Ketika Anda makan dengan benar, Anda memperkuat tulang Anda dan menurunkan peluang Anda terkena penyakit yang membuatnya lebih lemah dan lebih mungkin untuk patah (osteoporosis). Strategi terbaik adalah menjaga beberapa nutrisi utama dalam pikiran ketika Anda merencanakan makanan.

Dapatkan Kalsium

Jika Anda tidak mendapatkan cukup, tulang Anda mungkin menjadi lebih lemah, yang dapat menyebabkan patah tulang. Banyak orang dewasa membutuhkan 1.000 mg per hari. Jika Anda seorang wanita di atas 50, tumbuk itu hingga 1.200 mg. Seorang pria di atas 70? Dito.

Masalahnya adalah, tubuh Anda tidak membuat kalsium sendiri. Anda perlu mendapatkannya dari sumber lain. Makanan, bukan pil, adalah cara terbaik untuk mendapatkannya. Pilih dari grup ini:

Makanan Susu

Pastikan Anda mendapatkan susu yang cukup. Ini adalah cara yang pasti untuk melindungi dari osteoporosis, kata Rene Ficek, RD, seorang ahli nutrisi di Seattle Sutton's Healthy Eating.

Susu sapi adalah sumber kalsium yang bagus. Satu cangkir mengandung 300 mg. Itu sekitar sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari keju dan yogurt.

Alternatif Susu

Bukan penggemar produk susu? Alih-alih susu sapi, cobalah beberapa yang terbuat dari kacang almond, beras, atau kedelai.

Periksa label nutrisi dengan cermat. Susu beras dapat memiliki 20-250 mg kalsium per porsi, kata Toby Smithson, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet. Susu kedelai bervariasi antara 35-300 mg per porsi.

Makanan Non-susu

Anda juga bisa mendapatkan kalsium dengan makan hal-hal seperti:

• Brokoli
• kacang almond
• Ikan sarden kalengan
• Salmon dan ikan tulang lunak lainnya
• Sayuran hijau berdaun seperti collard green, kale, bok choy, dan bayam
• kacang polong

Atau coba makanan yang sudah ditambahkan. Akan tertulis "diperkaya kalsium" pada label. Beberapa pilihan adalah:

• Jus
• Susu kedelai dan beras
• Air botol
• Roti
• Sereal
• Makanan ringan

Untuk minuman, selalu kocok wadahnya. Kalsium mungkin telah menetap di bagian bawah.

Suplemen dapat membantu jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan. Tanyakan kepada dokter Anda berapa yang tepat untuk Anda.

Investasikan dalam Vitamin D

Ini juga penting untuk tulang yang kuat. Tubuh Anda membutuhkannya untuk menyerap kalsium.

Lanjutan

Kebanyakan orang membutuhkan 400-800 IU (satuan internasional) vitamin D sehari. Anda bisa mendapatkannya dalam seporsi salmon panggang, atau salad dengan banyak tuna kalengan.

Jika Anda berusia di atas 50, Anda perlu lebih banyak. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 800-1.000 IU per hari.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup D dari diet Anda, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda harus mencoba suplemen.

Anda juga bisa mendapatkan vitamin D saat berjemur selama 10 hingga 15 menit sehari. Tapi jangan berlebihan, karena terlalu banyak sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit.

Power Up Dengan Protein

Protein dapat meningkatkan kekuatan tulang Anda. Plus, penelitian menunjukkan itu membantu tubuh Anda sembuh setelah patah tulang.

Jika Anda seorang wanita, dapatkan 46 gram protein setiap hari. Seperti apa itu? Satu porsi daging 3 ons mengandung 21 gram dan secangkir kacang kering mengandung sekitar 14, misalnya.

Jika Anda seorang pria, tumbuhkan total harian Anda hingga 10 gram ekstra.

Susu dan susu alternatif adalah sumber protein yang baik. Secangkir susu mengandung 8 gram, dan secangkir yogurt mengandung 11 gram.

Tapi jangan berlebihan. Diet tinggi protein sebenarnya dapat menyebabkan tubuh Anda kalah kalsium, kata Ficek.

Nutrisi Pembentuk Tulang Lainnya

Kalium dan magnesium. Makanan dengan keduanya mungkin baik untuk kesehatan tulang Anda.

"Duo ini, ditemukan dalam produk, telah ditemukan untuk memperlambat kehilangan tulang," kata Smithson. Sumber yang baik adalah bayam, halibut, dan kedelai.

Beberapa nutrisi lain yang baik untuk tulang Anda adalah:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (Tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan keropos tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul.)

Dapatkan lebih banyak dengan makan:

• Produk susu
• Daging
• Buah sitrus
• Tomat
• Telur
• Sayuran berdaun hijau
• Wortel
• Biji labu
• Sereal sereal
• Kacang almond atau kacang mete
• Tahu

Moderasi Adalah Kunci

Beberapa makanan, ketika Anda memiliki terlalu banyak, bisa berdampak buruk bagi kesehatan tulang Anda. Ingat tips ini:

Bersantai dengan alkohol. "Minum lebih dari 2-3 minuman per hari sebenarnya dapat menyebabkan keropos tulang," kata Ficek.

Kurangi kafein. Batasi jumlah kopi, teh, dan soda yang Anda minum. Mereka mungkin menyulitkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium.

Makan lebih sedikit natrium. Jika terlalu banyak, tubuh Anda bisa kehilangan kalsium. Cobalah untuk tetap di bawah 2.400 mg sehari. Anda dapat melacak dengan membaca label nutrisi pada kotak, kaleng, dan botol.