Habiskan waktu bersama merencanakan untuk berjalan atau berlari balapan yang menyenangkan.

Oleh Mary Jo DiLonardo

Mencari cara yang bagus untuk membuat semua orang bergerak? Berlatih sebagai keluarga untuk berjalan atau berlari lomba 5K.

Pikirkan semua manfaatnya: Bekerja bersama menuju tujuan bersama membantu setiap orang termotivasi untuk bergerak. Ketika Anda lebih banyak bergerak, keluarga Anda akan merasa lebih baik secara mental dan fisik. Itu membantu semua orang menghindari pilihan yang tidak sehat, seperti makan junk food. Keluarga Anda akan mulai melihat perbedaan dalam cara makanan sehat membuat mereka merasa, memberi mereka energi yang mereka butuhkan untuk berjalan atau berlari. Dan orang yang berolahraga tidur lebih baik. Apa yang tidak untuk dicintai?

Memulai

Jika keluarga Anda tidak terlalu aktif, berikan diri Anda sekitar 6-8 minggu untuk bersiap-siap. Temukan "lari menyenangkan" untuk balapan pertama Anda. 5K ini biasanya cocok untuk keluarga dan anak-anak dengan campuran pejalan kaki dan pelari. Periksa di pusat komunitas, YMCA atau pusat kebugaran, gereja, klub lari, atau online.

Setelah tanggal lomba ditetapkan, pasang grafik di lemari es sehingga anggota keluarga dapat melacak kemajuan mereka dan melihat penghitungan mundur ke hari besar.

Lanjutan

Apakah Anda berlari atau berjalan sebagian akan tergantung pada seberapa cocok keluarga Anda, dan sebagian pada usia anak-anak Anda. Untuk berlari, anak-anak mungkin harus berusia minimal 7 atau 8 tahun. Jika tujuan Anda adalah mengikuti lomba dan bersenang-senang, anak-anak dari segala usia dapat ikut serta. Balita dan anak kecil mungkin harus melompat kereta bayi sesekali. Periksa aturan usia atau panduan kereta dorong yang ditetapkan oleh penyelenggara lomba.

Ingat, tujuan Anda sebenarnya adalah membantu keluarga Anda jatuh cinta dengan aktivitas fisik dan menjadikannya kebiasaan seumur hidup.

"Ini tentang menjadi aktif dalam kehidupan. Mulai sejak dini dan mereka akan bersemangat tentang hal ini. Ini bukan tentang latihan," kata ahli fisiologi olahraga Anthony Wall. Dia adalah direktur pendidikan profesional untuk American Council on Exercise. "Ini tentang melakukan sesuatu sebagai keluarga yang aktif dan menyenangkan."

Cara Membuatnya Menyenangkan

Ketika Anda berbicara dengan keluarga Anda tentang 5K, pastikan untuk berbicara tentang betapa menyenangkannya; bukan itu sesuatu yang mereka memiliki melakukan.

Lanjutan

"Jangan membingkainya sebagai latihan. Kamu melatih mereka di usia muda untuk berpikir bahwa olahraga itu bukan tugas. Membingkai itu sebagai 'mari kita keluar untuk berlari, berjalan, atau pergi ke taman bermain,'" kata Karen Morice, MD. Dia bekerja untuk Departemen Rehabilitasi Kedokteran di Montefiore Medical Center di New York City.

"Kamu ingin membangun daya tahan mereka. Kamu bisa melakukan itu dengan banyak cara - tidak hanya berjalan sepanjang waktu. Kegiatan apa pun yang membuat mereka bergerak untuk jangka waktu yang berkelanjutan."

Jadwal Anda

Ingat, jika ini pertama kalinya Anda, berikan diri Anda sekitar 6-8 minggu untuk bersiap-siap. Berikut panduan pelatihan minggu demi minggu.

Minggu 1: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut (misalnya: Sabtu, Senin, Rabu), masing-masing selama 15-20 menit. Dorong anak-anak untuk memantulkan bola ketika mereka berjalan, atau hitung mobil merah, untuk membuatnya menyenangkan.

Minggu 2: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 20 menit setiap kali. Jika tujuan Anda adalah menjalankan 5K, maka mulailah beralih antara berlari dan berjalan. Berjalan 2-3 menit, lalu jalankan 30 detik.

Lanjutan

Minggu 3: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 30 menit setiap kali. Jika rencana Anda adalah untuk menjalankan lomba, terus beralih antara berlari dan berjalan: mungkin 2 menit berjalan, 1 menit berjalan, lalu 2 menit berjalan. Tingkatkan jumlah waktu Anda berlari daripada berjalan, jika Anda bisa.

Minggu 4 hingga minggu sebelum balapan Anda: Berjalan 3 hari, tidak berturut-turut, selama 30 menit setiap kali. Jika Anda berencana untuk menjalankan 5K, beralih antara berlari dan berjalan, menghabiskan lebih banyak waktu berlari daripada berjalan.

Minggu lomba: Ambil 3 hari libur sebelum lomba.

Gunakan ini sebagai pedoman, tetapi fleksibel. Bahkan jika Anda tidak terlalu aktif, Anda harus dapat berjalan perlahan selama 15 menit untuk memulai. Jika itu terlalu banyak, berjalanlah beberapa menit, lalu istirahat untuk berdiri atau duduk selama beberapa menit, kemudian terus berjalan, kata Morice.

Agar sehat, anak-anak Anda harus bergerak selama 60 menit setiap hari. Orang dewasa harus berusaha bergerak selama 30 menit di sebagian besar hari. Tidak harus sekaligus. Pelatihan Anda dapat diperhitungkan dalam tujuan ini.

Lanjutan

Tambahkan aktivitas lain - seperti bersepeda, berenang, atau hanya bermain keras di taman bermain - ke dalam campuran daripada berjalan, jadi tidak ada yang bosan. Biarkan anak-anak membantu memulai kegiatan.

"Terus tingkatkan waktu lari jika Anda bisa, tetapi pastikan keluarga Anda semuanya bersama-sama dan bersenang-senang," kata Wall.

Itu berarti tidak mendorong anak terlalu keras. Jika mereka ingin berhenti, biarkan mereka.

"Perhatikan isyarat yang mereka berikan kepada Anda jika mereka lelah. Orang dewasa akan mendorong diri kita melampaui apa yang seharusnya kita lakukan, tetapi anak-anak jauh lebih baik dalam memperhatikan tubuh mereka," kata Morice. "Anda ingin mereka menikmati apa yang mereka lakukan dan tidak merasa seperti ini adalah sesuatu yang terpaksa mereka lakukan, dan kemudian berada dalam pola pikir di mana mereka tidak suka berolahraga."

Tips yang Perlu Diingat

Libatkan semua orang - Biarkan anak-anak membantu memetakan rute yang akan Anda ambil. Mereka dapat memilih taman atau lingkungan favorit, atau anak-anak yang lebih besar dapat memetakan rute berdasarkan jarak atau waktu. Biarkan mereka memutuskan aktivitas mana - bersepeda, berenang, menari - yang ingin mereka lakukan setiap kali Anda bergerak.

Lanjutan

Makan dan minum dengan cerdas - Minumlah air sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Tidak perlu minuman olahraga (kecuali Anda bekerja keras dan berkeringat selama satu jam atau lebih). Anda tidak perlu menambahkan karbohidrat seperti pasta pada malam sebelum lomba. Diet sehat yang lengkap - yang mencakup banyak buah-buahan dan sayuran yang merupakan karbohidrat sehat - akan memberi semua orang cukup energi untuk mencapai garis finish.

Pada hari perlombaan, bawalah camilan sehat - batangan granola rendah gula, kacang-kacangan dan kismis, misalnya - untuk setelah garis finish (atau bahkan untuk camilan selama lomba jika Anda memiliki anak kecil).

Teruskan - Setelah balapan berakhir, rencanakan yang lain agar semua orang tetap termotivasi untuk bergerak. Cari selebaran di balapan dan pilih yang berikutnya. Ingin mencoba yang lain? Daftar ke kelas kebugaran keluarga atau lanjutkan berjalan kaki, bersepeda, dan berenang secara teratur. Lakukan apa pun yang membuat Anda terus bergerak dan bersenang-senang!