Oleh Sharon Liao

Jika Anda menderita osteoarthritis (OA) di pinggul atau lutut, berolahraga mungkin adalah hal terakhir yang Anda sukai. Gejala-gejala seperti rasa sakit dan kekakuan pada persendian Anda dapat membuatnya sulit untuk berolahraga.

Tetapi bergerak penting untuk OA pinggul dan lutut. Ini menyebabkan sendi Anda menekan dan melepaskan, membawa aliran darah, nutrisi, dan oksigen ke tulang rawan. "Ini dapat membantu memperpanjang fungsi dan umur panjang sendi Anda," kata Eric Robertson, DPT, seorang ahli terapi fisik dan profesor terapi fisik klinis di University of Southern California.

Aktivitas fisik juga dapat membantu Anda merasa lebih baik. "Seiring dengan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, olahraga dapat meningkatkan gejala OA Anda" seperti rasa sakit, kekakuan, kelelahan, dan bahkan depresi, kata Leigh F. Callahan, PhD, associate director dari University of North Carolina Thurston Arthritis Research Center. Satu studi menemukan bahwa orang-orang dengan OA lutut yang berolahraga secara teratur menurunkan rasa sakit mereka sebesar 12% dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Siap untuk memakai sepatu Anda? Tidak ada latihan tunggal yang terbaik. Tetapi beberapa gerakan lebih baik untuk OA pinggul dan lutut. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan campuran dari tiga latihan berikut. Tetapi pertama-tama, ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas fisik baru apa pun.

Latihan Aerobik

Ini adalah tipe yang memperkuat jantung Anda dan membantu paru-paru Anda bekerja lebih baik. "Ini juga membakar kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat," kata Callahan. Itu penting, karena pound ekstra menambah stres pada sendi pinggul dan lutut Anda.

Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan kegiatan berdampak rendah. Mereka lembut di sendi. Pilihan yang baik untuk OA pinggul dan lutut meliputi:

• Berjalan
• Renang
• Bersepeda
• Pelatihan elips
• Ski lintas negara

Untuk meringankan rasa sakit dan menurunkan kemungkinan cedera, jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus. "Mulailah dengan hanya 10 menit," kata Arina Garg, MD, seorang ahli reumatologi di Pusat Keunggulan untuk Artritis dan Rematologi di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Louisiana. “Setiap beberapa hari, tambah waktu itu 5 hingga 10 menit.” Tujuan Anda adalah bekerja hingga 30 menit latihan aerobik, 5 hari seminggu.

Lanjutan

Latihan Penguatan

Otot yang kuat mendukung dan melindungi persendian Anda. "Memperkuat tubuh bagian bawah menghilangkan tekanan pada sendi pinggul dan lutut," kata William Oswald, DPT, seorang ahli terapi fisik dan instruktur klinis kedokteran rehabilitasi di NYU Langone Health. Ini dapat meredakan beberapa rasa sakit dan melindungi dari kerusakan yang lebih banyak. "Itu juga bisa membuat tugas sehari-hari, seperti naik tangga, lebih mudah," katanya.

Seorang ahli terapi fisik dapat mengajarkan Anda latihan penguatan kaki terbaik untuk sendi Anda. Anda dapat menggunakan karet gelang yang ringan atau beban yang ringan. "Yoga dan tai chi juga dapat membangun kekuatan dan meningkatkan keseimbangan Anda," kata Callahan. Cari kelas yang ditujukan untuk penderita artritis.

Tapi Anda tidak harus mendaftar untuk kelas atau mencapai ruang berat. Anda juga bisa menggunakan berat badan Anda sendiri. Gerakan-gerakan ini menargetkan otot-otot yang mendukung sendi pinggul dan lutut Anda:

• Duduk untuk berdiri. Duduk di kursi. Perlahan berdiri, dan duduk kembali tanpa menggunakan tangan Anda. Berfokuslah untuk menjaga kaki Anda selebar bahu dan berlutut di atas kaki Anda. Jika Anda butuh bantuan, gunakan sandaran lengan untuk menurunkan tubuh. Ulangi selama 30 detik.
• Dinding mini squat. Berdirilah dengan kepala dan punggung menempel ke dinding. Letakkan kaki selebar bahu. Jongkok sedikit, sehingga lutut Anda menekuk pada sudut 30 derajat. Tekan kembali untuk berdiri. Ulangi 10 kali.
• Saldo satu kaki: Berdiri di samping meja atau meja, dan letakkan satu tangan di atasnya untuk mendapatkan dukungan. Angkat satu kaki dan seimbangkan yang lain hingga 10 detik. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan satu jari atau melepaskan dukungan Anda sama sekali. Ulangi di sisi lain.

Latihan Range-of-Motion

Cobalah gerakan ini untuk meringankan kekakuan pada pinggul dan lutut Anda. Mereka dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan seberapa baik Anda dapat bergerak. Untuk memulai, lakukan gerakan pinggul dan lutut berikut beberapa kali seminggu. Cobalah membangun untuk melakukannya setiap hari.

Untuk lutut:

• Ekstensi lutut duduk. Duduk di kursi. Rentangkan satu kaki perlahan-lahan sebanyak yang Anda bisa, atau sampai sejajar dengan lantai. Tahan selama 1 hingga 2 detik; punggung bawah ke tanah. Beralih sisi. Ulangi 10 kali.
• Meregangkan lutut. Duduk di ujung kursi. (Pastikan kursinya stabil dan tidak akan terbalik.) Angkat satu lutut dan letakkan tulang kering di tangan Anda. Tarik dagu Anda dengan lembut ke arah paha Anda. Tahan selama 1 hingga 2 detik; punggung bawah ke tanah. Beralih sisi. Ulangi 10 kali.

Untuk pinggul:

• Peregangan fleksor pinggul berdiri. Langkah satu kaki ke depan sehingga kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Tekuk sedikit kaki belakang Anda, dan pelan-pelan tekuk lutut depan Anda, jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak. (Jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki Anda.) Tahan selama 5 hingga 20 detik. Ulangi 10 kali. Anda mungkin perlu memegang dinding atau bagian belakang kursi untuk menopang.
• Lutut ke dada. Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai (atau luruskan kaki di depan Anda). Bawa satu lutut ke tangan Anda. Tarik lutut Anda perlahan ke dada. Tahan selama 1 hingga 5 detik. Ulangi tiga kali; beralih ke sisi lain.

Lanjutan

Latihan Apa yang Harus Anda Hindari untuk Osteoarthritis Pinggul dan Lutut?

Para ahli biasa melarang latihan berdampak tinggi, seperti berlari dan melompat, untuk orang-orang dengan OA pinggul dan lutut. Idenya adalah mereka bisa membebani dan merusak sambungan. Tetapi sebaliknya mungkin berlaku untuk orang dengan OA ringan hingga sedang. "Dampaknya dapat merangsang sel-sel yang memperbaiki di tulang rawan," kata Oswald.

Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat langsung naik treadmill. Jika Anda baru memulai, Anda harus membangun kekuatan dan ketahanan Anda terlebih dahulu. Ini bisa mencegah cedera. "Lalu perlahan tambahkan latihan berdampak tinggi," kata Robertson. "Misalnya, mulailah dengan jogging hanya 5 menit."

Apakah OA Anda parah? Kemungkinannya adalah Anda harus menghindari latihan berdampak tinggi secara keseluruhan. Berhati-hatilah dengan latihan berikut; tanyakan kepada dokter Anda jika Anda dapat melakukannya.

• Berlari, terutama pada permukaan yang tidak rata
• Tenis, bola basket, dan aktivitas lain di mana Anda mengubah arah dengan cepat
• Langkah aerobik dan latihan lain yang melibatkan melompat