Oleh Peter Jaret

Rasa sakit radang sendi membuat sulit bagi banyak orang untuk tidur nyenyak. Lebih buruk lagi, membolak-balik di malam hari sebenarnya dapat meningkatkan persepsi rasa sakit.

“Ada hubungan timbal balik antara rasa sakit dan kurang tidur. Semakin miskin orang tidur, semakin banyak rasa sakit yang mereka rasakan, ”kata Kevin Fontaine, PhD, asisten profesor reumatologi di Universitas Johns Hopkins. "Jika penderita artritis dapat meningkatkan kualitas tidur mereka, mereka biasanya dapat mengurangi rasa sakit sehari-hari mereka."

Berikut adalah delapan tips untuk tidur yang lebih baik dari para ahli radang sendi.

1. Jangan Tidur Dengan Nyeri Sendi

Mengelola rasa sakit radang sendi adalah penting setiap saat, tetapi ini sangat penting sebelum waktu tidur. "Jika Anda tidur dengan kesakitan, Anda hampir pasti akan sulit tidur," kata Fontaine. Cobalah untuk mengatur jadwal pengobatan Anda sehingga memberikan bantuan puncak di sekitar waktu Anda ingin tidur. Hindari melakukan aktivitas di malam hari yang menyebabkan radang sendi akibat nyeri. "Beberapa orang dengan artritis menemukan mereka tidur lebih baik setelah mandi air panas sebelum waktu tidur atau menggunakan selimut listrik untuk meringankan nyeri sendi," kata Andrew Lui, PT, DPT, asisten profesor klinis, University of California, San Francisco.

2. Hindari Stimulan Sebelum Tidur

Bukan berita bahwa kopi atau minuman berkafein lain di sore hari dapat mengganggu tidur. Tetapi banyak orang tidak menyadari sumber kafein tersembunyi lainnya, termasuk cola dan beberapa penghilang rasa sakit yang dijual bebas. Selalu periksa label untuk memastikan Anda tidak mendapatkan kafein. Teh hitam juga mengandung stimulan yang dapat membuat sebagian orang terjaga ketika ingin tidur. Teh herbal di malam hari adalah pilihan yang lebih baik jika Anda kesulitan tidur. Alkohol dapat membantu beberapa orang tertidur, tetapi terlalu banyak dapat mengganggu tidur di tengah malam, membuat Anda terjaga dan melempar.

3. Hadapi Stres Sehari-hari

Tekanan yang tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari juga dapat mengganggu tidur. Anda tidak dapat menghilangkan semuanya, tentu saja, tetapi Anda dapat menempatkannya di tempatnya. "Salah satu strategi adalah menghindari kegiatan atau pikiran yang membuat stres sebelum waktu tidur," kata Fontaine. "Jangan menonton berita jika itu membuatmu kesal. Jangan membayar tagihan. Jangan membuat daftar semua hal yang harus Anda lakukan besok. "Alih-alih, atur jadwal Anda untuk melakukan sesuatu yang santai dalam satu atau dua jam menjelang waktu tidur. Mendengarkan musik. Membaca buku. Kerjakan hobi, selama Anda merasa tenang. Jika Anda masih merasa resah, praktikkan beberapa teknik relaksasi seperti meditasi atau relaksasi progresif.

Lanjutan

4. Berolahraga untuk Membantu Radang Sendi dan Tidur Anda

Jadilah seaktif mungkin di siang hari. Ini akan memperkuat otot dan persendian Anda - dan ini bisa membantu Anda cukup lelah untuk tidur. Aktivitas juga telah terbukti mengurangi stres, yang mendorong tidur nyenyak. Menjadi aktif tidak selalu mudah ketika Anda menderita radang sendi. Tetap saja, aktivitas seperti berenang, aerobik air, dan jalan kaki yang moderat bisa dilakukan bagi banyak orang yang menderita artritis. "Kebijaksanaan umum adalah berolahraga lebih awal pada hari itu, karena olahraga itu sendiri dapat membangkitkan gairah," kata Fontaine. “Tetapi beberapa pasien kami suka melakukan sedikit aktivitas ringan di malam hari - berjalan-jalan di sekitar lingkungan, misalnya - untuk kelelahan. Saran terbaik adalah menemukan apa yang cocok untuk Anda. "

5. Buat Kamar Tidur yang Baik

Cadangan kamar tidur Anda. Dengan begitu, Anda akan diasosiasikan ke bawah selimut dengan tertidur. "Hindari menonton TV, membaca, bekerja di komputer Anda, atau melakukan aktivitas merangsang lainnya di tempat tidur," kata Wilfred Pigeon, PhD, asisten profesor psikiatri di University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory dan penulis Manual Tidur: Melatih Pikiran dan Tubuh Anda untuk Mencapai Tidur Malam yang Sempurna. “Jadikan kamar tidur yang kondusif untuk tidur sebanyak mungkin. Pasang tirai atau tirai tebal untuk menghilangkan cahaya yang mengganggu. Gunakan penyumbat telinga jika suara adalah masalah. "

Apa jenis kasur terbaik? Para ahli mengatakan bahwa kasur dengan ukuran sedang sering lebih baik untuk sakit punggung bawah. "Jika Anda menderita sakit lutut, coba posisikan bantal di bawah atau di antara lutut untuk menghilangkan tekanan pada persendian," kata Kimberly Topp, PhD, profesor dan ketua departemen terapi fisik dan layanan rehabilitasi di Universitas California, San Francisco. “Bantal kecil di bawah leher Anda dapat membantu meluruskan tulang belakang dan menghindari sakit leher saat Anda tidur. Bereksperimen untuk menemukan apa yang membuat Anda nyaman. "

6. Jangan Berlama-lama di Tempat Tidur

Ini mungkin terdengar paradoks, tetapi tidur terlalu lama dapat membuat tidur menjadi buruk. Untuk mengobati insomnia, para ahli sering membatasi jumlah waktu yang dihabiskan orang di tempat tidur. "Dengan begitu, Anda membantu memastikan bahwa ketika Anda benar-benar pergi tidur, Anda akan lebih mudah mengantuk hingga tertidur," kata Pigeon. "Jika Anda menemukan diri Anda berbaring di tempat tidur selama lebih dari 15 menit tidak dapat tidur, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tidak terlalu merangsang sampai Anda cukup mengantuk untuk mencoba tidur lagi." Alasannya: Anda tidak akan bergaul tempat tidur dengan perasaan gelisah. Seiring waktu, strategi ini akan membantu Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, bukan bolak-balik.

Lanjutan

7. Gunakan Pil Tidur Secara Hemat

Obat tidur mungkin bermanfaat bagi orang yang menderita insomnia akut. Tetapi jika Anda menderita insomnia kronis, yang sering kali terjadi pada banyak orang dengan artritis, perawatan lini pertama harus lebih baik dengan kebersihan tidur, kata Pigeon. “Obat-obatan mengobati gejalanya. Obat perilaku sebenarnya dapat menyembuhkan insomnia, ”katanya. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obat perilaku mungkin lebih efektif bagi banyak orang.Dalam sebuah penelitian 2006, para peneliti di University of Bergen di Norwegia membandingkan terapi perilaku kognitif dengan obat tidur yang diresepkan. Relawan yang mengambil bagian dalam terapi perilaku tidur lebih baik enam bulan kemudian daripada kelompok yang cocok yang menggunakan pil. "Obat tidur sering berguna untuk membantu orang melewati masa sulit insomnia," kata Pigeon. "Tetapi ketika orang berhenti meminumnya, insomnia sering kembali - kecuali mereka belajar mempraktikkan kebiasaan tidur yang lebih baik."

8. Menyatukan semuanya dalam Good Sleep Hygiene

Kiat-kiat dasar tentang cara mempromosikan kebiasaan tidur yang baik kadang-kadang disebut “kebersihan tidur.” Bersama-sama, mereka dapat memiliki efek dramatis pada peningkatan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada tahun 2009, sukarelawan yang lebih tua dengan osteoarthritis yang mengambil bagian dalam program kebersihan tidur melaporkan tidur yang secara signifikan lebih baik dan lebih sedikit rasa sakit. Manfaatnya terlihat jelas bahkan setahun setelah program berakhir.