Berapa banyak yang Anda ketahui tentang kalori dan karbohidrat?

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Banyak orang berpikir bahwa yang perlu mereka lakukan adalah memotong karbohidrat dari diet mereka, dan mereka akan kehilangan berat badan. Rencana makan yang mengurangi karbohidrat hanya bisa mendapatkan nutrisi dari protein, lemak, dan alkohol - tidak ada sumber kalori lain. Jadi, jika Anda memotong karbohidrat dan mengisi mentega, bacon, dan hamburger, bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan?

Yah, jawabannya sederhana, dan itu bukan hal baru. Tidak peduli apa yang Anda dengar tentang karbohidrat bersih dan karbohidrat dampak, penurunan berat badan menurunkan satu hal: Kalori dalam versus kalori keluar.

Berapa banyak yang Anda ketahui tentang karbohidrat dan kalori? Ikuti kuis sederhana ini untuk mencari tahu.

1. Benar atau salah: Karbohidrat semuanya sama, baik yang berasal dari keripik kentang atau sayuran.

Salah. Secara teknis, semua karbohidrat memiliki jumlah kalori yang sama per gram. Tetapi dari sudut pandang gizi, mereka sangat berbeda. Minuman ringan, misalnya, memberi tubuh Anda kalori karbohidrat sederhana. Bandingkan dengan buah, sayuran, dan produk gandum yang kaya karbohidrat, yang sarat dengan serat dan antioksidan yang membuat Anda merasa baik dan juga menangkal penyakit. Jadi taruhan nutrisi terbaik Anda adalah memotong karbohidrat olahan dari makanan seperti gula dan roti putih, dan menggantinya dengan alternatif serat tinggi seperti pasta gandum, roti, dan sereal.

Lanjutan

2. Benar atau salah: Anda mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan tinggi karbohidrat daripada yang sebagian besar terdiri dari protein atau lemak.

Salah. Lemak memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat atau protein.

Sama seperti penguasa mengukur panjang, kalori mengukur satuan energi. Hampir semua makanan dan minuman (kecuali air) mengandung kalori. Jumlah kalori dalam makanan dan minuman adalah perkiraan satuan energi yang dikandungnya. Kalori (atau, lebih teknis, kilokalori) digunakan di seluruh tubuh, untuk memicu aktivitas fisik dan menjaga proses tubuh Anda berjalan dengan lancar. Jantung, otak, paru-paru, otot, dan semua organ vital Anda membutuhkan unit energi ini untuk berfungsi (vitamin dan mineral juga memainkan peran kunci dalam semua fungsi metabolisme tubuh Anda).

Kalori hanya bisa berasal dari karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol. Satu gram karbohidrat sama dengan 4 kalori, seperti halnya satu gram protein. Satu gram lemak, sementara itu, sama dengan 9 kalori, dan jumlah alkohol yang sama sama dengan 7 kalori. Jadi, gram demi gram, lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein.

Lanjutan

3. Benar atau salah: Sebagian besar dari kita makan terlalu banyak karbohidrat.

Benar. Orang Amerika makan terlalu banyak kalori, titik, dan banyak dari mereka berasal dari permen, gula, dan lemak. Ini bukan hanya tentang terlalu banyak karbohidrat tetapi terlalu banyak segala sesuatu, termasuk protein, lemak, dan alkohol. Rencana makan Weight Loss Clinic Anda mengikuti pedoman dari National Academy of Sciences (NAS). NAS merekomendasikan diet di mana 45% hingga 60% dari total kalori berasal dari karbohidrat, terutama dalam bentuk produk susu rendah lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian seperti roti gandum dan beras merah. NAS merekomendasikan bahwa 10% -35% kalori berasal dari protein, seperti makanan laut, unggas tanpa kulit, dan daging tanpa lemak, dan 20% -35% berasal dari lemak sehat seperti minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Benar atau salah: Penurunan berat badan lebih cepat dan lebih efektif pada diet rendah karbohidrat.

Salah. Setiap diet yang secara drastis memotong kalori akan menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang cepat cenderung diikuti dengan mendapatkan kembali dengan cepat. Penurunan berat badan terjadi karena makan lebih sedikit kalori dan menghabiskan lebih banyak energi dengan aktivitas fisik. Tes sebenarnya dari diet apa pun adalah apakah itu membantu Anda menjaga berat badan secara permanen.

Lanjutan

Mengikuti diet rendah karbohidrat umumnya membuat Anda dalam keadaan yang disebut "ketosis," yang berarti tubuh Anda tidak memiliki karbohidrat untuk membakar energi, sehingga ia membakar lemak yang tersimpan atau apa pun yang tersedia. Ketosis cenderung mengurangi rasa lapar, sehingga sering kali Anda akhirnya makan makanan yang sangat rendah kalori. Tentu saja, itu kalori yang diperhitungkan saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Dan setiap mode diet, dengan satu atau lain cara, berhasil memotong kalori.

Ada beberapa efek samping yang tidak diinginkan dari gaya hidup rendah karbohidrat, termasuk sembelit, bau mulut, sakit kepala, dan potensi kekurangan vitamin dan mineral. Dalam jangka panjang, diet tinggi lemak - terutama lemak jenuh - juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. National Academy of Sciences menyarankan agar setiap orang makan minimal 130 gram karbohidrat setiap hari. Lakukan perhitungan. Itu berarti 520 kalori karbohidrat sehari.

Lanjutan

5. Benar atau salah: Makanan rendah karbohidrat memiliki kalori lebih sedikit daripada makanan lain.

Salah. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah produk rendah karbohidrat juga memiliki lebih sedikit kalori adalah dengan membaca label. Banyak produsen yang memotong karbohidrat dari produk mereka sembari mengisinya dengan lemak - dan tanpa mengurangi kalori. Kalori adalah kalori, baik itu dari karbohidrat, protein, atau lemak.

Waspadalah terhadap istilah seperti "karbohidrat bersih", "karbohidrat dampak" dan "karbohidrat efektif". Istilah-istilah ini tidak didefinisikan oleh Food and Drug Administration, dan digunakan oleh produsen makanan untuk menguangkan fobia karbohidrat saat ini. Apa pun nama produsennya, ini seharusnya jumlah karbohidrat yang tersisa setelah Anda mengurangi karbohidrat yang dikatakan memiliki efek yang dapat diabaikan - seperti serat, gula alkohol, dan gliserin. Sampai pemerintah mendefinisikan istilah-istilah ini dan penelitian mendukung asumsi di belakangnya, pendapat saya adalah bahwa ini adalah kata-kata yang tidak berguna yang tidak lebih dari membingungkan konsumen. Baca label, dan pilih makanan yang rendah gula tetapi kaya serat untuk karbohidrat tersehat.

Lanjutan

Sekarang Anda sudah ahli dalam hal karbohidrat dan kalori, Anda bisa lebih memahami label makanan. Kalori, bersama dengan gram lemak, gram protein, dan gram karbohidrat, tercantum dalam panel fakta nutrisi sebagian besar produk makanan komersial.

Ketika ragu, saya pergi ke database nutrisi online Departemen Pertanian A.S. (disebut Database Nutrien Nasional USDA untuk Referensi Standar). Basis data yang luas ini memungkinkan Anda untuk memilih ukuran porsi, dan menyediakan tidak hanya kalori tetapi sejumlah besar nutrisi yang terkandung dalam makanan.

Kebanyakan rencana makan Weight Loss Clinic akan menyediakan setidaknya setengah dari total kalori dari karbohidrat. Pilih karbohidrat Anda dengan bijak. Karbohidrat sehat yang mengandung banyak serat (2-3 gram per sajian) tidak hanya membantu kesehatan pencernaan dan membuat segala sesuatunya tetap berjalan, tetapi mereka juga membuat Anda kenyang dan membantu mencegah serangan camilan.