Kiat ahli tentang cara menghindari kerusakan lutut.

Oleh Shahreen Abedin

Apakah Anda seorang atlet kawakan, pejuang akhir pekan, atau benar-benar santai ketika berolahraga, mengetahui cara melindungi lutut Anda dari kerusakan dapat berarti perbedaan antara gaya hidup yang memuaskan dan mobilitas yang tegang dan jangka panjang.

Melaju di lintasan di tengah panasnya pertandingan roller derby, Rachel Piplica yang berusia 27 tahun sama sekali tidak siap dengan kesadaran bahwa lututnya bisa mengesampingkannya dari skating kompetitif selama berbulan-bulan, mungkin bertahun-tahun.

"Tiba-tiba, saya mendengar bunyi letupan dan rasanya seperti lutut saya tertekuk. Rasa sakitnya sangat buruk sehingga saya jatuh dan merangkak pergi," kata Piplica.

Perancang busana Los Angeles yang berseluncur dengan nama Iron Maiven berusaha terus maju. "Saya mengambil satu langkah lagi dan lutut saya melepaskan lagi. Dokter segera berkata, 'Saya pikir Anda merobek ACL Anda.'"

Piplica telah mengalami beberapa tanda peringatan selama musim skating sebelumnya sebagai kapten timnya, tetapi dia mengabaikannya sebagian besar. "Saya mengalami sakit yang luar biasa di kaki saya setiap kali saya berjongkok jadi saya hanya menjaga kaki kanan saya lurus. Tetapi saya tidak pernah melihat dokter untuk itu. Saya hanya berasumsi, 'Saya dalam olahraga kontak dan inilah yang terjadi, '" dia memberitahu .

Lanjutan

Lutut dalam: Sendi yang kompleks dan rentan

Diagnosis ACL-nya yang terkoyak menegaskan, Piplica dengan cepat belajar betapa rentan lutut terhadap cedera. Menurut Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, persendian ini bertanggung jawab untuk mengirim hampir 15 juta orang Amerika ke dokter setiap tahun.

Dan bukan hanya atlet yang menderita. Masalah lutut bisa terjadi pada siapa saja.

"Karena mereka adalah engsel utama antara tanah dan bagian tubuh Anda yang lain, lutut berfungsi sebagai 'roda' yang membuat Anda berputar dan memungkinkan Anda untuk aktif," kata ahli bedah ortopedi University of Pennsylvania dan spesialis kedokteran olahraga Nicholas DiNubile , MD. "Hidup benar-benar bisa menurun ketika lutut Anda rusak," kata DiNubile, yang adalah juru bicara American Academy of Orthopedic Surgeons dan penulis buku FrameWork - Program 7 Langkah Anda untuk Otot, Tulang, dan Sendi yang Sehat.

Terikat oleh sistem ligamen, tendon, tulang rawan, dan otot yang rumit, lutut sangat rentan terhadap cedera. Ini adalah engsel yang kompleks di mana tulang paha (tulang paha), tibia (tulang kering), fibula (di sebelah tibia) dan tempurung lutut semuanya bersatu.

Lanjutan

"Sulit untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara mobilitas dan stabilitas; lutut perlu bergerak bolak-balik, memutar sedikit, dan berputar juga," kata DiNubile. Ligamen lutut dapat robek, tendonnya bisa membengkak, osteoartritis dapat bertahan , dan bahkan keausan sehari-hari dapat merusak satu set lutut yang sangat baik.

Inilah enam perangkap yang bisa Anda hindari untuk menyelamatkan lutut Anda.

1. Mengabaikan nyeri lutut.

Sesekali ada sakit di sana-sini. "Tetapi mengetahui kapan Anda bisa dan tidak bisa mengabaikan rasa sakit adalah kuncinya," kata spesialis kedokteran olahraga Jordan Metzl, MD, dari Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City.

Aturan praktis Metzl: Ketika rasa sakit membatasi kemampuan Anda untuk melakukan apa yang biasanya Anda lakukan, Anda harus memeriksanya.

"Jika tubuh Anda mengirimkan sinyal kepada Anda, Anda perlu mendengarkannya. Jika mereka bertahan, Anda harus memeriksanya," katanya.

Untuk Piplica, operasi eksplorasi mengungkapkan meniskus robek yang telah dialaminya di masa lalu - tanpa diketahui olehnya - diikuti oleh robekan ACL yang lebih baru.

"Kalau dipikir-pikir, mungkin cedera pertama bisa diperbaiki sebelumnya, meskipun saya tidak tahu apakah saya bisa menghindari yang sama sekali," katanya. "Setidaknya saya akan lebih berhati-hati."

Lanjutan

2. Kelebihan berat badan.

Setiap pon berat badan menghasilkan lima pon gaya pada lutut, sehingga bahkan 10 pound ekstra dapat memberi beban yang cukup besar pada sendi-sendi itu.

Kelebihan berat badan juga meningkatkan peluang Anda terkena osteoartritis di lutut, suatu bentuk radang sendi yang sering dan melumpuhkan yang mengikis tulang rawan bantalan lutut. Kelebihan berat badan juga menyebabkan radang sendi yang ada memburuk lebih cepat. Menurut CDC, dua dari tiga orang dewasa gemuk menderita osteoartritis lutut pada suatu waktu dalam hidup mereka.

Meskipun diet dan olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan, itu adalah pedang bermata dua.

"Jika lutut Anda sakit, akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan melalui olahraga," kata Metzl. Jadi ia merekomendasikan aktivitas yang mudah dilakukan pada lutut.

Sebagai contoh, pilihlah sepeda statis untuk berlari di atas treadmill, dan berjalanlah di permukaan yang datar alih-alih berbukit. Jika Anda seorang penggemar treadmill yang keras, maka pergi untuk sesi berjalan yang lebih lama dengan interval singkat jalan cepat atau berlari setiap tiga hingga lima menit, kata DiNubile.

Lanjutan

3. Tidak menindaklanjuti dengan rehabilitasi dan istirahat.

Masa istirahat dan rehabilitasi setelah cedera lutut sangat penting untuk menghindari rasa sakit atau reinjury di masa depan. Bergantung pada jenis kerusakan dan perawatannya, pemulihan bisa berlangsung mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan.

"Selama masa rehabilitasi, Anda membutuhkan seseorang untuk membantu Anda membedakan antara sesuatu yang hanya menyakitkan, dan sesuatu yang akan merugikan Anda," kata DiNubile.

Dia mengatakan bahwa banyak pasien atlet mudanya terlalu bersemangat untuk kembali bermain reguler begitu mereka berhenti pincang. Dia menyarankan pasien untuk bekerja dengan ahli bedah ortopedi, seorang dokter kedokteran olahraga, seorang ahli terapi fisik, pelatih atletik, atau beberapa kombinasi dari para profesional ini, untuk memastikan fokus yang tepat ditempatkan pada penguatan lutut secara bertahap.

4. Mengabaikan ACL Anda.

Salah satu ligamen yang paling sering cedera di lutut, ligamen anterior cruciate (ACL) bertanggung jawab atas sekitar 150.000 cedera di AS setiap tahun.

Lanjutan

Seperti yang dipelajari langsung oleh Piplica, olahraga seperti roller derby yang melibatkan pemotongan cepat, putaran, dan lompat, menempatkan ACL pada risiko lebih tinggi untuk pecah. Olahraga tradisional berisiko tinggi lainnya meliputi sepak bola, bola basket, sepak bola, dan bola voli.

Wanita khususnya memiliki risiko dua sampai delapan kali lebih tinggi untuk air mata ACL dibandingkan dengan pria, terutama karena cara wanita secara alami melompat, mendarat, dan berbelok menempatkan tekanan yang lebih besar pada ACL.

Namun, atlet pria dan wanita dapat dilatih untuk "memperbaiki" diri mereka sendiri dan dengan demikian menurunkan risiko cedera lutut. Itu dilakukan melalui pelatihan neuromuskuler, yang melibatkan praktik yang diawasi dalam meningkatkan kelincahan, kekuatan kaki, dan teknik lompat pendaratan untuk stabilitas sendi lutut yang lebih baik .

Teknik-teknik khusus ini efektif dalam mengurangi risiko cedera lutut hingga hampir setengahnya, menurut review 2010 dari tujuh studi pelatihan neuromuskuler.

"Mengingat apa yang kita ketahui tentang betapa bermanfaatnya dalam mengurangi air mata ACL, pelatih dan orang tua tidak bertanggung jawab untuk tidak meminta atlet untuk menjalani pelatihan neuromuskuler," kata DiNubile.

Dia merekomendasikan bahwa atlet dari segala usia yang bermain ACL rawan risiko harus mencari bantuan dari pelatih atletik atau profesional terlatih lainnya untuk membantu menghindari cedera yang melemahkan ini.

Lanjutan

5. Berlebihan.

"Anda memperoleh keuntungan dalam kebugaran ketika Anda bekerja keras dan kemudian membiarkan tubuh Anda pulih. Anda tidak dapat melakukan latihan keras setiap hari," kata Metzl.

Peningkatan intensitas atau durasi latihan yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera yang berlebihan karena ketegangan berulang. Tendonitis dan nyeri tempurung lutut adalah gejala umum pada lutut.

Mendorong terlalu keras juga terkait dengan sindrom overtraining, kondisi fisiologis dan psikologis di antara atlet di mana mereka melebihi kemampuan mereka untuk melakukan dan pulih dari aktivitas fisik, sering menyebabkan cedera atau menurunkan kinerja.

Pastikan untuk memasukkan latihan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Dan ikuti hari-hari latihan keras dengan yang mudah sehingga tubuh Anda dapat pulih.

6. Menghadap otot-otot lain di sekitar lutut.

Otot yang lemah dan kurangnya fleksibilitas adalah penyebab utama cedera lutut, menurut Mayo Clinic. Ketika otot-otot di sekitar tempurung lutut, pinggul, dan panggul kuat, itu membuat lutut stabil dan seimbang, memberikan dukungan dengan menyerap beberapa tekanan yang diberikan pada sendi.

Lanjutan

DiNubile menekankan pentingnya membangun paha depan dan otot hamstring, serta memperkuat otot inti tubuh, termasuk oblique, otot punggung bawah, dan paha atas.

Alat favoritnya untuk membantu mencapai penguatan ini adalah bola obat Swiss. Latihan lain yang perlu dicoba adalah ekstensi lutut, ikal hamstring, pengencangan kaki, dan latihan fleksibilitas.

Piplica ingat menyadari betapa lemahnya beberapa otot kakinya.

"Gadis-gadis roller berjalan sangat banyak dengan otot-otot kaki luar mereka, tetapi kita tidak perlu menggerakkan lutut bagian dalam kita," katanya. "Saya ingat ketika saya akan berlari untuk berolahraga, betis dan tulang kering saya akan sangat sakit. Itu mengejutkan saya, karena saya pikir jika ada sesuatu yang kuat, itu adalah kaki saya."

Piplica mengatakan dia berharap dia lebih terdidik tentang kegiatan crosstraining untuk sepatu roda, dan kelompok otot apa yang mereka butuhkan untuk fokus agar lutut mereka tetap sehat.

Saat dia menunggu operasi untuk memperbaiki ACL yang robek, Piplica mengatakan bahwa sudut pandangnya tentang perawatan jangka panjang untuk lututnya telah benar-benar berubah.

"Setengah dari saya frustrasi karena tidak bisa berseluncur lebih cepat, tetapi separuh lainnya tahu betapa pentingnya untuk menjadi lebih baik sehingga saya tidak melakukan ini lagi. Saya berusia 27 tahun dengan cedera lutut serius yang mencegah saya bergerak sekitar. Jadi saya perlu melihat lebih dari sekedar skating, skating, skating. Saya tidak ingin memiliki masalah lutut ketika saya berusia 40 atau 50 karena saya tidak memberi tubuh saya perhatian yang dibutuhkannya saat ini. "