Perubahan kecil pada diet Anda dapat membantu mengurangi atau mengendalikan gejala sindrom pramenstruasi (PMS) - perubahan suasana hati bulanan, kram, dan kembung.

Berikut adalah enam cara mengubah pilihan makanan Anda dan kebiasaan makan dapat meningkatkan perasaan Anda setiap bulan.

1. Makan Lebih Banyak Karbohidrat Kompleks

Ayunan besar dalam tingkat insulin Anda adalah penyebab umum dari mengidam yang intens dan suasana hati yang buruk. Karbohidrat kompleks adalah nutrisi penting yang memasuki aliran darah Anda perlahan-lahan seiring waktu, membantu mengekang hasrat-hasrat itu dan menurunkan mood Anda.

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan jelai adalah contoh makanan kaya karbohidrat kompleks. Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber yang baik.

2. Memuat Kalsium dan Vitamin D

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium dan vitamin D yang tinggi dapat membantu mengurangi PMS. Coba tambahkan makanan seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju ke dalam diet Anda. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D.

Bonus: Kalsium dan vitamin D juga dapat menurunkan peluang Anda terkena osteoporosis dan beberapa jenis kanker.

3. Kurangi Garam

Sodium dapat menyebabkan tubuh Anda menahan cairan. Jika kembung, tangan dan kaki bengkak, atau payudara lunak adalah bagian dari masalah menstruasi bulanan Anda, kurangi jumlah garam dalam makanan Anda.

Garam tersembunyi di banyak tempat yang tidak terduga, jadi cobalah memasak makanan Anda sendiri sesering mungkin dan menghindari makan makanan yang diproses dan dikemas.

4. Batasi Alkohol dan Kafein

Mengandalkan kopi untuk membantu Anda bangun dan segelas anggur untuk membantu Anda benar-benar dapat membuat PMS Anda lebih buruk. Baik kafein dan alkohol dapat mengganggu tidur Anda. Kafein sebenarnya dapat memperburuk gejala PMS.

5. Dapatkan Dosis Besi Sehat

Anda kehilangan banyak zat besi saat menstruasi, jadi mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan penting sebelum dan selama menstruasi. Makan cukup makanan kaya zat besi dapat membantu menurunkan risiko terkena anemia.

Daging tanpa lemak seperti filet daging sapi, steak domba adalah sumber yang baik, demikian juga makanan laut seperti kerang hijau. Jika Anda vegetarian atau vegan, dokter Anda mungkin menyarankan alternatif, termasuk suplemen zat besi yang dapat Anda konsumsi.

6. Makan Lebih Sedikit, Tetapi Lebih Sering

Selain perubahan pada diet Anda ini, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan kapan dan bagaimana Anda makan. Alih-alih tiga kali makan besar sehari, cobalah enam kali makan kecil. Ini akan menjaga gula darah Anda stabil sepanjang hari, yang dapat membantu meningkatkan gejala Anda.