Apakah Anda menyabotase program penurunan berat badan dengan kebiasaan makan yang bahkan tidak Anda ketahui? Tiga ahli mengatakan bagaimana cara menemukan kebiasaan besar dan kuat itu - dan mengubahnya!

Oleh Colette Bouchez

Berdiet, tetapi masih belum bisa menurunkan semua pound? Bisa jadi Anda makan lebih dari yang Anda sadari!

Bagaimana itu mungkin, katamu? Para ahli melaporkan itu lebih mudah daripada yang Anda pikirkan, berkat "kebiasaan besar dan kuat" kami - pasangan makanan yang tidak sadar dengan kegiatan yang terkadang menyebabkan kita makan lebih banyak daripada yang kita sadari.

"Terlalu sering kita makan di 'pilot otomatis' - kita mengasosiasikan makanan dengan kegiatan tertentu atau bahkan dalam sehari, dan tanpa benar-benar memperhatikan berapa banyak yang kita konsumsi, kita makan berlebihan," kata Warren Huberman, PhD, seorang psikolog dengan program medis NYU untuk penurunan berat badan bedah.

Entah itu tanpa sadar mengunyah keripik sambil berselancar di Internet, mengambil botol soda seberat 20 ons setiap kali telepon berdering, atau kadang-kadang, secara otomatis memasangkan dua makanan bersama - seperti meraih donat cokelat setiap kali Anda mencium kopi pagi Anda - Para ahli mengatakan kebiasaan lama sulit, bahkan ketika kita sedang diet.

"Otak Anda menyimpan berbagai hal dengan cara yang membuat hidup Anda mudah, jadi jika Anda melakukan berbagai hal dengan cara tertentu beberapa kali otak Anda mengatakan, 'OK begini cara kita melakukan sesuatu'; ketika kebiasaan itu termasuk makanan, makan berlebihan bisa menjadi masalah sederhana asosiasi yang tidak disadari, "kata Huberman.

Psikolog pengontrol berat badan Abby Aronowitz, PhD setuju: "Jika respons terhadap stimulus dihargai terus-menerus, respons itu dengan cepat menjadi terhubung dengan stimulus. Jadi, jika Anda selalu menghargai pikiran memiliki secangkir kopi dengan meraih donat, daripada yang dua pikiran menjadi terhubung dalam pikiran Anda, "kata Aronowitz, penulis Diet Terakhir Anda .

Tapi bukan hanya asosiasi yang ada di otak kita. Ini juga mengidam. Huberman mengatakan bahwa jika, misalnya, kita memiliki kopi dan donat bersama cukup banyak, tidak hanya kita dikondisikan untuk meraih kedua item itu bersama-sama, otak kita sebenarnya membuat sistem keinginan untuk memastikan itulah yang kita lakukan.

"Ini berarti jika Anda memiliki kopi dan donat setiap pagi selama 90 pagi berturut-turut, pada pagi hari ke-91 ketika Anda menuangkan secangkir kopi itu, Anda akan menjadi idaman donat karena kedua makanan itu terhubung di otak Anda, "kata Huberman.

Mengidam, katanya, tidak acak, melainkan dipelajari. "Kamu tidak pernah menginginkan makanan yang belum kamu cicipi. Kamu harus belajar hal-hal tertentu agar otakmu menginginkannya, dan ketika kamu mengulangi sesuatu yang cukup sering, keinginan menjadi bagian dari daftar otakmu," katanya.

Lanjutan

Memutus Rantai yang Mengikat

Karena langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan apa pun adalah keinginan untuk menghentikannya, psikolog motivasi Paul P. Baard, PhD, mengatakan penting untuk memahami mengapa Anda ingin berubah.

"Platform membangun selalu motivasi - dan untuk membuatnya bekerja, motivasi harus intrinsik. Perubahan harus mewakili manfaat yang Anda inginkan," kata Baard, seorang profesor di Universitas Fordham di New York City.

Jika Anda hanya mencoba untuk menyenangkan pasangan, orang tua, atau bahkan dokter Anda, Baard mengatakan kesuksesan akan lebih sulit untuk dicapai.

Setelah Anda jelas tentang motivasi Anda, para ahli mengatakan langkah selanjutnya adalah mengidentifikasi di mana kebiasaan besar Anda sebenarnya.

"Apakah kamu selalu duduk di tempat yang sama di sofa, dengan acara televisi yang sama dan semangkuk keripik yang sama di tanganmu?" tanya Huberman. Jika demikian, katanya itu taruhan yang baik Anda akan makan semua keripik, bahkan jika Anda tidak berencana melakukannya.

"Makan perilaku benar-benar sangat mirip dengan rantai dalam rantai; ketika Anda terus-menerus menemukan diri Anda dalam situasi yang kondusif untuk makan, atau kondusif untuk makan makanan tertentu, dan Anda menindaklanjuti dengan makan makanan itu, Anda memperkuat mata rantai perilaku yang sangat mirip dengan autopilot, kata Huberman.

Untuk mulai mengubah perilaku itu, katanya, pecahkan hanya satu tautan dalam rantai.

"Ubah waktu Anda makan, acara TV yang Anda tonton, mangkuk tempat Anda memasukkan keripik - makan dengan tangan kiri alih-alih tangan kanan Anda. Intinya adalah membuat otak Anda bekerja sedikit sehingga setiap gigitan yang Anda lakukan adalah keputusan sadar dan bukan perilaku terpelajar yang otomatis, "kata Huberman.

Apa yang juga bisa membantu: Menyimpan buku harian makanan, dan kemudian mempelajarinya untuk melihat bagaimana Anda bisa mengaitkan makanan tertentu tidak dengan kelaparan, tetapi dengan aktivitas, acara, atau bahkan waktu dalam sehari.

"Banyak orang makan dengan isyarat eksternal. Mereka melihat jam dan mereka makan, mereka mendengar lagu tema datang di TV dan mereka makan, banyak makan didasarkan pada asosiasi dan tidak benar-benar lapar," kata Huberman.

Lanjutan

Mengganti Kebiasaan Baik untuk Orang Buruk

Sementara mengubah isyarat lingkungan adalah salah satu pendekatan, yang lain adalah untuk menjaga kebiasaan itu tetapi berusaha membuatnya lebih sehat.

"Sebagai strategi itu dikenal sebagai intervensi perilaku. Anda mengganti sesuatu yang baik untuk Anda dan Anda suka untuk sesuatu yang tidak begitu baik untuk Anda, tetapi Anda juga suka," kata Aronowitz.

Jadi jika, misalnya, Anda selalu memiliki segelas susu dan biskuit cokelat sebelum tidur, ketika waktu tidur bergulung menjaga susu, gelas, piring kue, dan tempat di mana Anda biasanya memiliki camilan sama saja - - tetapi gantilah biskuit graham cokelat dengan kue tinggi lemak dan tinggi kalori.

"Dengan cara ini kamu tidak akan terlalu membebani otakmu.Kebiasaan Anda akan serupa, sehingga mudah diterima, namun cukup berbeda untuk membawa Anda keluar dari autopilot dan berdampak pada penurunan berat badan Anda, "kata Huberman.

Begitu itu terjadi, Baard mengatakan pengaruh lingkungan akan muncul untuk membantu membentuk kebiasaan baru. "Ini akan membutuhkan disiplin, tetapi jika Anda bisa membuat satu terobosan awal dalam kebiasaan Anda, perubahan lingkungan itu akan mulai memperkuat perilaku baru di otak Anda," katanya.

Yang mengatakan, Huber juga mengingatkan kita bahwa kita harus bersedia mentolerir sedikit ketidaknyamanan setiap kali kebiasaan diubah.

"Tidak harus menyakitkan, Anda tidak harus sengsara, tetapi Anda harus merentangkan zona nyaman Anda dan menyadari bahwa Anda akan merasa tidak nyaman sampai pola perilaku baru tercipta," kata Huberman.

Baard memberi tahu Anda membuat seluruh proses lebih mudah jika Anda menemukan rasa puas dalam menghentikan kebiasaan makanan Anda.

"Anda ingin merasa baik tentang diri Anda sendiri, Anda ingin tahu bahwa makanan tidak memberi tahu Anda apa yang harus Anda lakukan, bahwa Anda dapat melakukannya dengan makanan apa pun yang Anda pilih," kata Baard. Ini, katanya, menenangkan otak dan dapat membantu menyeimbangkan ketidaknyamanan yang Anda rasakan dari membelok dari wilayah yang akrab ke yang baru, yang belum dipetakan.

Lanjutan

Mengatasi Kebiasaan Makanan: Beberapa Tips Praktis

Sementara mengubah cara kita berpikir - dan asosiasi yang kita buat - mungkin tampak sulit, mengubah perilaku kita yang sebenarnya mungkin lebih mudah daripada yang kita pikirkan. Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah enam hal yang dapat Anda lakukan sekarang untuk melakukan perubahan.

1. Makan apapun yang Anda inginkan - tetapi selalu lakukan itu di dapur atau meja ruang makan. "Mengubah bukan makanan yang Anda makan, tetapi di mana Anda memakannya, akan membantu memecah beberapa asosiasi dengan makanan itu, yang pada gilirannya dapat membantu mengubah seberapa banyak dan seberapa sering Anda memakannya," kata Huberman.
   
2. Ubah apa saja tentang kebiasaan makanan Anda, termasuk cara Anda memakannya. "Jika Anda selalu memegang sendok es krim di tangan kanan Anda, pegang sendok itu di sebelah kiri Anda; jika Anda selalu makan di luar wadah, masukkan ke dalam mangkuk. Idenya di sini adalah untuk melepaskan diri dari autopilot sehingga Anda mulai berpikir tentang apa yang Anda makan dan mengapa Anda memakannya, "kata Huberman.
   
3. Hindari isyarat visual yang meminta Anda makan. "Jika Anda selalu berpikir untuk makan permen setiap kali Anda melewati mesin penjual otomatis, secara sadar keluarlah dari jalan Anda untuk tidak melewati mesin penjual otomatis," kata Aronowitz. Hal yang sama berlaku jika TV menjadi pemicu makanan Anda. " untuk tidak makan di depan televisi - atau mengganti saluran dari acara yang selalu Anda kaitkan dengan pizza atau semangkuk keripik, "katanya.
   
4. Melembagakan aturan '15 menit '. Segera setelah Anda mendapat "isyarat" untuk makan, latih diri Anda untuk menunggu hanya 15 menit sebelum Anda melakukannya. Aronowitz mengatakan ini akan membantu memutus siklus respons otomatis di otak Anda yang, pada akhirnya, membantu membatalkan asosiasi lama.
   
5. Jangan mencoba untuk menghentikan semua kebiasaan buruk makanan Anda sekaligus. "Jika Anda melakukannya, tingkat ketidaknyamanan Anda akan tumbuh begitu tinggi sehingga otak Anda akan segera mundur ke keadaan yang paling nyaman," kata Baard. Pada saat yang sama, mengerjakan hanya satu atau dua kebiasaan makanan akan memungkinkan otak Anda cukup dari zona nyaman untuk memungkinkan Anda mengatasi, dan akhirnya belajar, perilaku baru.
   
6. Jadikan makan sebagai aktivitas fokus tunggal dan berikan konsentrasi penuh Anda. "Letakkan BlackBerry, menjauhlah dari komputer, matikan telepon, dan berkonsentrasilah pada makan," kata Huberman. Semakin Anda memisahkan makanan dengan kegiatan lain, semakin besar kemungkinan Anda untuk tidak mengizinkan isyarat dari luar untuk menentukan di mana dan kapan dan berapa banyak Anda makan.