Belajarlah untuk memotong kalori dan meningkatkan volume

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Apakah Anda ingat hari-hari ketika makanan cepat saji berarti sekantong kecil kentang goreng, burger yang pas dengan telapak tangan Anda, dan minuman ringan 8 ons?

Mungkin saya menua sendiri ketika saya mengingat hari-hari sebelumnya "super-sizing." Kembali pada zaman dahulu kala, kami bangkit dari kursi kami untuk mengganti saluran TV (semuanya berempat), membuka pintu garasi dengan tangan, dan berjalan ke tujuan lingkungan. Kami juga bangsa yang lebih kurus dan lebih sehat.

Bagian saja tidak membuat kita menjadi epidemi obesitas ini. Kami kelebihan berat badan berkat kombinasi kemajuan teknologi; lebih banyak tuntutan pada waktu kita; restoran drive-through yang nyaman; dan kelelahan pada akhir hari-hari yang sibuk, yang menyisakan sedikit inisiatif untuk aktivitas fisik. Terlalu banyak makanan dan terlalu sedikit aktivitas membuat kita kesulitan, dan kita perlu menemukan cara untuk mengendalikan faktor-faktor ini.

Kontrol porsi adalah salah satu cara termudah untuk mengurangi kalori. Cara paling akurat untuk melacak porsi Anda adalah dengan mengeluarkan gelas dan sendok pengukur. Tetapi ketika alat pengukur tidak berguna, gunakan panduan ini untuk memperkirakan ukuran porsi:

• Keping hoki = setengah bagel
• Kepalan yang terkepal = 1 cangkir nasi atau pasta
• Bola tenis = 1 porsi buah atau sayuran atau 3/4 cangkir pretzel
• Dua tangan ditangkupkan bersama = 1 cangkir salad
• Bola lampu = 1/2 cangkir buah segar, beku, atau kalengan
• 4 dadu = 1 ons keju
• Setumpuk kartu = 3 ons daging, ikan, atau unggas
• Bola golf / walnut dalam cangkang / gelasnya = 2 sendok makan selai kacang, mayones, atau margarin lunak
• Ujung ibu jari / tutup botol / stempel = 1 sendok teh minyak, mentega, atau saus salad
• Baseball = 1 cangkir sereal, beri, atau popcorn
• Setengah bola baseball = 1/2 cangkir nasi atau pasta, atau 1/2 cangkir saus tomat
• Kasing CD = 1 potong roti
• CD = 1 ons keju atau daging makan siang

Lanjutan

Bagian Lebih Besar, Lebih Sedikit Kalori?

Format diet standar seperti ini: Dieter memutuskan untuk menurunkan berat badan, secara drastis memotong kalori, kemudian merasa sangat lapar sampai dia mencapai titik puncaknya - ketika dia menyerah dan kembali ke cara lamanya. Terdengar akrab?

Tidak ada yang bisa menahan rasa lapar menggerogoti mereka sepanjang hari; akhirnya, kelaparan menang dan Anda berbelanja secara royal. Namun jika Anda memilih makanan dengan hati-hati, Anda bisa makan lebih banyak untuk kalori lebih sedikit. Kuncinya adalah makan makanan dengan kepadatan rendah, sebuah gagasan yang oleh penulis dan peneliti dari Pennsylvania State University Barbara Rolls disebut "volumetrik."

Inilah premisnya: Makanan yang mengandung banyak air membantu Anda merasa puas. Air dalam makanan mencairkan kalori (atau kepadatan energi) dan meningkatkan jumlah, sehingga Anda bisa makan lebih banyak untuk kalori yang lebih sedikit. Makanan yang kaya akan air - buah; Sayuran; kacang polong; susu rendah lemak atau skim; sup sayur; dan daging tanpa lemak, ikan, dan unggas - adalah dasar dari rencana makan kepadatan rendah dan volume tinggi.

Contoh sempurna adalah porsi 100 kalori dari 2 cangkir anggur atau 1/4 cangkir kismis. Anggurnya gemuk dengan cairan, volumenya lebih tinggi, dan jauh lebih memuaskan daripada porsi kismis yang lebih padat dan kurang memuaskan (jangan mengabaikan fakta bahwa kita makan dengan mata dan mulut kita; makanan yang muncul lebih besar, seperti anggur, membuat kita merasa lebih puas).

Lanjutan

Serat adalah cara hebat lainnya untuk meningkatkan volume dan kepuasan. Jika Anda mencari makanan tinggi air dan serat, diet Anda akan bergizi, memuaskan, dan rendah kalori.

Makanan tanpa banyak air memiliki kepadatan lebih tinggi, yang berarti mereka memiliki lebih banyak kalori per ons. Makanan tinggi lemak adalah makanan dengan kepadatan tinggi, karena lemak memiliki kalori lebih dari dua kali lipat protein atau karbohidrat. Jika rencana makan Anda termasuk makanan tinggi lemak atau padat energi, Anda harus makan dengan porsi yang lebih kecil jika Anda ingin mengurangi kalori.

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan volume makanan yang Anda makan sehingga Anda akan merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori:

• Lapisi sandwich Anda dengan sayuran hijau, irisan mentimun, atau tomat.
• Makan salad hidangan pembuka untuk makan siang.
• Camilan wortel bayi atau tomat anggur.
• Sereal atas atau yogurt dengan buah segar.
• Nikmati cappuccino kurus untuk pencuci mulut.
• Mulailah makan Anda dengan sup sayuran atau salad.
• Nikmati salad hijau atau buah di samping sandwich cepat saji Anda.
• Kunyah popcorn ber-air, bukan pretzel sebagai camilan.
• Makanlah buah segar alih-alih minum jus buah.

Lanjutan

Di Klinik Penurunan Berat Badan, kami percaya bahwa penting untuk memasukkan makanan favorit Anda jika Anda ingin sukses dalam pengendalian berat badan. Kami juga menyadari bahwa beberapa makanan favorit ini penuh dengan kalori.

Kontrol porsi sangat penting, baik untuk makanan "royal" dan rencana makan Anda sehari-hari. Jika Anda ingin makan lebih banyak makanan, pilih makanan yang volumenya lebih tinggi dan kepadatannya lebih rendah. Anda tidak harus mengubah rencana makan Anda; cukup pilih opsi volume tinggi dan lihat sendiri betapa memuaskannya makan dengan cara kepadatan rendah.