Daftar Isi:
Bagian tersulit dari memulai program olahraga adalah, yah … memulai. Ini bisa menjadi tugas yang sangat menakutkan jika Anda menderita osteoarthritis (OA), bentuk radang sendi yang menyebabkan nyeri sendi dan kehilangan fungsi bagi 27 juta orang Amerika.
Tetapi "semakin Anda bergerak, semakin baik perasaan Anda," janji Laura Thorp, PhD, seorang peneliti OA di Rush University Medical Center di Chicago.
"Berjalan adalah cara mudah untuk memulai dan itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan," katanya. OA dan obesitas cenderung bepergian bersama, dan kelebihan berat badan membuat lebih banyak tekanan pada sendi Anda yang sudah berderit. Penurunan berat badan yang sederhana dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan mengembalikan fungsi di persendian Anda.
Agar tantangannya tidak terlalu menakutkan, buat program berjalan 6 minggu yang baru, disetujui ahli, selangkah demi selangkah.
Langkah 1. Dapatkan izin medis dari dokter Anda. Jangan lulus pergi tanpanya, kata Thorp. "Jangan pernah memulai program olahraga tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda tidak banyak bergerak," ia mengingatkan.
Langkah 2. Dapatkan bimbingan dari pelatih olahraga bersertifikat atau ahli terapi fisik, kata Thorp. Jika Anda seorang couch potato, seorang ahli terapi fisik dapat membantu merancang program berjalan Anda. Ia juga dapat membantu Anda dengan postur berjalan Anda dan mengajari Anda cara menargetkan otot-otot yang benar ketika Anda melakukan pemanasan dan pendinginan. Jika Anda berolahraga atau mantan yang lebih berpengalaman, Anda dapat melewati langkah ini.
Langkah 3. Mulai dengan lambat. "Jika Anda akan memulai latihan atau program berjalan dan melakukannya dengan kekuatan penuh, Anda akan lelah," katanya. "Tetapkan harapan yang realistis." Bertujuan untuk berjalan tiga kali seminggu selama 2 minggu pertama dari program 6 minggu ini. "Mulai secara bertahap, dan bangun hingga 30 menit di sebagian besar hari dalam seminggu." Buat jurnal berjalan dan catat kemajuan Anda. Anda dapat memasukkan informasi tentang seberapa jauh, berapa lama, dan seberapa sering Anda berjalan.
Langkah 3a. Hancurkan. Berjalan tidak harus dilakukan secara berurutan untuk menghitungnya. Ini bisa dilakukan dalam semburan singkat sepanjang hari.
Lanjutan
Tip: Tiga puluh menit sama dengan 3.300 langkah sehari. Pertimbangkan untuk membeli pedometer atau penghitung langkah untuk membantu Anda mengawasi trek Anda.
Langkah 4. Ambil seorang teman. "Berjalan bisa bersifat sosial," kata Thorp. "Orang-orang berjalan berkelompok atau pergi ke mal." Sekarang setelah Anda beberapa minggu memasuki program 6 minggu, Anda mungkin perlu motivasi tambahan untuk tetap menggunakannya. Motivasi dan kepatuhan adalah masalah terbesar dalam melakukan olahraga teratur. "Kelompok berjalan memotivasi karena ada pertanggungjawaban dalam kelompok," katanya. Selama tiga hingga enam minggu, tembak selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu bersama teman atau kelompok berjalan Anda.
Langkah 5. Dengarkan tubuh Anda. Sekarang Anda berjalan lebih sering dan mungkin lebih giat, "mungkin ada saat-saat itu bukan ide yang baik untuk mendorongnya," kata Michael Parks, MD, asisten yang menghadiri ahli bedah ortopedi di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York. "Ketahui batasanmu."
Langkah 6. Tendang takik. Setelah berjalan harian Anda menjadi bagian dari rutinitas Anda, inilah saatnya untuk meningkatkan segalanya. "Dorong dan pergi sedikit lebih cepat dan sedikit lebih lama," kata Kevin D. Plancher, MD, seorang ahli bedah ortopedi dan profesor klinis di bidang ortopedi di Albert Einstein College of Medicine di New York. Ini bagus untuk kesehatan sendi dan jantung Anda. "Semakin banyak Anda berjalan, dan semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak Anda membangun otot di sekitar persendian yang rusak," katanya. "Kami tahu jika Anda dapat mengencangkan otot-otot kaki tertentu, Anda dapat membuat perbedaan dalam perkembangan OA Anda."
Tip: Tingkatkan intensitas dengan mengetahui dan memonitor detak jantung Anda. Begini caranya: Periksa nadi Anda secara berkala untuk memastikan Anda berada di dalam denyut jantung target Anda, yang umumnya 50% hingga 85% dari denyut jantung maksimal Anda. Ini dapat ditemukan dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, Anda berusia 60, detak jantung maksimum Anda adalah 160, misalnya. Ketika Anda memulai program berjalan, bidik 50%. Jika Anda telah berjalan selama beberapa waktu, cobalah untuk mencapai 75%. Jika Anda memiliki kondisi jantung, masalah medis lainnya atau minum obat untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda apa yang seharusnya menjadi detak jantung Anda.