Makanan diet yang rasanya enak dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Diet bisa sangat sulit, terutama jika diet Anda termasuk makanan yang tidak Anda sukai. Lagi pula, berapa banyak sup kol yang bisa ditanggung seseorang? Berita baiknya adalah ada ribuan makanan diet yang sehat, rasanya enak, dan dapat membantu Anda tetap pada rencana penurunan berat badan. Kunjungi toko bahan makanan apa saja untuk menyaksikan ledakan opsi yang lebih rendah kalori, rendah lemak, atau sebagian terkontrol.

Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk pelaku diet:

1. Makanan Ringan Yang Dikontrol Kalori. Banyak konsumen yang membeli paket makanan ringan 100 kalori (kurang lebih) dari segalanya, mulai dari keripik hingga cupcake, tetapi apakah mereka benar-benar jawaban untuk penurunan berat badan?

Carolyn O'Neil, RD, penulis Hidangan Makan Sehat dan Menjadi Hebat, suka paket yang dikendalikan kalori karena mereka menghilangkan peluang untuk makan berlebihan tanpa berpikir. "Makanan yang dikemas dalam kemasan 100 kalori melakukan pekerjaan dan perhitungan kalori untuk Anda sehingga Anda dapat menikmati mengemil makanan yang perlu dinikmati dalam jumlah terbatas," katanya.

Quaker Mini Delights (90 kalori) dan Hostess 100-kalori cupcakes adalah salah satu pilihan yang lebih adiktif.

Tetapi Lona Sandon, MEd, RD, mengatakan bahwa meskipun camilan ini dapat memuaskan rasa manis, "banyak dari mereka tidak akan memenuhi Anda untuk waktu yang lama, dan tidak dapat menggantikan camilan yang lebih bergizi."

Sandon menyarankan untuk memeriksa daftar bahan dan fakta nutrisi pada kemasan. "Carilah produk yang menawarkan beberapa manfaat bergizi, seperti yang mengandung kurang dari 3 gram lemak, kurang dari 140 miligram natrium, 15 gram atau kurang gula, dan dibuat dari gandum utuh dengan sekitar 2 hingga 3 gram serat dan sekitar 7 gram protein, "kata Sandon, asisten profesor di University of Texas Southwestern Medical Center.

2. Makanan Cepat Saji Lebih Sehat. Restoran cepat saji tidak harus mengeja bencana bagi para pelaku diet. Cobalah Sammies Flatbread dari Quiznos tanpa keju atau saus (semuanya kurang dari 250 kalori, kecuali Italiano) atau sub kecil Honey Bourbon Chicken (275 kalori); Taco Bell's Fresco-style items (kurang dari 180 kalori); Salad Southwest McDonald dengan ayam bakar (290 kalori tanpa saus); atau salah satu subs Subway dengan 6 gram lemak atau kurang (230-380 kalori).

Lanjutan

3. Produk Susu Rendah Lemak dan Bebas Lemak. Susu, yogurt (padat, beku, dan dapat diminum), keju, krim asam, dan keju krim tersedia dalam varietas rendah lemak yang menawarkan nutrisi sehat dan rasa yang enak. Laughing Cow light cheese hanya memiliki 35 kalori per irisan yang dibungkus secara individual, dan Yoplait Fiber One yogurt tanpa lemak menggabungkan sereal yogurt renyah untuk penambah serat dan hanya 50-80 kalori per 4 ons. cangkir.

Setengah dan setengah bebas lemak adalah pengganti krim kental yang cocok dengan sebagian kecil kalori. Dan keju krim rendah lemak dan bebas lemak dan krim asam dapat dengan mudah dipukul untuk rekan-rekan mereka yang lebih gemuk, terutama dalam resep.

"Anda dapat memangkas kalori dengan mudah jika Anda menggunakan produk yang rendah lemak dan lebih ringan dan jika produk tersebut dicampur dengan bahan-bahan lain, tidak ada yang akan menyadarinya," kata Elaine Magee, MPH, RD, dan "Dokter Resep" untuk dan blogger.

4. Ayam Rotisserie. Tidak heran bahwa hampir setiap toko kelontong menjual ayam rotisserie. Anda dapat menyajikannya apa adanya, merobeknya untuk digunakan untuk taco, hidangan pasta, atau casserole, atau memotongnya untuk salad hidangan utama. Anda bahkan dapat memilikinya untuk makan malam suatu malam, lalu debonkan dan bekukan daging yang tersisa untuk makan cepat di akhir minggu.

5. Makanan Penutup Ramah Diet. Permen yang rendah kalori dan terkontrol porsi berarti makanan penutup dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan apa pun. Para pelaku diet yang menyukai es krim menyukai kerucut es krim Cow Sapi (150 kalori), batangan es krim Edy yang Lambat (150 kalori), dan Fudgsikel (100 kalori)). Para pecinta kue dapat menikmati bar wafer 100 kalori milik Hershey, Teddy Grahams, graham cracker, Fig Newtons, wafer vanila, atau kue jahe. Di jalan, cobalah mengunyah permen karet tanpa gula atau mengisap permen keras untuk memuaskan gigi manis Anda tanpa menyabot diet Anda.

6. Bumbu Mustar dan Cuka tambahkan sizzle ke makanan, dengan sedikit kalori. Cobalah madu, tarragon, jahe, bawang putih, wasabi, atau mustard Dijon, atau balsamic, anggur, ramuan, sari buah, rasa buah atau, cuka sherry. Gunakan mereka sebagai pengganti minyak, mayones, atau mentega dalam resep.

7. Dressing Salad Ringan: Hampir setengah dari saus salad yang akan Anda lihat di rak toko Anda berkurang kalori dan / atau lemak. Gunakan spritzers salad Wish-Bone untuk mengaburkan salad Anda dengan ringan, atau coba salah satu dari banyak saus salad ringan atau tanpa lemak. Pilihan lain adalah membuat saus rendah kalori Anda sendiri, menggunakan lebih banyak cuka daripada minyak, serta sedikit air.

Lanjutan

8. Cairan Memasak: Para pelaku diet telah menemukan bahwa anggur menambah rasa yang indah dan rendah kalori pada sup, semur, casserole, dan saus akhir. Daging sapi, ikan, sayur atau kaldu ayam datang dalam varietas bebas lemak dan menambahkan banyak rasa dengan kalori sangat sedikit. Bahan rahasia untuk menambah rasa manis pada hidangan adalah konsentrat jus apel, jeruk, atau nanas.

9. Makanan pembuka beku. Ini adalah kategori bahan makanan lain yang telah tumbuh pesat, karena konsumen mencari makanan cepat dan mudah. Sandon merekomendasikan jenis makanan beku yang ringan, seperti Lean Cuisine, Healthy Choice, atau Kashi. Baca label, dan cari makanan pembuka dengan sekitar 300-400 kalori, kurang dari 600 miligram natrium, setidaknya 4-5 gram serat, dan kurang dari 5 gram lemak.

10. Minuman. Air kuno yang baik masih menjadi yang teratas dalam daftar minuman sehat, tetapi ketika Anda menginginkan sesuatu yang lebih, cobalah opsi yang hampir bebas kalori ini: air rasa; paket bubuk untuk dicampur ke dalam air kemasan, seperti Crystal Light dan Propel; teh hijau, herbal, atau eksotis; kopi; air soda; atau diet minuman ringan. Pilihan rendah kalori termasuk bir ringan (100 kalori / 12 ons); spritzers anggur (100 kalori / 5 ons); Latte atau moka kurus Starbucks (90 kalori / 12 ons); dan jus V8 baru dengan serat (60 kalori dan 5 gram serat / 8 ons).

11. Bar Baik Anda mengonsumsinya sebagai makanan ringan, pra-latihan, atau sebagai pengganti makanan, bar-bar ini adalah yang paling nyaman. Untuk daya tahan, cari bar dengan serat dan protein, seperti Luna, Kashi, atau bar Fiber One.

12. Dip. Gunakan saus bergizi ini untuk sayuran, pretzel, atau keripik panggang hanya dengan 5-50 kalori per 2 sendok makan: hummus, salsas; saus kacang hitam bebas lemak; mustard; dan saus bawang Perancis yang bebas lemak.

13. Sarapan Sereal. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan mengendalikan berat badan mereka lebih baik daripada mereka yang melewatkan makan pagi. Mulailah hari Anda dengan cara yang sehat dengan semangkuk sereal gandum (tambahkan dengan buah dan susu rendah lemak untuk nutrisi tambahan). Cari sereal dengan serat dan protein dan jangan terlalu banyak gula, seperti oatmeal (166 kalori, 6 gram protein, dan 4 gram serat), Kashi Go Lean (140 kalori, 10 gram serat, 13 gram protein), atau Shredded Wheat (155 kalori) , 5,5 gram serat, 5 gram protein).

Lanjutan

Dasar untuk Diet

Makanan yang enak memang enak, tetapi sulit mengalahkan kebaikan nutrisi dari makanan alami yang utuh. "Makan lebih alami, makanan yang kurang diproses biasanya merupakan pilihan yang lebih bergizi, tetapi keduanya dapat masuk ke dalam rencana diet penurunan berat badan yang sehat," kata Sandon.

Berikut adalah empat jenis makanan yang menjadi dasar dari diet sehat:

14. Protein tanpa lemak: Protein ramping penting untuk pelaku diet karena membantu Anda merasa puas. Sumber protein rendah lemak yang sangat baik termasuk telur; unggas tanpa kulit, edamame atau kacang lainnya; gila; udang; Kepiting; fillet ikan; potongan daging tanpa lemak (seperti filet mignon); dan tenderloin babi. Saat memilih daging, potong lemak, potong semua lemak yang terlihat, dan kendalikan porsi makan Anda.

Menurut Badan Makanan dan Nutrisi Institute of Medicine, Anda dapat dengan aman mengambil 10% -35% dari total kalori Anda dari protein. Jadi seseorang dengan diet 1.800 kalori bisa makan hingga 157 gram protein - setara dengan 1 cangkir susu skim, 1 cangkir kacang hitam yang dimasak, 2 ons kacang almond, 1 cangkir yogurt rendah lemak, 2 butir telur, 10 ons daging atau ikan, dan 1 cangkir yogurt beku.

15. Gandum Utuh. Sebagian besar biji-bijian adalah sumber serat yang baik, yang membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda. Cobalah pasta gandum utuh atau nasi siap cokelat Paman Ben. Makanan favorit pelaku diet lainnya adalah popcorn bebas lemak - renyah, mengisi, dan serealia utuh!

16. Buah-buahan. Mereka memuaskan gigi manis Anda dan sarat dengan nutrisi penangkal penyakit, namun rendah kalori. Simpan stok buah-buahan segar, beku, kalengan, dan kering, untuk dimakan polos atau dilemparkan ke sereal, yogurt, wafel, atau adonan. Beberapa favorit yang enak termasuk buah beku, cranberry kering, dan jeruk mandarin kalengan. Buah utuh adalah yang terbaik karena kandungan seratnya, tetapi jika Anda lebih suka jus, pastikan jus 100%, dan nikmati dalam porsi kecil.

17. Sayuran. Simpanlah suplai sayuran campur prewash, wortel parut, bit kukus, dan abon brokoli di tangan untuk salad cepat dan bergizi. Panggang kentang manis untuk lauk yang tidak membutuhkan topping selain sedikit garam dan merica. Jika sayuran segar cenderung menjadi percobaan sains di lemari es Anda, cobalah sayuran beku Birdseye Steamfresh. Sayuran kalengan adalah pilihan lain; cukup bilas sampai bersih untuk mengurangi natrium. Untuk kotak makan siang atau camilan Anda, cobalah bungkus berbagai macam stik sayuran dengan saus rendah lemak.