Cobalah kiat-kiat ini untuk mendapatkan kepuasan lebih dari kalori yang lebih sedikit.

Oleh Elaine Magee, MPH, RD

Bayi dilahirkan mengetahui untuk makan ketika mereka lapar, dan berhenti ketika mereka nyaman. Tetapi ketika kita tumbuh dan terpapar pada diet, iklan, makanan yang digunakan sebagai hadiah, dll., Banyak dari kita melepaskan cara makan seimbang yang indah ini dan mulai makan berlebihan.

Namun makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda merasa nyaman adalah salah satu kunci untuk makan sehat dan hidup, kata Linda Bacon, PhD, profesor nutrisi di City College of San Francisco.

Banyak yang telah ditulis di sisi "makan ketika Anda lapar" dari persamaan ini. Tetapi bagaimana Anda belajar berhenti ketika Anda merasa nyaman jika Anda kehilangan kontak dengan ini selama bertahun-tahun?

Mengatasi Makan Berlebihan

Para ahli mengatakan ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih mungkin untuk berhenti makan ketika Anda merasa nyaman. Mereka termasuk:

• Makan perlahan. Ini bukan konsep baru; ingat semua tips diet yang sudah lazim seperti "minum air di antara gigitan" dan "mengunyah dengan seksama sebelum menelan"? Ini semua bertujuan memperlambat kita saat kita makan. Penelitian yang dipimpin oleh Mark Gold, MD, di University of Florida di Gainesville telah menunjukkan butuh 12 menit atau lebih untuk sinyal kepuasan makanan untuk mencapai otak orang kurus, tetapi 20 menit atau lebih untuk orang gemuk. Makan perlahan memastikan bahwa pesan-pesan penting ini punya waktu untuk mencapai otak.
• Waspadalah. "Lebih berhati-hati dengan seluruh pengalaman makan; jangan makan saat Anda mengemudi atau di depan komputer," saran Bacon. Ketika kita terganggu atau tergesa-gesa makanan (dan kalori) yang kita makan cenderung tidak masuk dengan baik di otak kita. Jean Kristeller, PhD, seorang psikolog dan peneliti Universitas Negeri Indiana, menyarankan meditasi singkat sebelum waktunya untuk dipusatkan sebelum makan sehingga Anda dapat lebih mudah mendapatkan kesenangan dari makanan Anda, memberikan perhatian penuh pada makanan, dan perhatikan kapan Anda sudah merasa cukup.
• Hitung gigitan pertama. Bacon percaya bahwa kenikmatan makanan maksimum datang pada gigitan awal. "Setelah beberapa gigitan, selera mulai kehilangan kepekaan mereka terhadap bahan kimia dalam makanan yang membuatnya terasa enak," jelasnya.Memuaskan selera Anda dengan benar-benar menikmati beberapa gigitan pertama dapat membantu Anda berhenti makan ketika Anda merasa nyaman secara fisik.
• Pertahankan penampilan. Menggunakan piring yang lebih kecil dan memperhatikan penyajian makanan dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang makanan di depan Anda dan membantu Anda berhenti makan ketika Anda merasa nyaman. "Otak melihat piring dan memutuskan apakah porsinya memadai," kata Gold. "Butuh waktu, tapi semakin kecil piringnya, semakin kecil porsinya."
• Pilih makanan yang memuaskan. Jauhi makanan yang memberi Anda banyak kalori untuk volume yang sangat sedikit, seperti susu kocok, keju, dan cokelat, Gold merekomendasikan. Semakin tinggi kandungan serat, protein, dan / atau air dari makanan atau makanan, semakin besar kemungkinan untuk memuaskan perut Anda tanpa terlalu banyak kalori. (Lebih lanjut tentang ini di bawah ini.)

Lanjutan

Apa yang Membuat Makanan Memuaskan?

Penelitian selama dekade terakhir menunjukkan ada tiga faktor yang membantu membuat makanan lebih memuaskan: berat makanan, jumlah protein, dan jumlah serat.

Sebuah studi revolusioner yang dilakukan oleh para peneliti di University of Sydney pada tahun 1995 mencatat bahwa dari 38 makanan yang diuji, makanan tertentu mendapat nilai lebih tinggi dalam hal kenyang. Makanan top-skor termasuk roti whole-meal, roti kasar, keju, telur, pasta cokelat, popcorn, sereal semua-dedak, anggur, bubur, kacang panggang, apel, bistik sapi, ling fish (sejenis cod), dan jeruk. Semua makanan ini kaya serat, air, atau protein.

Dan makanan mana yang cenderung memiliki skor kenyang rendah (membuatnya lebih mudah untuk makan berlebihan)? Ini akan menjadi makanan dengan sejumlah besar lemak, gula, dan / atau karbohidrat olahan, seperti keripik kentang, permen, dan roti putih.

Lanjutan

'Skor Kepuasan' untuk 20 Hidangan Umum

Jadi adakah cara untuk menentukan seberapa memuaskan makanan favorit Anda? Rumus matematika menghitung skor kepuasan untuk makanan. Pertama, kami memberikan satu porsi poin makanan tertentu untuk beratnya dibagi dengan kalori (dikalikan dengan 4 untuk memberikan nilai poin signifikan). Kedua, tambahkan jumlah gram protein yang dikandungnya. Akhirnya kami menambahkan jumlah gram serat. Dengan menggunakan sistem poin ini, beginilah penilaian 20 hidangan Amerika populer:

Makanan	Berat dibagi dengan kalori dan dikalikan dengan 4	Gram protein	Gram serat	Skor Kepuasan
--------------------------------------------------------------------Sangat memuaskan--------------------------------------------------------------------
Sandwich kalkun pada roti gandum	3.2	25	6	34
Oatmeal dibuat dengan 3/4 cangkir oat + 1 1/2 gelas susu 1%	4.4	22	6	33
Kacang burrito	2	14	12	28
Keju panggang secara keseluruhan- gandum dengan 1,5 ons keju rendah lemak	0.4	19	5	26
Telur dadar sayuran dengan 1 butir telur, 1/4 gelas pengganti telur, 1/2 cangkir brokoli + 1 ons keju	3.6	21	1.5	26
Sup minestrone, 2 gelas	8	10.3	4	22
Dengan 2 pancake gandum utuh 2 strip daging kalkun + 1 sendok makan sirup lite	4	13	3.5	21
1 cangkir campuran gandum utuh pasta dengan 2/3 cangkir marinara + 2 sdm Parmesan	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Cukup memuaskan----------------------------------------------------------------
Yogurt tanpa lemak, 1 cangkir	8	11	1.3	20
Raisin Bran, 1 cangkir bersama 1/2 gelas susu 1%	3.2	10	6	19
Krim asam & lokio kentang, 1	4	8	7	19
Salad buah segar, 1 1/2 gelas	8.8	2	4	15
Salad sisi Caesar dengan peternakan rendah lemak berpakaian	3.6	7	3	14
Pizza keju, 1/12 kue besar	1.6	11	1	14
Coklat kocok, 12 ons	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Tidak begitu memuaskan-------------------------------------------------------------------
Snickers, bilah 2 ons	0.8	5.5	1.7	8
Keripik kentang, 2 ons	0.8	4	2	7
Kentang goreng, pesanan kecil dari rantai makanan cepat saji	1.2	3	3	7
Puff keju, 2 ons	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3