan satu-satunya cara untuk memastikan Anda mendapatkan gandum utuh alih-alih pewarna makanan cokelat adalah dengan memeriksa label.

Misalnya, jika Anda mencari produk gandum utuh, bahan pertama yang tercantum pada label seharusnya gandum utuh. Kemudian, periksa jumlah serat pada panel fakta nutrisi. Pilih roti dengan setidaknya 3 gram serat per irisan, dan sereal dengan 5 gram atau lebih per porsi.

Lanjutan

Sereal sereal biasanya yang paling tinggi seratnya, tetapi ada beberapa serat lain yang juga menyumbang banyak serat dalam makanan.

Karbohidrat gandum lainnya termasuk beras merah dan liar, gandum, bulgur atau gandum, pasta gandum, gandum, jagung kernel, dan popcorn.

Menyatukan semuanya

Tim perawatan kesehatan di program Weight Loss Clinic mendorong semua pengguna kami untuk memasukkan sebanyak mungkin makanan gandum ke dalam rencana makan mereka. Biji-bijian utuh melakukan keajaiban untuk membuat Anda kenyang sambil berkontribusi phytochemical sehat ke dalam diet Anda.

Coba beberapa resep biji-bijian baru hari ini atau kirim dokter resep kami, Elaine Magee, RD, resep favorit Anda untuk membuat lebih banyak biji-bijian utuh. Segera, Anda akan menemukan betapa lezat dan memuaskannya untuk mendapatkan biji-bijian Anda dengan cara biji-bijian.