Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan makan sehat di tahun baru.

Oleh Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ketika saatnya resolusi, hal pertama dalam daftar Anda mungkin menurunkan berat badan dan makan lebih sehat. Tapi bagaimana tepatnya Anda melakukan hal itu - dan bagaimana Anda menjaga diri Anda dari menjadi putus sekolah resolusi lama?

Untuk menyusun daftar resolusi diet dan nutrisi absolut terbaik, saya berkonsultasi dengan para ahli penurunan berat badan di seluruh negeri. Berikut adalah saran mereka untuk beberapa perubahan perilaku yang dicoba-dan-benar - dan sangat bisa dilakukan - yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Susun peluang sesuai keinginan Anda. Kita semua memiliki kekuatan dan kelemahan kita sendiri. Katherine Tallmadge, MA, RD, menyarankan bermain kekuatan Anda dan membuat rencana untuk menghindari teralihkan oleh kelemahan Anda. Jangan hanya berharap Anda bisa melakukan yang lebih baik saat ini - mengambil langkah konkret untuk memastikan Anda melakukannya, kata Tallmadge, penulis Diet Sederhana. Sebagai contoh:

• Jika Anda mencari makanan berkalori tinggi karena nyaman, pastikan Anda memiliki alternatif sehat. Pergi berbelanja kelontong setidaknya setiap minggu untuk persediaan makanan sehat. Simpan daftar sehingga Anda memiliki cukup untuk minggu ini.
• Jika Anda pemakan sosial, rencanakan acara non-makanan bersama teman-teman Anda. Berjalan-jalan, jalan-jalan, menonton film, atau berjalan kaki.

2. Dapatkan sisanya yang Anda butuhkan. Susan Moores, MS, RD, seorang konsultan nutrisi dari St Paul, Minn., Bersemangat tentang penelitian terbaru tentang efek hormonal yang dapat dimiliki kurang tidur pada nafsu makan. Miliknya adalah resolusi yang tidak sering Anda lihat - dan kebanyakan orang akan senang mendengarnya.

3. Beri diri Anda izin untuk menjadi manusia. Anne Fletcher, MS, RD, penulis Tipis seumur hidup buku, menyarankan resolusi yang memungkinkan Anda untuk menyelinap tanpa masuk ke slide. Orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya tahu cara mengangkat diri setelah terpeleset. Menambah berat badan saat berlibur? Tidak masalah. Dapatkan kembali makan sehat dan berolahraga untuk menurunkan berat badan ekstra.

4. Sebutkan kebiasaan makan dan olahraga yang ingin Anda ubah, dan pilih satu untuk dikerjakan. Jangan mencoba mengubah kebiasaan kedua sampai kebiasaan pertama menjadi kebiasaan, kata Elizabeth Ward, MS, RD, konsultan nutrisi yang berbasis di Boston. Daftar kebiasaan lebih mudah diatasi daripada resolusi menyeluruh, katanya. "Resolusi menyiratkan perubahan besar yang tampaknya dapat dilakukan dan tampaknya benar-benar tidak dapat diatasi dengan dua hingga tiga minggu, sebagian besar karena kebanyakan orang tidak siap untuk melakukan perubahan tetapi berpikir mereka harus melakukannya karena Tahun Baru," kata Ward, penulis dari Makanan Sehat, Anak Sehat.

Lanjutan

5. Pilih buah dan sayuran berwarna cerah ditambah coklat biji-bijian. Diet Anda harus terlihat seperti pelangi dengan warna cokelat, kata Connie Diekman, MEd, RD, direktur nutrisi universitas di Universitas Washington di St. Louis dan suara dari acara radio yang disindikasi Makan Right Minute.

6. Berlatih tradisi relaksasi malam rendah kalori. Alih-alih koktail setelah bekerja, minum "perawan Maria" dalam gelas anggur setelah hari yang panjang, saran Dawn Jackson, RD, ahli diet penurunan berat badan di Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute di Chicago. Atau bersantai dengan secangkir teh herbal atau rasa tanpa kalori panas alih-alih meraih permen.

7. Bertujuan untuk garpu yang lebih ringan. Saran lain dari Jackson: Menempatkan lebih sedikit pada setiap garpu akan membantu Anda makan lebih lambat. Ini, pada gilirannya, membantu Anda menikmati makanan lebih banyak - dan, pada akhirnya, makan lebih sedikit.

8. Makan saat Anda makan. Cobalah untuk tidak melakukan multitask (membaca, menonton televisi, menjawab email, mengemudi) saat Anda makan, kata Jackson. Sebaliknya, duduklah di meja dan nikmati apa yang Anda makan.

9. Lepaskan keinginan mengidam makanan. Ketika ngidam menyerang, Christine Palumbo, MBA, RD, seorang Daya tarik kolumnis majalah, menyarankan mencoba salah satu trik berikut:

• Kunyah permen karet yang beraroma intens.
• Sikat gigimu.
• Minumlah segelas besar air atau soda bebas gula, atau secangkir teh.
• Berjalan cepat, 5 menit.
• Tunggu 20-30 menit. Jika nafsu keinginan terus berlanjut, puaskan dengan porsi kecil.

10. Berhenti makan sebelum diisi. Waktu untuk berhenti makan adalah ketika Anda mencapai "5" pada skala kelaparan 1-10, di mana 1 kelaparan dan 10 diisi ke insang, saran Ellie Krieger, MS, RD, pembawa acara Food Network Nafsu Makan Sehat dan penulis Perubahan Kecil, Hasil Besar. Mendorong piring Anda dengan 5 adalah cara alami untuk mengontrol porsi tanpa mengukur, dan ini membantu Anda memahami kebutuhan tubuh Anda.

Lanjutan

12 Lebih Banyak Perubahan Kecil

Untuk menambah daftar para ahli, saya memiliki daftar resolusi kecil dan berkelanjutan yang - bersama dengan saran di atas - akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan:

1. Beralih dari produk yang lebih tinggi lemak ke produk rendah lemak. Alih-alih krim, gunakan susu dalam kopi Anda.
2. Tidak makan setelah jam 8 malam, kecuali ketika Anda pergi keluar untuk makan malam atau ketika itu adalah camilan sehat yang dikendalikan kalori.
3. Dapatkan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, bahkan jika itu hanya selama 20-30 menit. Tidak ada alasan.
4. Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.
5. Mulailah setiap hari dengan sarapan bergizi.
6. Makan hanya dari piring, bukan tas atau wadah.
7. Kemas camilan sehat saat Anda bepergian.
8. Tonton televisi satu jam lebih sedikit setiap hari.
9. Dapatkan anjing untuk pertemanan dan untuk membantu Anda mendapatkan aktivitas sehari-hari.
10. Tambahkan latihan kekuatan ke rutinitas kebugaran Anda setidaknya dua hari seminggu.
11. Jurnalkan makanan Anda setidaknya sekali sehari.
12. Biarkan diri Anda sesekali memperlakukan, dalam jumlah sedang, sehingga kekurangan tidak menyebabkan pesta.

Membuat Mereka Stick

Anda telah mendengar dari para profesional; sekarang terserah kamu. Buatlah daftar resolusi terbaik pribadi Anda sendiri yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Simpan daftar itu bersama Anda, sebagai screen saver di komputer Anda atau diposting di tempat yang sangat terlihat. Ini akan berfungsi sebagai motivator untuk membantu Anda melakukan perubahan yang sehat setiap hari.

Beberapa cara lain untuk memastikan Anda tetap mengikuti program:

• Hadiahi diri Anda sendiri. Untuk memperkuat kesuksesan Anda, bangunlah dalam sistem penghargaan. Buat komitmen bahwa, misalnya, Anda pergi ke gym lima kali seminggu, Anda akan memanjakan diri. Makanan terbaik tidak berhubungan dengan makanan. Rayakan kesuksesan Anda dengan manikur, perjalanan untuk menonton film baru yang panas, atau apa pun yang terasa istimewa bagi Anda.
• Kendalikan lingkungan Anda. Habiskan waktu bersama orang-orang yang mendukung dan mendorong Anda. Persediaan rumah Anda dengan makanan bergizi dan buang godaan kalori kosong. Hindari prasmanan, dan pilih restoran yang menawarkan pilihan sehat.
• Mencari dukungan. Menemukan teman olahraga atau teman diet online, terutama yang memiliki tujuan yang mirip dengan Anda, adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan kesuksesan. Lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur di pagi yang dingin ketika Anda tahu seseorang mengandalkan Anda untuk berolahraga bersama mereka. Dan teman adalah penyelamat ketika Anda membutuhkan seseorang untuk membujuk Anda keluar dari langkan. Satu saran: Belilah pedometer untuk teman Anda, dan bekerja bersama untuk memenuhi 10.000 langkah sehari.

Lanjutan

Saat Anda Murtad

Tidak peduli seberapa berkomitmen Anda, Anda terkadang makan berlebihan. Cukup terima bahwa hal-hal ini terjadi, dan segera kembali ke jalur semula. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan lebih seperti lari maraton yang lambat dan mantap daripada lari cepat. Semoga berhasil!

Kathleen Zelman, MPH, RD, adalah direktur nutrisi untuk. Pendapat dan kesimpulannya adalah miliknya sendiri.