Rahasia para pelaku diet yang sukses dapat menginspirasi kita semua, kata para ahli.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dikatakan bahwa menurunkan berat badan adalah bagian yang mudah - menjaga itu tidak mudah. Mayoritas pelaku diet mendapatkan kembali sepertiga dari berat badan yang hilang dalam setahun, dan kembali ke berat aslinya dalam 3 hingga 5 tahun.

Tetapi bagaimana dengan persentase lebih kecil dari pelaku diet yang benar-benar berhasil menurunkan berat badan untuk selamanya?

Menurut para peneliti, ada beberapa kebiasaan sehat yang cenderung dimiliki oleh "pecundang sukses". Jadi, meskipun Anda bisa menurunkan berat badan dengan cara apa pun yang sesuai untuk Anda, ketika Anda ingin mempertahankannya, satu ukuran memang cocok untuk semua.

Berikut adalah lima kebiasaan sehat dengan rekam jejak yang terbukti dalam membantu orang menjaga berat badan:

1. Pantau (asupan makanan dan berat badan Anda).

Mencatat bobot, asupan makanan, dan olahraga telah membantu anggota National Weight Control Registry (NWCR). Registri tersebut terdiri dari lebih dari 5.000 orang dewasa yang telah mempertahankan kerugian sedikitnya 30 pound untuk satu tahun atau lebih.

"Setiap orang sedikit berbeda, tetapi secara umum, pecundang yang berhasil menyimpan catatan tentang apa yang mereka makan, aktivitas olahraga atau langkah-langkah pada pedometer, dan berat badan mereka," kata Jim Hill, salah satu pendiri NWCR.

Penimbangan reguler juga penting untuk mengendalikan berat badan, kata para ahli. Sebuah studi terbaru di Jurnal Kedokteran New England menunjukkan bahwa penimbangan harian adalah motivator yang hebat.

"Seperti menyikat gigi, ketika Anda menimbang kebiasaan sehari-hari, itu menciptakan pola pikir untuk bagaimana Anda mendekati pilihan makanan dan kebugaran setiap hari," kata John Foreyt, PhD, spesialis perilaku dokter Baylor College of Medicine.

Dan itu tidak cukup hanya dengan menimbang secara teratur: Anda perlu rencana tindakan untuk saat-saat ketika jarum pada skala terus naik.

"Saya memberi tahu klien saya untuk menimbang diri mereka sendiri secara teratur dan menetapkan kisaran berat badan yang sehat," kata Cathy Nonas, direktur program obesitas dan diabetes di North General Hospital di New York. "Ketika mereka mencapai puncak kisaran, perlu ada rencana terperinci tentang bagaimana mereka akan kehilangan beberapa kilogram itu untuk mengembalikan berat badan mereka ke kisaran menengah."

Lanjutan

2. Ikuti Diet Sedang-Lemak.

Dalam hal menjaga berat badan, diet terbaik tampaknya adalah yang dikontrol kalori, moderat lemak, dan membatasi makanan cepat saji. Sebuah studi baru-baru ini di Obesity menemukan bahwa sebagian besar pecundang yang berhasil menjaga asupan lemaknya kurang dari 30% dari total kalori mereka, dengan karbohidrat membentuk 49-56% kalori.

Sementara jumlah ideal kalori akan bervariasi dari orang ke orang, kalori dalam harus seimbang dengan kalori keluar, catat Holly Wyatt, MD, profesor kedokteran di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Colorado. Dengan kata lain, semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak yang bisa Anda makan.

Selain kalori dan gram lemak, pilihan makanan sehat dan porsi normal sangat penting untuk gaya hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, kata para ahli.

"Diet sehat yang dapat Anda ikuti adalah yang bervariasi dan mengandung banyak buah, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak," kata Nonas.

3. Makan Sarapan

Beberapa orang berpikir melewatkan sarapan dapat membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka lebih dari sekadar mengganti makan yang terlewat di kemudian hari.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa pada remaja dan dewasa, ketika sarapan dilewati, sejumlah besar makan terjadi sejak mereka memasuki rumah sampai mereka pergi tidur," kata Nonas.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pemakan sarapan cenderung memiliki berat kurang dari pemakan yang tidak sarapan, dan Wyatt melaporkan bahwa 96% anggota dari Weight Control Registry makan sarapan hampir setiap hari.

Sarapan tidak perlu rumit atau menghabiskan waktu. Apa yang bisa lebih mudah daripada memulai hari Anda dengan semangkuk sereal gandum, susu rendah lemak atau yogurt, dan beberapa buah?

4. Berolahraga Setiap Hari.

Tidak ada jalan keluarnya: Olahraga harian sangat penting untuk menjaga berat badan.

"Penelitian menunjukkan bahwa Anda memerlukan setidaknya 60 menit per hari, atau, lebih baik lagi, mengusahakan 11.000 langkah pada pedometer Anda untuk memastikan Anda mendapatkan aktivitas yang Anda butuhkan untuk menyeimbangkan kalori dan mempertahankan berat badan yang hilang," kata Hill, rekan penulis Diet Langkah .

Nonas menyarankan untuk melakukan 30 menit setiap hari dari kegiatan yang terencana dan bertujuan - seperti berjalan cepat - kemudian mengumpulkan 30 menit sisanya dalam interval pendek sepanjang hari, mungkin dengan melakukan pekerjaan rumah tangga, pekerjaan di halaman, atau mencuci mobil.

"Tidak masalah apa yang Anda lakukan, atau waktu hari - Anda hanya perlu melakukannya setiap hari," kata Nonas.

Lanjutan

5. Dapatkan Dukungan.

Orang-orang di artikel yang baru diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England studi yang paling berhasil mempertahankan penurunan berat badan bertemu secara langsung dengan kelompok untuk motivasi dan umpan balik.

"Semua orang membutuhkan beberapa jenis jaringan atau sistem pemantauan sehingga mereka bisa mendapatkan bantuan jika mereka mendapat masalah atau membutuhkan dukungan," kata Nonas.

Jika Anda bukan tipe "grup", Anda dapat mencoba berteman dengan teman atau anggota keluarga yang berpikiran sama.

Nonas menyarankan untuk memeriksa dengan kelompok Anda, dokter Anda, atau ahli gizi Anda setidaknya setiap tiga bulan, jika tidak lebih sering.

Kamu bisa melakukannya

Kabar baiknya adalah bahwa pemeliharaan berat badan menjadi lebih mudah setelah Anda mempertahankan pound selama lebih dari dua tahun, menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition .

Para ahli mengatakan kita semua bisa belajar sesuatu dari penelitian sambil melihat pecundang yang sukses.

"Kami beruntung memiliki sampel kecil orang-orang dari NWCR yang telah berhasil mempertahankan penurunan berat badan," kata Hill. "Meskipun ini bukan ilmu pasti, dan ada variasi individu, kebanyakan dari orang ini memperhatikan perilaku gaya hidup tertentu yang memungkinkan mereka untuk tetap dalam kisaran berat badan yang sehat."